Ocho errores típicos de una pretemporada MTB

Lo que los anglosajones denominan “off season” o pretemporada es el periodo de tiempo que sirve de transición entre una temporada y la siguiente. Son unas semanas en las que predomina una actividad física menor, que sirven de descanso tras un periodo largo de competiciones, retos, entrenamientos y exigencia física y mental. Un periodo cuya finalidad es la de conseguir una regeneración transitoria, que nos permita, a futuro, seguir incrementando el nivel en algunos casos o mantenerlo a largo plazo por lo menos, en otros.

No hay fórmulas magistrales

Como ocurre siempre a la hora de determinar cómo debe ser un cierto periodo vinculado con nuestra preparación física, no existe ningún estudio ni evidencia científica que defina cómo debe ser una pretemporada ideal cuando nos referimos al común de los ciclistas. Dependiendo del contexto, de las circunstancias y persiguiendo un mismo objetivo, los estímulos que necesita un organismo, pueden ser diferentes de los que necesite otro. Dicho esto, sí es cierto que hay algunas conductas y hábitos que se observan en algunos ciclistas durante la pretemporada que, a todas luces, no son recomendables, pues se ha probado que son incompatibles con el objetivo de una pretemporada por un lado y con el rendimiento del ciclista por otro.

¿Qué errores cometemos más?

Se trata de hábitos inadecuados, de errores comunes cometidos quizás por desconocimiento o simplemente por transmisión de falsas creencias que pueden poner en compromiso los beneficios que, a priori, esperamos de una pretemporada. Estos errores pueden llevarnos a dos situaciones opuestas, pero que, en ninguno de los dos casos, nos interesan.

No hay una fórmula perfecta para la pretemporada, debes aplicar sentido común

Por un lado, alcanzar un elevado nivel de adaptación al esfuerzo en un momento, obviamente, en el que nuestros objetivos deportivos quedan todavía demasiado lejos y, por tanto, nos complican poder mantener ese nivel de forma para cuando lleguen las competiciones. Esta circunstancia se produce cuando un ciclista, por ejemplo, no deja de entrenar muy intenso en pretemporada y comienza el año muy cerca de su máximo nivel o demasiado fino, como se suele decir coloquialmente. En este caso y si todavía quedan meses para sus competiciones objetivos, será muy difícil que pueda llegar a ellas en ese nivel óptimo, pues el esfuerzo físico y mental que supone ese nivel de rendimiento, a menudo, no es sostenible por tantos meses.

Otra situación perjudicial a la que nos llevan conductas erróneas es a todo lo contrario, es decir, cuando en pretemporada adquirimos malos hábitos, descuidando por completo unas conductas mínimas de cuidado y de mantenimiento de condición física. Es habitual también ver a deportistas que, fuera de temporada se relajan en sus hábitos alimentarios, rutinas y que, sumado a esto, descuidan por completo la actividad física. En estos casos ocurre que durante la pretemporada se pierden por completo la mayoría de adaptaciones adquiridas durante meses de entrenamiento y de actividad física regular.

Se experimenta un notable incremento de peso y una importante pérdida de forma física, además de adoptar un estilo de vida con malos hábitos de alimentación, de descanso, de inexistencia de actividad física, etc, que, sostenidos en el tiempo, podrían comportar un empeoramiento de la salud del deportista. Esta dejadez que algunos pueden experimentar en pretemporada provocaría un sobreesfuerzo a la hora de retomar los entrenamientos, con el afán de recuperar la forma perdida, pudiendo incurrir incluso en sobreentrenamiento, sobrecargas e incluso lesiones si nos empecinamos en estar en forma de la manera más rápida posible.

Muchas posibilidades de hacerlo mal

Pero además de esta polarización de conductas, el que se pasa de actividad o el que no hace absolutamente nada, hay otras tantas situaciones de hábitos y forma de gestionar la pretemporada que no son nada recomendables. Son cuestiones referentes a la dieta, a la gestión incluso mental de este periodo entre temporadas y al orden y estructura que tengamos en nuestro día a día.

