¿Enganchado a correr pero aún no has probado el yoga? Cada vez son más las personas correredoras que disfrutan de los beneficios de hacer yoga y lo incluyen en su entrenamiento cada semana. Si ya estiras después de correr para prevenir lesiones y recuperar los músculos tras el desgaste físico sufrido, te invitamos a incluir estas posturas o asanas de yoga en tus estiramientos y comprobar cómo tu cuerpo y tu mente cambian con el YogaRunning.
ESTIRAMIENTOS DE YOGA PARA DESPUÉS DE CORRER
Sabemos que por las prisas, muchas veces te quitas las zapatillas y te metes directamente en la ducha, pero no vamos a dejar de insistir en que adquieras una rutina sencilla y fácil de recordar para que disfrutes de todos los beneficios de un buen estiramiento... ¡Con yoga!
POSTURAS DE YOGA PARA CORREDORES
Todas estas asanas están indicadas para practicar después de correr, algunas son sencillas y forman parte de la rutina de estiramientos típica para después de correr, y otras son más complicadas y requieren un aprendizaje para realizarlas correctamente, por lo que debes realizarlas bajo supervisión de un profesor o profesora de yoga o parar si notas dolor intenso, especialmente en las rodillas, las articulaciones que más lesiones y dolor acumulan al correr generalmente.
Aquí tienes las posturas más indicadas para recuperarte mejor después de los días de entrenamientos intensos: series, cambios de ritmo, resistencia o fondo, etc. y para después de participar o competir en carreras en las que has ido a darlo todo y bajar tu tiempo.
1. Preparación al Rey Mono (Hanumanasana)
En la postura de los cuatro apoyos, estira por completo una pierna hacia delante empujando con el talón hacia el suelo.
- Si puedes ir a la postura avanzada, baja el tronco al exhalar hacia la pierna estirada.
- Practica durante 5 o 10 respiraciones y cambia de pierna.
- Es una asana perfecta para estirar isquiotibiales y gemelos.
2. Postura Ecuestre con Flexión (Ashwa Sanchalanasana)
Desde la posición de sentados sobre los talones, lleva una pierna hacia delante en un paso grande de manera que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla no sobrepase el tobillo, con la otra pierna apoya la rodilla. Con las caderas muy relajadas y hacia la esterilla, lleva el tronco hacia delante con la exhalación, apoyando las manos en el suelo.
- Para la postura avanzada, puedes apoyar los antebrazos en el suelo al exhalar.
- Respira entre 5 y 10 veces y repite del otro lado.
- Es una postura que te permite estirar cuádriceps y psoas.
3. La Guirnalda (Malasana)
- Mantén la postura respirando durante 30 segundos.
- Esta postura ayuda a descargar la espalda y recuperar la columna vertebral.
4. El Zapatero Acostado (Supta Baddha Konasana)
- Bocarriba en la esterilla, abre las piernas, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies entre sí dejando que las rodillas caigan hacia ambos lados.
- Mantén durante 10 respiraciones.
- Es una apertura de caderas que descongestiona las piernas, muy apropiada después de una carrera prolongada o una competición.
5 El Héroe Tumbado (Supta Virasana)
Sentados en el espacio entre los pies, al exhalar ve llevando el tronco hacia abajo y hacia atrás apoyando los codos. Intenta mantener las rodillas juntas y apoyar las manos en las palmas de los pies.
Para la postura avanzada, apoya la coronilla, desliza la cabeza hasta que se apoye la parte posterior y la espalda y lleva los brazos por detrás de la cabeza, estirados o doblados con cada mano al codo contrario.
- Consejo: los principiantes pueden mantener las rodillas separadas y utilizar un taco en la espalda, entre las escápulas.
- Mantén la postura cinco minutos.
- Es una asana avanzada pero si te relajas y mejoras con la práctica, conseguirás un estiramiento general del cuerpo, desde las piernas, especialmente en los muslos, los órganos abdominales y la región pelviana.
6. El Cadáver (Savasana)
Túmbate bocarriba sobre la esterilla con las piernas separadas y las palmas de las manos hacia arriba. Relaja tu mente para conseguir relajar todo el cuerpo, como si quisieras fundirte con el suelo, evitando cualquier tensión o pensamiento negativo. La postura ha de ser simétrica e inmóvil. Aprovecha para conectar con la respiración y comprueba las sensaciones que te ha producido la carrera sobre tu cuerpo y mente.
- Mantén cinco minutos la postura intentando que la duración de la inhalación y de la exhalación se igualen.
- Es una relajación completa, te ayuda a fijar las sensaciones del entrenamiento, a chequear si hay algún dolor o lesión y a mantener la energía positiva que correr aporta a tu día a día.
Beneficios del yoga para corredores:
- En pocas semanas mejoras la flexibilidad.
- La mayoría de las posturas te ayudan a prevenir y curar lesiones.
- Evitan y trabajan el acortamiento de los músculos isquiotibales que provoca la carrera.
- Te ayuda a recuperarte antes de los entrenamientos, ya que mejora la técnica de respiración y con ello la oxigenación de los tejidos.
- Ayuda a evitar las asimetrías corporales, endereza tu postura, especialmente las caderas.
- Aporta energía física y mental.
- Te hace más consciente de tu cuerpo, tanto de sus limitaciones como del potencial por desarrollar, ayudándote a mejorar en tus marcas y a enfrentarte a tus retos.
- Cuando hay lesión y no puedes correr, hacer yoga te ayuda a evitar el "mono" del corredor y a producir endorfinas para respetar el periodo de descanso.
