Las claves del entrenamiento en rodillo

Al compaginar el rodillo con salidas en el exterior, que se realizarán normalmente los días festivos, el resultado final no tendrá nada que envidiar a los que siempre pueden entrenar al aire libre.

En estos últimos años te habrás dado cuenta de que con el rodillo no sólo se puede mantener la forma, sino también conseguir mejoras espectaculares. Desde que nos vimos confinados durante varias semanas, y posteriormente limitados por los cierres perimetrales, debemos agradecerle al rodillo haber sido la salvación para muchos ciclistas.

De parche a pilar

Hasta no hace mucho, el rodillo era una herramienta considerada como un parche en los entrenamientos con el fin de no perder la forma. Se podría decir que se le miraba como un entrenamiento de segunda clase. Este pensamiento ha ido evolucionando y el rodillo se ha convertido ya en parte fundamental en los entrenamientos de miles de ciclistas.

La incorporación de la potencia en muchos rodillos, además del auge de plataformas virtuales, han ayudado a que una sesión de entrenamiento en rodillo deje de ser aburrida y pueda ser cuantificada con mayor precisión a la hora de entrenar. Sin olvidarnos de la frecuencia cardiaca, aunque bien es cierto que resulta especialmente complicado entrenar en el rodillo en base a ella si la adaptación cardiovascular del ciclista comienza a ser aceptable.

Debería ser indispensable disponer de una ventilación adecuada en la sala donde se vaya a entrenar en rodillo, indistintamente de que la referencia sean los vatios o las pulsaciones, y en este último caso con más motivo porque de lo contrario los datos se verán falseados y el entrenamiento no será objetivo. La hidratación también debe tener una mención especial en todos los casos, en particular si la referencia empleada es la frecuencia cardiaca. Por tanto, vamos a ver cómo debería ser la hidratación.

Cómo hidratarte en el rodillo

Lo ideal sería disponer de uno o dos ventiladores potentes que aparezcan enfrentados con el fin de recibir suficiente ventilación durante el entrenamiento. Aunque en bastantes ocasiones no suele ser así, porque como siempre no se le concede la importancia que tiene. Sin una ventilación adecuada, aún adquiere mayor relevancia la hidratación porque la deriva cardiaca durante el esfuerzo se irá ampliando conforme avanza la sesión.

ANTES
En las dos horas previas al entrenamiento se recomienda beber entre 300/400 ml de agua. No hace falta, a diferencia de lo que debemos utilizar durante la sesión de entrenamiento, que sea una bebida isotónica, sino que con una bebida hipotónica, como el agua, tendremos una opción muy válida. El agua es un ejemplo de bebida hipotónica, ya que contiene una concentración de carbohidratos inferior al 4%, el mínimo que requiere una bebida isotónica.

DURANTE
En este caso sí que habrá que hacer uso de una bebida isotónica porque además de aportar carbohidratos y electrolitos, el contenido en sodio de estas bebidas está ajustado a nuestras necesidades. Es muy difícil que durante una sesión de rodillo se vacíen en su totalidad los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Tendría que ser una sesión  excesivamente prolongada e intensa para que así fuese. Al durar la mayoría de los entrenamientos entre 1 hora y 1h30’, habrá que atender más a la intensidad de los mismos. A mayor intensidad, lo más lógico es que la sudoración sea superior, aunque la tasa de sudoración sea muy individual y se pueda ver afectada por múltiples factores. Así, el aporte de bebida se situaría entre 500 ml/h y 1.000 ml/h.

DESPUÉS
Una rutina que deberías establecer siempre que entrenes en rodillo es pesarte antes de comenzar y, una vez que termines, volver a hacerlo y calcular la pérdida de peso que has tenido. Esa pérdida es agua que debes recuperar. Para hacer el cálculo, multiplica por 1,5 el peso que hayas perdido. Si has bajado 1,2 kg te tocará beber 1,8 litros en las siguientes horas.

Posibilidades del rodillo

Salvo el volumen de un entrenamiento que se verá reducido a diferencia del exterior -no se puede cuantificar exactamente una equivalencia entre una sesión indoor/outdoor-, no se debe menospreciar que desde que nos subimos al rodillo el tiempo lo aprovechamos al cien por cien. Y son tantas las posibilidades que ofrece para mejorar que quizá ni te las imaginas.

Además, no hay que olvidar que entrenar en el rodillo permite mantener una máxima concentración en cada ejercicio, algo que en el exterior puede resultar muy peligroso para la integridad del ciclista. Entre todas las virtudes que ofrece, nos detenemos ahora en algunas de las mejoras que nos puede aportar.

