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Millones de mujeres corren en todo el mundo, pero no todas llegan a ser corredoras habituales. ¿Por qué? Porque comienzan con unas metas demasiado altas o no mantienen el hábito de correr de forma regular. Para consolidar el hábito, se debe cumplir con dos claves fundamentales, que son la disciplina y la constancia.
Aparte, existen métodos que te ayudarán a convertirte en corredora habitual y de los que hablaremos a continuación.
1. El método CaCo: el mejor aliado para empezar
Cuando una persona se inicia en el running, el sistema cardiovascular suele adaptarse mucho más rápido que los músculos, tendones y articulaciones. Y es que no todo el cuerpo asimila el ejercicio por igual, pues rodillas y tobillos necesitan más tiempo para adaptarse al impacto contra el suelo. Para esto también es importante contar con unas buenas zapatillas running mujer.
Pero, ¿cómo funciona este método? La estrategia es caminar y correr a tramos alternos. Caminatas rápidas para preparar al cuerpo con carreras suaves. Pues la clave para convertirse en corredora habitual no es la intensidad, sino la progresión. Puedes comenzar con 3 minutos caminando y 2 corriendo, con un total de 20 minutos. Y con el paso del tiempo, reducir las caminatas y aumentar los minutos de las carreras.
2. La regla del 10% y la importancia del descanso
Uno de los errores más comunes de la corredora principiante es aumentar notablemente el kilometraje semanal porque se siente bien y confía en que puede hacerlo. Pero el cuerpo necesita adaptarse y para esto necesita tiempo. Además, si fuerzas el cuerpo sin estar adaptado, podría sufrir lesiones. Siempre es mejor progresar de forma segura y aplicando la regla del 10%.
¿Y esto cómo se aplica? Se trata de ir incrementando con el paso de las semanas tus minutos, pero sin sobrepasar el 10% de la semana anterior. Por ejemplo, si llevas un tiempo corriendo 5 km y quieres aumentar tu recorrido, este no debe superar los 5,5 km. El descanso físico es tan importante como el ejercicio, ya que necesita recuperarse.
3. Fortalecimiento y calzado adecuado
Correr no solo consiste en sumar kilómetros, sino en hacerlo con el calzado adecuado. Además, debes trabajar en el fortalecimiento de tu cuerpo para ser una corredora habitual libre de lesiones. Puedes realizar rutinas de fuerza del tren inferior y también ejercicios de abdomen para estabilizar la postura.
Respecto al calzado, debes tener unas zapatillas específicas de running para cuidar tu salud. Se tienen que adaptar a tu tipo de pisada y a tu peso. No sirven unas zapatillas para caminar ni las de gimnasio porque la amortiguación debe ser muy buena. Esto te podría evitar fascitis plantar e incluso tendinitis.
Por tanto, el calzado, la constancia y el descanso serán tus grandes aliados.