Las posturas que mejor le vienen al nadador

Mejoran la fuerza, la flexibilidad, la capacidad pulmonar y la capacidad de recuperación
Las posturas que mejor le vienen al nadador
La postura de la Cara de Vaca estira brazos, hombros y espalda

En natación, el trabajo intenso lo lleva la parte superior, especialmente espalda, pectorales, hombros y pecho. En ausencia de gravedad, los músculos no acumulan tantas tensiones y puede parecer que no es necesario estirar, pero cuando no hay buena técnica o los entrenamientos son muy intensos, o se hace triatlón, el yoga ayuda mucho a fortalecer, contrarrestar los desequilibrios y aumentar los beneficios de la natación.

La respiración se lleva a un ritmo diferente a la práctica de yoga, por lo que no sólo hay que hacer asanas o posturas, también conviene hacer pranayama (respiración) para equilibrar.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

Pranayama en la postura del Loto

Respiración

Pranayama

Beneficios: Equilibrar la respiración después de haber trabajado intensamente debajo del agua, con apneas prolongadas y bajo esfuerzo.

Músculos: Respiratorios y abdominales.

Contraindicaciones: Hipertensión.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

La Vaca

La Vaca

Bitalasana

Músculos: toda la espalda, brazos, muñecas, caderas, rodillas, empeines.

Beneficios: es una postura sencilla que sirve de calentamiento antes de nadar y de estiramiento al terminar. Se coordina con la postura del gato que tienes a continuación. Es muy recomendable y apta para embarazadas y personas con problemas graves de espalda. Flexibiliza y fortalece los músculos de la espalda, tonifica los brazos, mejora la respiración diafragmática y es muy relajante.

Contraindicaciones: no tiene si se realiza bien.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

El Gato

El Gato

Marjaryasana

Músculos: toda la espalda, cuello, caja torácica, muñecas, caderas, rodillas, empeines.

Beneficios: Junto a la postura anterior de la vaca es una secuencia muy recomendable para la espalda, tanto para tonificar antes como para flexibilizar después. Ambas son relajantes y favorecen la concentración. Ayuda crear curvatura lumbar perdida en el agua por la falta de gravedad.

Contraindicaciones: no tiene si se realiza bien.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

El Perro Boca Arriba

El Perro Boca Arriba

Urdhva Mukha Svanasana

Músculos: infraespinoso, tríceps braquial, extensores de la columna, diafragma, iliaco, psoas mayor, glúteo mayor, aductor mayor, pectíneo, isquiotibiales, sóleo y músculos de pie.

Beneficios: es una postura muy completa, para antes o después del entrenamiento. Es recomendable tanto para fortalecer como para estirar, fortalece las muñecas y los hombros, abre el pecho y flexibiliza la columna. Los pies están en una posición firme y estirada, perfecta para empezar o para terminar la natación. Trabaja la respiración para abrir la mente y concentrarse en los objetivos.

Contraindicaciones: Problemas lumbares, cervicales y dolor en las muñecas y los empeines.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

La Cara de Vaca

Postura de la cara de la vaca

Gomukhasana

Músculos: Romboides, subescapular, Deltoides, Tríceps braquial, dorsal ancho, redondo menor, subescapular, bíceps braquial.

Beneficios: Es una postura asimétrica y sentada que ayuda a estirar los brazos, hombros y espalda.

Contraindicaciones: lesión de la cápsula articular del hombro. No forzar llegar a tocar las manos si no hay suficiente flexibilidad.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

La Luna Creciente

Luna creciente

Anjaneyasana

Músculos: flexores de cadera, extensores de la columna y tendón de Aquiles de la pierna posterior.

Beneficios: postura asimétrica que aumenta la fuerza y la estabilidad en la pelvis y las piernas al mismo tiempo. Estira espalda, hombros y brazos. Y si hay flexibilidad y la pierna atrasada permite bajar más hacia el suelo, también estira los flexores de la cadera, cuádriceps, y la parte posterior de la rodilla y los flexores de la cadera.

Contraindicaciones: Problemas de tendones.

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Las posturas que mejor le vienen al nadador

La Mariposa o el Zapatero

Mariposa o zapatero

Baddha Konasana

Beneficios: Ayuda a recuperar la apertura de caderas, que salvo en los nadadores a braza no se trabaja en la patada. Recupera y estira los aductores y los gemelos , y es un buen momento para relajarse y concentrarse en la respiración para conseguir energía física y mental.

