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El entrenamiento polarizado ha ganado popularidad en los últimos años como un enfoque altamente efectivo para mejorar el rendimiento de los corredores de montaña. A diferencia de los métodos tradicionales de entrenamiento, el entrenamiento polarizado combina períodos de baja intensidad con breves pero intensas sesiones de alta intensidad. En este artículo, repasamos las ventajas de este modelo de entraniento así cómo los beneficios en los corredores de montaña en particular.
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Mejora de la Resistencia: Una de las ventajas clave del entrenamiento polarizado en corredores de montaña es su capacidad para mejorar la resistencia. Al incorporar sesiones de baja intensidad en el entrenamiento regular, se promueve una mayor capacidad aeróbica y se desarrolla una base sólida de resistencia. Esto es esencial para abordar las largas y desafiantes subidas y descensos que los corredores de montaña enfrentan en su práctica.
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Mayor Eficiencia en Terrenos Variados: El entrenamiento polarizado ayuda a los corredores de montaña a adaptarse a los terrenos variables y a las demandas cambiantes de la carrera. Al combinar entrenamientos de baja intensidad con sesiones intensas de alta intensidad, se mejora la capacidad del cuerpo para alternar entre diferentes ritmos y niveles de esfuerzo. Esto permite a los corredores mantener una velocidad constante en terrenos técnicos y empinados, lo que resulta en una mayor eficiencia y rendimiento general.
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Prevención de Lesiones: El terreno montañoso puede ser implacable para el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones en los corredores. Sin embargo, el entrenamiento polarizado puede ayudar a reducir este riesgo al incluir períodos de recuperación y baja intensidad. Estas sesiones permiten la recuperación adecuada de los tejidos musculares y articulaciones, reduciendo así la probabilidad de lesiones por sobreuso y el agotamiento físico general.
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Desarrollo de la Velocidad y Potencia: Si bien el entrenamiento de baja intensidad es fundamental para construir una base sólida, las sesiones de alta intensidad en el enfoque polarizado desempeñan un papel crucial en el desarrollo de la velocidad y la potencia. Estas sesiones desafiantes estimulan la mejora de la capacidad anaeróbica, lo que permite a los corredores aumentar la velocidad en secciones cortas y explosivas de la carrera. Además, la mejora de la potencia ayuda a superar obstáculos y pendientes pronunciadas con mayor facilidad.
Existen varios estudios que respaldan las bondades del entrenamiento polarizado en corredores y atletas en general. Uno de los más recientes fue llevado a cabo en 2020.
- Esteves et al. (2020) - "Polarized and threshold training intensity distributions: impact on endurance adaptations." (Distribuciones de intensidad de entrenamiento polarizado y de umbral: impacto en las adaptaciones de resistencia).
- Resultados: El estudio comparó los efectos del entrenamiento polarizado y del entrenamiento en umbral en corredores de resistencia. Los resultados indicaron que el grupo de entrenamiento polarizado experimentó mayores mejoras en la capacidad aeróbica, la economía de carrera y la potencia aeróbica máxima en comparación con el grupo de entrenamiento en umbral.