Una actividad moderada y adaptada a tus capacidades es la clave

8 cosas que no pueden ocurrir en pretemporada

Toma nota de lo que, en la medida de lo posible, debes evitar. Nadie te puede asegurar el éxito, pero si consigues no incurrir en ninguna de ellas, te habrás acercado a la temporada perfecta.

1. Perder el control  de tu peso

La pretemporada es un periodo en el que, por lo general, bajamos el nivel de actividad física. Cuando esto ocurre nuestras necesidades calóricas descienden, por lo que no necesitamos aportar tantas calorías. Por este motivo, deberíamos tener cierta precaución en las cantidades y en el tipo de alimentos que ingerimos si no queremos aumentar de peso corporal. Con el ánimo de no ser demasiado estrictos, podemos asumir un lógico aumento de 1 ó 2 kg en pretemporada, pues siempre hay un relativo desajuste entre que gastamos menos y nos cuesta reducir al mismo nivel las calorías aportadas. No ocurre nada si, efectivamente, experimentamos un incremento de peso que pueda corregirse fácilmente a la vuelta de la actividad. Lo que es contraproducente, por el sobreesfuerzo que supone corregirlo a posteriori, es aumentar por ejemplo un 10% de nuestro peso corporal, que pueden suponer aumentos de 6, 7 u 8 kg, debido a la baja actividad física sumado a malos hábitos alimentarios, en cuanto a la cantidad ingerida, comer demasiado para nuestras necesidades y el tipo de alimentos, abusando de los más calóricos. Este sobrepeso en pretemporada suele ser la antesala de bajo rendimiento en la temporada venidera o bien procesos de sobreentrenamiento tratando de recuperar el peso óptimo.

2. Comenzar a comer mal

Además de comer más de lo que necesitamos en pretemporada, también es frecuente ver cómo algunos ciclistas, sabedores de que no tienen que cuidar tanto la alimentación de cara preservar y potenciar el rendimiento, caen en la tentación de abusar de alimentos muy apetitosos, pero poco saludables. Casos en los que se incrementan de manera notable la ingesta de fritos, ultra procesados, harinas refinadas, etc. Son alimentos que además de no favorecer el rendimiento, estimulan el aumento de tejido adiposo en nuestro cuerpo y, sostenidos en el tiempo, son perjudiciales para nuestra salud, totalmente desaconsejables.

3. Ser víctima de los dogmas

Otro error frecuente que observamos en pretemporada es el de aquellos ciclistas que se toman las normas generales que se recomiendan para este periodo, del cual hemos dicho ya que no existen fórmulas fijas, como reglas totalmente estrictas que siguen a rajatabla. No subir de unas pulsaciones determinadas durante meses, ir a correr a pie, aunque no nos guste, sólo porque nos lo han dicho u otras conductas similares pueden convertir la pretemporada en un periodo insufrible, además de privarnos de algunos estímulos puntuales que pueden ayudarnos a mantener ciertos niveles de rendimiento que nos ayuden a retomar nuestro máximo nivel con más facilidad a posteriori. Por ejemplo, no realizar algunos estímulos puntuales de alta intensidad, nos puede hacer perder por completo las adaptaciones a la hora de realizar esfuerzos explosivos, teniendo que comenzar prácticamente desde cero, cuando queramos volver a competir.

La baja actividad física y alimentarse mal, una combinación fatal en pretemporada

4. Ir demasiado rápido

No seguir un plan, la sensación de tener un periodo de libertad a la hora de montar en bici al no estar sometido a un trabajo estructurado puede hacer que, si no controlamos nuestra motivación, acabemos yendo rápido cada día de pretemporada. Esto ocurre a menudo cuando en este periodo aprovechamos para salir con amigos, con la grupeta o con conocidos con los que, durante el año, cuando vamos más por nuestra cuenta con nuestro trabajo específico, no coincidimos. Al salir más con amigos puede aparecer el fenómeno del “pique” de divertirnos con ellos intentando atacarles o imponiendo ritmos fuertes derivando en semanas de actividad con factores de intensidad realmente elevados y que, sin quererlos, nos dan un pico de forma inesperado y en la época del año en la que no tiene sentido. Alcanzar un elevado nivel de forma al abusar de ritmos altos en pretemporada puede hacer que no podamos mantener ese mismo nivel hasta meses después, cuando lleguen las competiciones o momentos importantes de la temporada.

