Fortalece el core y libera tu cadera con la postura de yoga del Triángulo extendido

Fortalece el core y la espalda, desarrolla el control sobre las piernas, todos los beneficios del Triángulo extendido
Séafra Birkelbach Director de Yoga Revolution Modelo: Alyson Smith y Miguel Cartagena Fotos: Gonzalo Manera -
Fortalece el core y libera tu cadera con la postura de yoga del Triángulo extendido
Fortalece el core y libera tu cadera con la postura de yoga del Triángulo extendido

La postura del, Triángulo extendido, Utthita Trikonasana, es excelente para fortalecer el core y la espalda, desarrollar el control sobre las piernas, ayudar a estirar los músculos de la región inguinal y mejorar la habilidad de generar torsión en la cadera, un importante factor para incrementar la fuerza en el rendimiento atlético. 

Puntos esenciales:
• Mantén brazos y piernas rectos
• Activa los músculos del core
• Abre el pecho
• Activa los cuádriceps

Para construir la postura vamos a comenzar de pie, en la postura de la montaña o Tadasana. En una inhalación abre los pies con las piernas bien separadas y abre los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Gira el pie derecho para que mire hacia delante y el izquierdo déjalo en un ángulo de 45º. Con los muslos y los glúteos fuertes, controla que el cuerpo y las caderas miren al frente. Comienza ha flecionar el tronco desde la ingle hacia la pierna adelantada, cuando no puedas alargar más, lleva la mano derecha hasta el suelo y apóyala. El brazo y la mano del suelo, están en contacto con la pierna y el muslo derecho y hacen un poco de fuerza hacia atrás, abriendo bien la cadera. El otro brazo está estirado y se alarga intentando tocar el suelo, puedes girar la cabeza buscando la mano levantada mientras mantienes la postura unas cuantas respiraciones. 

Si no llegas con el brazo a tocar el suelo, puedes dejarlo apoyado en la pierna, pero no eches todo el peso del cuerpo sobre ella, el trabajo de sujección tienen que hacerlo los abdominales para que no dejarte caer. Si tienes dudas de estar haciéndolo bien, levanta ligeramente la mano apoyada de la pierna para comprobar que aguantas la postura y no te caes. 

CORRECTO

INCORRECTO

Asegúrate de mantener la espalda totalmente recta y el pecho abierto para ayudarte a activar el core durante todo el ejercicio, evitando el típico error de los principiantes de dejar caer el tronco hacia delante, lo que pone mucho estrés en las cervicales y debilita el core durante la ejecución de la postura.

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