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Si llevas tiempo corriendo, seguramente habrás oído que la cadencia ideal es de 180 pasos por minuto. Esta cifra se ha popularizado tanto que muchos corredores consultan su reloj deportivo para comprobar si alcanzan ese supuesto número mágico.
La cadencia de carrera es el número total de pasos que damos en un minuto, contando ambos pies. Si damos 90 pasos con cada pie, nuestra cadencia será de 180 pasos por minuto.
Esta referencia procede de observaciones realizadas en corredores de élite, pero que muchos alcancen esa frecuencia no significa que sea la mejor para todos. La velocidad, la estatura, la longitud de las piernas y la experiencia también influyen. Por eso, podemos encontrar cadencias muy diferentes entre corredores.
No necesitas alcanzar los 180 pasos por minuto para correr bien. Si corres con comodidad, progresas y no tienes molestias recurrentes, una cadencia inferior no es necesariamente un problema.
Cadencia y ritmo: ¿cómo se relacionan?
La velocidad de carrera depende de dos factores: la frecuencia de paso y la distancia recorrida con cada zancada.
- Velocidad de carrera = cadencia × longitud de paso.
Si aumentas la frecuencia manteniendo la longitud de paso, correrás más rápido. Pero si das pasos más cortos, tu velocidad puede mantenerse igual. Por eso, dos corredores pueden llevar el mismo ritmo con cadencias diferentes.
Correr más rápido y correr de forma más eficiente no son lo mismo. Aumentar la cadencia puede ayudar a algunos corredores a mejorar su mecánica, pero no siempre supone una ventaja.
¿Aumentar la cadencia mejora la técnica y previene lesiones?
Incrementar ligeramente la frecuencia suele acortar la zancada y puede hacer que el pie contacte con el suelo más cerca del cuerpo. Esto puede modificar las cargas que soportan determinadas articulaciones.
Sin embargo, reducir la carga en una zona no significa reducirla en todo el cuerpo. Una cadencia mayor puede disminuir ciertas exigencias sobre la rodilla, pero aumentar el trabajo de los gemelos o las demandas sobre el tobillo y el pie.
Tampoco está demostrado que aumentar los pasos por minuto reduzca de forma fiable el riesgo de lesión en todos los corredores. Las lesiones dependen de múltiples factores, como la carga de entrenamiento, la recuperación, la fuerza muscular y los antecedentes de lesión.
Si sufres molestias recurrentes, modificar la cadencia podría ayudarte a gestionar determinadas cargas, pero conviene identificar primero el problema y valorar si ese cambio tiene sentido.
¿Cómo adaptar la cadencia en las subidas y bajadas?
En las subidas, la zancada suele acortarse y el ritmo disminuye. Aumentar ligeramente la frecuencia puede ayudar a mantener un movimiento fluido, pero no existe una cadencia óptima para todas las pendientes. Lo importante es controlar los pasos y mantener un esfuerzo sostenible.
En las bajadas, una zancada excesivamente larga puede aumentar las fuerzas de frenado. En determinadas situaciones, dar pasos algo más cortos y frecuentes ayuda a controlar el descenso. En terrenos técnicos, la prioridad debe ser mantener el equilibrio y elegir apoyos seguros.
No se trata de dar el máximo número de pasos posible, sino de adaptarse al terreno sin perder el control.
Cómo encontrar tu cadencia ideal
Para conocer tu frecuencia habitual, mide los pasos que das durante un minuto a tu ritmo normal, preferiblemente en llano y después de llevar unos minutos corriendo. También puedes consultar este dato en tu reloj deportivo.
Repite la medición en varios entrenamientos y a diferentes ritmos: comprobarás que la cadencia cambia cuando aceleras, te fatigas o modificas el terreno.
Si quieres probar una frecuencia ligeramente superior, introduce el cambio progresivamente y en intervalos cortos. Valora si corres con comodidad, mantienes el ritmo con un esfuerzo similar y no aparecen molestias en los gemelos, los tobillos o los pies.
La mejor cadencia no es necesariamente la que marca 180, sino la que te permite correr de forma eficiente y adaptarte al esfuerzo. En lugar de perseguir un número mágico, escucha tus sensaciones y utiliza los datos del reloj como una referencia, no como una obligación.