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Seguir una adecuada rutina de entrenamientos depués de una sesión de carrera a pie, es esencial para evitar molestas lesiones. Sabemos que por las prisas, muchas veces te quitas las zapatillas y te metes directamente en la ducha, pero no vamos a dejar de insistir en que adquieras una rutina sencilla y fácil de recordar para que disfrutes de todos los beneficios de un buen estiramiento. Estas cinco posturas de yoga te harán estirar en profundidad y de forma dinámica, alargando el trabajo después de la carrera.
1. ESTIRAMIENTO LATERAL HACIA DELANTE PARSVOTTANASANA
- Objetivo: estira profundamente los tendones de la corva (parte posterior de los muslos), las caderas y la columna vertebral.
- Ejecución: Empieza de pie, haz un paso atrás con el pie izquierdo (1 m aprox.) y apoya todo el pie en el suelo de tal manera que puedas mantener la pelvis mirando hacia delante para que el tronco no gire en diagonal. Al inhalar alarga la espalda elevando el abdomen y al exhalar flexiona el tronco hacia delante desde la cadera. Si puedes apoya las manos en el suelo, si no, en la espinilla. Mantén la postura durante 5-8 respiraciones conscientes con las dos piernas estiradas. Si quieres estirar un poco más puedes levantar la planta del pie delantero.
2. APERTURA DE CADERA ARDHA MALASANA, 2 variantes
- Objetivo: estira el aductor y los músculos de la ingle, abre la pelvis y las caderas y fortalece los tobillos.
- Ejecución: desde la postura de pie, haz un gran paso para separar los pies del largo de una pierna. Apunta con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Flexiona hacia delante y apoya las manos en el suelo. Al inhalar alarga la espalda y al exhalar camina con las manos hacia el lado derecho doblando la rodilla derecha y manteniendo la otra pierna estirada. Las nalgas hacia atrás y la espalda recta. Mantén la postura durante 5 respiraciones y si puedes seguir con el estiramiento, haz la siguiente variante durante 3 respiraciones más.
Si quieres y puedes estirar más, baja la cadera atrás sin dejarte caer al suelo, y si encuentras el equilibrio y estabilidad en esta posición, puedes levantar las manos del suelo y juntarlas delante del pecho.
3. POSTURA DE LA SILLA SOBRE UNA PIERNA PADANGUSTHA PADMA UTKATASANA
- Objetivo: estirar el glúteo, un músculo grande que se encarga de la extensión del fémur, ayudando al movimiento de impulsión de la carrera.
- Ejecución: apoya un tobillo encima en el muslo opuesto por encima de la rodilla, y dobla la pierna de apoyo. Puedes agarrarte a una barandilla para no caer atrás, pero si puedes mantener el equilibrio sobre una pierna, junta las manos delante del pecho y apoya los antebrazos en la pierna. Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones y cambia de pierna.
4. PINZA DE PIE UTTANASANA, 2 variantes
- Objetivo: estira los isquiotibiales, pantorrillas y los músculos en la parte posterior de las rodillas y relaja los hombros y cuello.
- Ejecución: junta los pies o sepáralos no más ancho que la cadera, al inhalar alarga la espalda y al exhalar flexiona el torso hacia delante buscando el estiramiento desde las nalgas y no solo en la espalda.
Empieza relajando los brazos, hombros y cuello cogiendo los codos con las manos. Para estirar más profundamente, coge los tobillos, o si llegas, coge los talones con las manos. Al inhalar alarga la columna vertebral y al exhalar pliégate un poco más. Baja en 5 respiraciones conscientes, aprovechando cada exhalación para bajar algo más.
5. LUNA CRECIENTE ANJANEYASANA
- Objetivo: estira el psoas ilíaco, el más grande y fuerte de un grupo de músculos que se llaman flexores de cadera que interviene en funciones móviles de pelvis, caderas y espalda. Este músculo se acorta con facilidad en corredores, lo que puede provocar dolores lumbares.
- Ejecución: apoya las manos en el suelo a la altura de los pies y haz un gran paso atrás con una pierna. La pierna delantera está doblada y la de atrás estirada. Al inhalar apoya las manos en la rodilla delantera para subir el tronco, y al exhalar baja un poco la cadera para que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados, mientras estiras los brazos para alejar el pecho de la rodilla. Mantén la postura 5 respiraciones y cambia de lado.