5. Hacer actividades a las que no estamos adaptados

Este es uno de los más habituales y que en ocasiones, acarrea más problemas. Con el objetivo de despejar la mente, desconectar de la bicicleta y romper con la monotonía, es aconsejable en ocasiones buscar actividades físicas alternativas. Nos referimos a prácticas físicas que nos ayuden a no perder demasiado la forma. Tradicionalmente muchos ciclistas recurren a la carrera a pie, la natación, el excursionismo, etc. Casi cualquier opción puede ser válida, siempre y cuando estemos debidamente adaptado a ella o, al menos, la practiquemos de manera acorde a nuestras capacidades específicas para esa actividad. Por ejemplo, si nos planteamos correr a pie durante el invierno, sería un error pretender ir rápido corriendo si esta es una actividad que sólo la hacemos de año en año y por tanto, no tenemos las adaptaciones oportunas para tolerar adecuadamente el esfuerzo. Que vayamos más o menos rápido en bicicleta no nos otorga, directamente, la capacidad de correr a 3:30 el kilómetro. Necesitaremos como mínimo, un tiempo de adaptación para alcanzar un ritmo que al menos se asemeje. De lo contrario, querer asumir grandes volúmenes o intensidades de otras actividades en las que no somos tan eficientes como en bici, nos puede llevar a lesiones de consideración.

6. Picarse con las aplicaciones

La existencia de STRAVA es maravillosa, pero también puede suponer una trampa para estos momentos del año en los que deberíamos bajar el ritmo de nuestras salidas. Algunos ciclistas, al no estar siguiendo ningún plan de entrenamiento concreto se enganchan al hecho de ir viendo segmentos e intentar mejorar sus registros o alcanzar, en el mejor de los casos, algún KOM. Esta práctica, si se vuelve recurrente, nos puede llevar al punto anterior, al de rodar demasiado rápido durante la pretemporada y alcanzar un pico de forma prematuro que no nos beneficia de cara a la temporada venidera, así que picarse con uno mismo o con los compañeros en STRAVA es sano y divertido, pero hay que intentar, aún más en esta época del año, que no se convierta en una costumbre semanal.

7. Perder la forma por completo

Si bien no recomendamos entrenar en exceso, por volumen o intensidad en pretemporada, otro error sería hacer todo lo contrario, no hacer absolutamente nada durante semanas. Los procesos de desentrenamiento son más rápidos que los de entrenamiento, con lo que no hacer absolutamente nada nos puede hacer perder casi todas las adaptaciones adquiridas durante una temporada en apenas dos semanas de inactividad. Por esta razón y para evitar este error, lo recomendable es hacer actividad física, bicicleta u otras alternativas realizadas acordes a nuestro nivel de adaptación para esa actividad específica, como hemos comentado antes. Si no tenemos mucha experiencia corriendo a pie, pero queremos correr, deberemos comenzar con ritmos de carrera lentos y pocos kilómetros, por ejemplo.

8. No planificar tu próxima temporada

Por último, reseñar que la falta de planificación puede ser otro motivo de que nuestra temporada no sea la más adecuada si lo que queremos es rendir bien en los meses venideros. Nos referimos a reflexionar en esos días o semanas de pretemporada, cuando disminuimos nuestra actividad, para decidir qué tipos de retos, competiciones o calendario queremos hacer en la siguiente campaña. Eso nos ayudará a poner mayor foco, desde el inicio, en nuestra preparación, a intentar planificar mejor aspectos que pueden ser determinantes en la consecución de nuestros objetivos. Aspectos como la nutrición o incluso el tipo de material o adaptaciones que podamos hacer a nuestra bici pueden planificarse y empezarse a trabajar ahora, en pretemporada, donde no tenemos que emplear tanta energía, dedicación y esfuerzos a los entrenamientos.