MEJORA LA CADENCIA
La cadencia es uno de los estímulos más potentes que tenemos para originar adaptaciones fisiológicas de gran interés para cualquier ciclista. En el rodillo no se genera la resistencia que nos encontramos en el exterior conforme aumentamos la velocidad. Al pedalear en estático y sin resistencia alguna, salvo la que podamos aplicar en el rodillo, nos permitirá mantener una cadencia más elevada frente a la que llevamos en el exterior.

De hecho, a aquellos ciclistas cuya adaptación cardiovascular no está convenientemente trabajada y desarrollada, ante cualquier pequeña resistencia en el exterior -viento, repecho, aceleración, etc.- se les hace muy complicado mantener una cadencia mínimamente aceptable sin que el pulso se les dispare.  A estos ciclistas el entrenamiento en el rodillo les permite mejorar su adaptación cardiovascular, al poder mantener una intensidad más constante y una cadencia mayor. Y esa cadencia superior se transforma en más adaptaciones.

La cadencia son pedaladas por minuto y cada pedalada equivale a una contracción muscular. En cada contracción se libera calcio de una reserva intracelular. Gran parte de ese calcio es necesario para iniciar de nuevo una contracción, pero hay un porcentaje del calcio que no se absorbe y queda liberado. Este calcio liberado forma parte de un proceso de biología molecular por el cual se obtiene una mayor transcripción de la PGC-1α, conocida como la reguladora maestra, proteína que da lugar a un aumento de las mitocondrias y los vasos capilares. Estas dos adaptaciones podríamos decir que son las fundamentales para un deportista de resistencia.

ES IDEAL PARA ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD
Mantener una intensidad y una cadencia constantes es algo que puede resultar muy complicado en el exterior por los repechos, el viento, el tráfico, el estado del asfalto, etc. Todos sabemos que encontrar el lugar perfecto para realizar determinados entrenamientos de calidad a veces supone una misión imposible. Muchos de ellos se realizan en subida y encontrar aquella que sea uniforme y con un porcentaje constante no es sencillo. En el rodillo, si aplicamos una resistencia fija nos permitirá mantener un esfuerzo lineal y además concentrarnos en ese esfuerzo.

Lo único que tendremos en cuenta es que al aplicar ciertas intensidades el rodillo puede resultar excesivamente exigente, por lo que los intervalos programados suelen ser de menor duración.

Veamos algún ejemplo de entrenamientos para distintas disciplinas ciclistas, tanto competitivas como recreativas, que en el rodillo se pueden llevar a cabo con notable precisión. En este caso hablamos del entrenamiento de Torque.

Entrenamiento de Torque

Con él se obtienen mejoras importantes y en ciclistas recreativos, más aún. Esto viene al hilo porque es un trabajo que se está llevando a cabo en numerosos equipos profesionales. Para ejecutar este entrenamiento de forma más precisa, existen algunas aplicaciones con las que se puede ver en todo momento el Torque aplicado. Esta opción también permite comprobar las mejoras obtenidas a lo largo de los entrenamientos. El único inconveniente es que no todos los ciclocomputadores pueden acceder a esas aplicaciones.

Seguramente te estarás preguntando qué es el Torque. El Torque es la fuerza que ejercemos al pedalear y se mide en Nm (Newton/metros). El objetivo del mismo es conseguir una mejora fisiológica con el fin de reclutar más fibrasmusculares y de mayor tamaño. Es un entrenamiento que podría realizarse en las últimas semanas del periodo de base siempre y cuando el nivel del ciclista fuese el adecuado. Para ello se debería tener controlada la deriva cardiaca.

Lo más significativo de su entrenamiento es que debe realizarse a una determinada cadencia: 50/65 pedaladas. Es un abanico de cadencia -baja en todo caso- muy amplio, donde a aquellos ciclistas que sufren de alguna dolencia articular a nivel de rodilla o problemas lumbares se les recomienda ajustar la cadencia al alza y aproximarse más a las 60/65 pedaladas.

Se deben realizar intervalos de poca duración, por ejemplo de 2 a 5 minutos, y previamente habrá que completar un test con la duración a la que vayas a efectuar los mismos. Si dispones de la aplicación que permite ver los Nm, una vez conoces el dato de los Nm obtenidos en el test posteriormente se trabajaría entre el 85%-90% de los mismos. Por ejemplo, un ciclista que en el test de 5’ obtiene un resultado de 69 Nm y, por tanto, su 85% se sitúa en torno a 58 Nm, deberá tener como objetivo realizar los intervalos entre 57/61 Nm.

En el rodillo se simulará una subida. Cadencia 50/65 pedaladas. Intensidad:
- Si tienes la App trabajarás al 80%-85% de los Nm medios obtenidos en el test.
- Si sólo dispones de potencia, trabajarás al 80%-85% de la potencia media obtenida en el test.
- Si sólo dispones de frecuencia cardiaca, al ser tan influenciable y particularmente en el interior, te centrarás sólo en mantener la cadencia aconsejada, percibiendo que el trabajo muscular es importante.