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Los corredores de montaña tenemos en la vitamina D un aliado fundamental para mejorar nuestra salud y rendimiento. Esta vitamina, conocida como la "vitamina del sol", juega un papel crucial en el bienestar general y deportivo.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se puede obtener a través de la nutrición, suplementos y también gracias a la exposición al sol. El hígado y los riñones ayudan a que esa vitamina se convierta en su forma activa.
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, mineral que mantiene la densidad ósea y previene fracturas por estrés*, lesiones comunes en nuestro deporte debido al impacto en terrenos irregulares. Unos niveles adecuados de vitamina D también favorecen la fuerza muscular, la potencia y la recuperación tras el entrenamiento.
Eso hace que sea una vitamina fundamental. Si bien es cierto que está abierto el debate de si es o no determinante de cara al rendimiento deportivo. Lo que sí está claro es que la vitamina D previene claramente las lesiones por estrés óseo.
La ingesta recomendada para la vitamina D es de 600 UI (15 microgramos) por día para las personas menores de 70 años y de 800 UI (20 microgramos) por día para las personas de 70 años o más. Hay evidencia de que de 600 a 800 UI por día pueden no ser suficientes para una salud ósea óptima en los deportistas. Algunos expertos recomiendan que los atletas ingieran de 2.000 a 5.000 UI al día de todas las fuentes de vitamina D.
Fuentes de vitamina D
Hay muy pocas fuentes de alimentos que contengan vitamina D. Pescados como el salmón, el pez espada, el atún o la trucha lo contienen, al igual que las yemas de huevo y los champiñones.
El sol es una de las mejores maneras de obtener vitamina D de manera natural. Entre 15 y 30 minutos de exposición directa al sol pueden producir 1000 UI de vitamina D. Hay que tener en cuenta que esto varía dependiendo la estación del año en la que nos encontremos, si el cielo está o no cubierto así como la hora del día que sea.
*Varios estudios científicos han relacionado las fracturas por estrés con bajos niveles de vitamina D. Un estudio publicado por el Colegio Americano de Cirujanos del Pie y el Tobillo siguió a 53 pacientes con fracturas por estrés desde 2011 hasta 2014 y encontró que el 83 por ciento de estos pacientes tenían niveles de vitamina D por debajo de 40 ng/ml y el 53 por ciento tenían niveles por debajo de 30 ng/ml.