Músculos: Recto interno, Aductor mediano, extensores de la columna.

Contraindicaciones: lesiones de rodillas.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

El Héroe

El Héroe

Virasana

Músculos: Caderas, psoas mayor, glúteo mayor, vasto externo, tibial anterior, extensor largo de los dedos, peroneo largo, extensor largo del dedo gordo.

Beneficios: Es una postura de calentamiento para antes de nadar. Estira los músculos de las piernas, ayuda a evitar los problemas de pies planos que pueden aparecer en los nadadores de alto nivel. Flexibiliza las rodillas, especialmente tras la braza, fortalece los músculos del glúteo, relaja la espalda y los hombros y relaja el cuerpo. Se combina con la natación para generar energía física y paz mental y ayuda a entrar en concentración antes de una competición de natación o de triatlón.

Contraindicaciones: Dolor en las rodillas, tobillos y empeines.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

El Héroe Tumbado

El Héroe tumbado

Supta Virasana

Músculos: Pectoral mayor, dorsal ancho, recto abdominal, psoas mayor, glúteo mayor, vasto externo, tibial anterior, extensor largo de los dedos, peroneo largo, extensor largo del dedo gordo.

Beneficios: Es una postura avanzada que requiere flexibilidad y relajación, no se debe forzar nunca. Tiene muchas ventajas para el nadador porque estira los músculos del tronco, abdominales y las piernas. Ayuda con los desequilibrios de la cadera, requiere una buena respiración y hasta trabaja la zona abdominal. Muy completa.

Contraindicaciones: Problemas de espalda, rodillas, tobillos y empeines.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

La Plancha

La Plancha

Chaturanga Dandasana

Músculos: serrato anterior, pectoral mayor, tríceps braquial, extensores de la columna, recto abdominal, oblicuo externo del abdomen, glúteo mayor, cuádriceps, vasto externo, vasto interno y gemelos.

Beneficios: en natación el trabajo abdominal es muy poco activo y se consigue tonificar y marcar los músculos de la parte superior, pero no los de la parte inferior del cuerpo. La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer toda la muscultura, especialmente la zona abdominal y las piernas.

Contraindicaciones: con problemas de espalda y asimetrías, apoyar las rodillas.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

La Vela

La Vela

Sarvangasana

Músculos: cervicales y rectos posteriores de la cabeza, esplenios de cabeza y cuello, elevador de la escapula, romboides, deltoides, infraespinoso, trapecio, tríceps braquial.

Beneficios: es una postura invertida que ayuda después de la natación, revertiendo el flujo sanguíneo para calmar y relajar. Trabaja sobre el cuello, liberando tensiones al nadar, especialmente si se respira sin alternar los lados, pero requiere una buena técnica para no dar la zona cervical. Masajea las glándulas tiroides y paratiroides estimulando el metabolismo.

Contraindicaciones: problemas cervicales, mareos y vértigos.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

El Perro Boca Abajo

El Perro Boca Abajo

Adho Mukha Svanasana

Músculos: deltoides, dorsal ancho, tríceps braquial, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps, gemelos, todo el pie.

Beneficios: es una postura de relajación y estiramiento de todo el cuerpo muy buena para después de correr. Abre y estira los brazos, la espalda y las piernas. Alivia la presión sobre todo el eje de la columna vertebral, estira las piernas de las caderas a los talones y relaja la cabeza. Es una vuelta a la calma física y mental.

Contraindicaciones: dolor intenso o problemas de rodillas, tobillos, empeines y zona lumbares.

Las posturas que mejor le vienen al nadador

La Langosta

La Langosta

Salabhasana

Músculos: diafragma, espalda, especialmente la zona lumbar, pectoral, diafragma y parte posterior de las piernas.

Beneficios: Es una postura tanto para antes, como para después de nadar. Activa y estira todo el cuerpo, abre el pecho y trabaja el diafragma en la respiración con bandas. Vigoriza y fortalece.

Contraindicaciones: problemas de espalda, especialmente zona cervical y lumbar.

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Colaboración: Por Alicia Velasco
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