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Se está perdiendo tanto el miedo —por no decir el respeto— a la distancia que parece que correr una media maratón es poco menos que algo normal. Sin embargo, si te entregas de verdad durante esos 21 kilómetros, descubrirás que se trata de un reto exigente que requiere darle al cuerpo el tiempo necesario para asimilar el esfuerzo antes de volver a entrenar con garantías.
¿Cuántos días deberíamos descansar después de correr una media maratón? Depende de la intensidad de la carrera y de la experiencia de cada corredor, pero dejar entre dos y siete días antes de retomar el entrenamiento habitual puede ser una buena referencia. Eso sí, no es lo mismo volver a realizar una actividad suave que afrontar una sesión exigente de entrenamiento.
Hemos trasladado esta pregunta a uno de los mejores entrenadores de nuestro país, Jerónimo Bravo, que nos ha ayudado a arrojar luz sobre esta cuestión.
«Mi primera observación, antes de hablar de descanso, es señalar que normalmente lo peor para nuestro cuerpo no suele llegar a las 24 horas de la carrera, sino a las 48. Es entonces cuando estamos más machacados si realmente hemos competido a tope en la media maratón. Si hablamos de un corredor popular de nivel y bien entrenado, lo normal es que no vuelva a los entrenamientos normales hasta el miércoles o el jueves. Para el resto de los mortales, mejor esperar al viernes o al sábado. Es preferible pecar de prudentes que de optimistas para prevenir lesiones», explica Bravo.
¿Y si hemos corrido la media maratón como entrenamiento para el maratón? En este caso, el escenario cambia considerablemente. Si hemos afrontado los 21 kilómetros como parte de la preparación para una maratón, sin competir al máximo, la recuperación debería ser mucho más rápida.
«Si has corrido la media maratón entrenando, digamos a tu ritmo de maratón, a las 48 horas tendrías que estar prácticamente recuperado, ya que para ti sería como haber hecho un rodaje largo. Si no es así, algo va mal: no has ajustado bien tus expectativas a tu estado físico real. Como digo, si no estás como nuevo en dos días, ya me dirás cómo vas a poder correr después a ese ritmo la maratón, donde la fatiga y el desgaste físico se disparan», señala Jerónimo.
Eso sí, conviene recordar que cada corredor responde de manera diferente al esfuerzo y que la recuperación depende también de la preparación previa, el ritmo mantenido y las condiciones en las que se haya disputado la carrera.
La recuperación no termina cuando desaparecen las agujetas
Uno de los errores más frecuentes es volver a entrenar con intensidad en cuanto desaparece el dolor muscular. Sin embargo, sentirse mejor no significa necesariamente que el organismo esté completamente recuperado. La fatiga muscular y la recuperación de los tejidos pueden prolongarse durante varios días, especialmente después de competir al límite.
Por eso, aunque te encuentres bien al tercer o cuarto día, no significa que estés preparado para hacer series, cambios de ritmo o una sesión exigente. Volver demasiado pronto a las cargas elevadas puede aumentar el riesgo de molestias y lesiones.
La clave está en escuchar al cuerpo, valorar las sensaciones y recuperar la intensidad de forma progresiva.
Cómo volver a correr después de los 21 kilómetros
Descansar no significa necesariamente permanecer inactivo. De hecho, durante los primeros días podemos recurrir a actividades suaves que nos permitan mantenernos activos sin añadir demasiada carga muscular. Jerónimo Bravo recomienda alternativas como la piscina, la bicicleta sin intensidad o los paseos tranquilos. «Hay muchas opciones: la piscina, la bici sin intensidad e incluso los paseos suaves. Son alternativas para seguir activos, pero sin impacto».
Una vez que las sensaciones sean buenas, podemos volver a correr con rodajes de unos 30 minutos a un ritmo muy cómodo. A partir de ahí, conviene aumentar progresivamente la duración y la intensidad, dejando las sesiones más exigentes para cuando la recuperación sea completa.
Dormir, hidratarse y comer también es entrenar
La recuperación no depende únicamente de los kilómetros que dejemos de correr. Dormir lo suficiente, reponer líquidos y consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas ayuda a recuperar las reservas energéticas y reparar los tejidos.
También conviene evitar el alcohol durante la recuperación y no forzar los estiramientos cuando la musculatura todavía está dolorida.
