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La imagen de Andreas Almgren corriendo con una especie de bolsa o «globo» para recoger su respiración puede resultar curiosa, pero detrás hay un experimento con una aplicación muy concreta: conocer la capacidad de su organismo para transformar los carbohidratos que ingiere durante el ejercicio en energía disponible para sus músculos. Una información especialmente valiosa para preparar su debut en la distancia de maratón, que terminó con victoria en Nueva York el pasado 1 de noviembre.
NO ES LO MISMO INGERIR CARBOHIDRATOS QUE UTILIZARLOS
La prueba, desarrollada junto a Maurten, se basa en el uso de un marcador de carbono 13 (¹³C), un isótopo natural y no radiactivo. Almgren consumía una bebida con carbohidratos, concretamente Drink Mix 320, que incorporaba este marcador. A continuación, los investigadores recogían muestras de su respiración en diferentes momentos del entrenamiento.
Cuando el organismo procesa esos carbohidratos y los utiliza como combustible, parte del carbono marcado termina expulsándose a través del dióxido de carbono (CO₂) que exhalamos. Analizando la presencia de ¹³CO₂ en el aire espirado y combinando esos datos con las mediciones del intercambio de gases, es posible estimar cuánta energía procedente de los carbohidratos ingeridos está utilizando realmente el atleta.
DOS ENTRENAMIENTOS PARA CONOCER SU CAPACIDAD DE UTILIZAR CARBOHIDRATOS
Almgren realizó dos entrenamientos largos en los que repitió el protocolo de alimentación. Su objetivo era ingerir 36 gramos de carbohidratos cada 15 minutos, equivalentes a 225 ml de Drink Mix 320 de Maurten, la marca que le patrocina.
Así se desarrollaron las pruebas:
- Primer entrenamiento: 37 kilómetros en 2h03:24. Se recogieron muestras antes de empezar, en los kilómetros 5, 10, 16, 23, 30 y 37, y al terminar.
- Segundo entrenamiento: 126 minutos. Se tomaron muestras aproximadamente cada 15 minutos, desde el minuto 17 hasta el final.
- Nutrición: 36 gramos de carbohidratos cada 15 minutos durante ambas sesiones.
Los resultados dejaron una conclusión interesante: el organismo necesita tiempo para empezar a aprovechar de forma significativa los carbohidratos ingeridos durante el ejercicio.
En el primer entrenamiento, la bebida apenas representaba un 3% de los carbohidratos utilizados en el kilómetro 5. En el kilómetro 10 ya suponía un 10%, mientras que a partir del kilómetro 16 alcanzaba aproximadamente una cuarta parte. Su contribución máxima llegó al 29%, en torno a los 30 kilómetros.
En el segundo entrenamiento se repitió un patrón muy similar. A los 17 minutos, los carbohidratos de la bebida representaban apenas un 2% del total utilizado; a los 34 minutos, un 10%, y a los 52 minutos ya alcanzaban el 27%.
¿Qué significan estos datos?
- La bebida llegó a representar aproximadamente un tercio de los carbohidratos utilizados por Almgren.
- En los momentos de mayor aprovechamiento, aportaba entre 83 y 87 gramos de carbohidratos por hora.
- El resto del combustible procedía fundamentalmente de las reservas internas del organismo, almacenadas en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.
UNA ESTRATEGIA DE NUTRICIÓN QUE EMPIEZA ANTES DE CORRER
Una de las conclusiones más importantes es que hay que empezar a alimentarse desde el principio, sin esperar a sentir hambre o notar los primeros síntomas de fatiga. Según los datos de Almgren, se necesita aproximadamente una hora para que los carbohidratos ingeridos durante el ejercicio alcancen una contribución estable al suministro de energía.
La bebida o los geles no sustituyen esas reservas de glucógeno, sino que ayudan a complementarlas y a mantenerlas disponibles durante más tiempo.
Por eso también resulta fundamental llegar a los entrenamientos y las competiciones con los depósitos de glucógeno bien cargados. La bebida o los geles no sustituyen esas reservas, sino que ayudan a complementarlas y a mantenerlas disponibles durante más tiempo.
Los dos entrenamientos permitieron construir un modelo de nutrición para el Maratón de Nueva York. La estrategia contemplaba 270 gramos de carbohidratos disponibles durante la carrera, con dos tomas de bicarbonato 2 horas antes de la salida, una botella de Drink Mix 320 cada cinco kilómetros y un gel con cafeína en el kilómetro 20. El modelo estimaba un aporte efectivo de unos 120 gramos por hora. El resultado fue perfecto: Almgren ganó el maratón en su debut y aseguró que siguió el plan sin problemas estomacales.
Su caso es un ejemplo más del nivel de detalle al que están llevando los atletas de élite la preparación nutricional. Igual que se estudian los ritmos, las pulsaciones, la biomecánica o los umbrales fisiológicos, ahora también se analiza con precisión cómo responde cada organismo a los carbohidratos y cuánto combustible es capaz de aprovechar. Porque en el maratón no solo importa cuánto puedes comer durante 42 kilómetros, sino cuánto de lo que comes consigue convertirse en energía para llegar hasta la meta.
