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Es una de las preguntas que más se hacen, sobre todo los que van a debutar en un maratón. ¿Hacer tiradas largas de hasta 30 kilómetros realmente te prepara mejor para el maratón? La clave no es únicamente cuánto puedes correr, sino cuánto eres capaz de sostener tu rendimiento cuando aparece la fatiga.
1. La durabilidad importa
Un estudio con 82.303 maratonianos observó que el desacoplamiento entre frecuencia cardíaca y velocidad comenzaba, de media, alrededor del km 25.
Los corredores con menor desacoplamiento lo experimentaban más tarde (km 33 frente al km 19 en quienes presentaban mayor desacoplamiento) y conseguían mejores tiempos. Es decir, no solo importa tu capacidad aeróbica inicial, sino cuánto consigues preservarla durante el esfuerzo.
2. El volumen acumulado también cuenta
Un metaanálisis de 85 estudios encontró asociaciones entre mejores marcas y mayor volumen semanal, frecuencia de entrenamiento y longitud de las tiradas. Pero asociación no significa causalidad: no demuestra que alcanzar una distancia concreta sea imprescindible. Puedes profundizar en esta cuestión con nuestro artículo sobre cuántos kilómetros semanales necesitas para preparar un maratón.
3. ¿Qué ocurre cuando prolongamos mucho una sesión?
Aumentan las exigencias sobre diferentes sistemas:
- Metabólico: disminución de las reservas de glucógeno.
- Neuromuscular: fatiga y posible deterioro de la economía de carrera.
- Musculoesquelético: acumulación de ciclos de carga sobre huesos, músculos y tendones.
- Recuperación: una mayor carga puede requerir más tiempo para asimilarse.
No existe un umbral fisiológico universal a partir del cual una tirada deje de ser beneficiosa. Por eso, es importante ajustar la distancia a cada corredor y a su planificación. En este sentido, puedes consultar también nuestro artículo sobre la distancia que debería tener la tirada más larga al preparar un maratón.
La pregunta que deberíamos hacernos no es cuánto puede aguantar un corredor, sino qué estímulo necesita y qué coste de recuperación supone. Porque una buena sesión no es necesariamente la que más fatiga genera, sino la que contribuye a mejorar sin comprometer el entrenamiento posterior.
La clave está en encontrar el equilibrio entre carga y recuperación: sumar kilómetros tiene sentido cuando encaja en el plan y permite mantener la continuidad del entrenamiento.