Respira como un yogui

En Yoga el 90% es respiración y el 10% las posturas o asanas
Por Rafa López. Fotos de Gonzalo Manera -
Respira como un yogui
Respirar manteniendo Uddiyana implica hacer uso de la respiración diafragmática

En Yoga la respiración es algo a lo que se presta un especial cuidado, es ella la que alimenta el gesto y le da ritmo, la que obliga a la consciencia, a concentrarse en ella para supervisarla y la que cambia de presión las distintas partes del cuerpo.

Respiramos siempre por la nariz, excepto cuando combinamos exhalación con expresión, intentando igualar los tiempos en ambos sentidos. Es habitual forzar el paso del aire en la garganta, cerrando ligeramente las cuerdas vocales, lo que otorga a la respiración ese sonido parecido a un ronquido característico del yoga: Ujjayi.

La respiración debe ser diafragmática aunque manejando fuerzas pequeñas durante la asana y mayores en pranayama. Para manejar estas presiones los yoguis usan los bandhas.

Bandhas

En la práctica del yoga recurrimos habitualmente a una herramienta muy útil: los bandhas o cierres. La ciencia occidental está empezando a apreciar la importancia de músculos como el transverso abdominal y el suelo pélvico. Estos, en lugar de crear movimientos esqueléticos, comprimen los órganos recogiéndolos en una faja elástica.

Su función es la de modificar la presión interna del tronco, aumentándola para crear estabilidad y reduciéndola para permitir al tronco deformarse y adopar ciertas posturas. Comparemos estos estados con uvas. Una uva madura es más sólida y estable que una uva pasa, pero la uva pasa puede deformarse sin romperse ni estallar.

Para regular estas presiones, en la práctica de asana y pranayama usamos los tres Bandhas: Mula Bandha (suelo pélvico), Uddiyana Bandha (transverso y oblicuos internos abdominales) y Jalandara Bandha (cuerdas vocales y glotis).

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Uddiyana Bandha correcto, el abdomen no está demasiado activo ni demasiado relajado

El bandha más obvio desde el exterior es Uddiyana Bandha. Para usar este cierre en la práctica de asana, contraemos ligeramente las capas más profundas del abdomen, recogiendo un poco la tripa, como cuando nos metemos poco a poco en un mar frío.

La clave está en la intensidad: se trata de un gesto sutil, no de una contracción profunda. Los otros músculos abdominales no deben ser reclutados, ya que esto no volvería el centro estable sino inflexible. La sensación debe ser que el pecho se eleva ligeramente, no queremos sentir que el abdomen tira del pecho hacia abajo.

Uddiyana Bandha Kriya

Este kriya (hábito de higiene depurativo) es probablemente uno de los más importantes dentro de la práctica de yoga. En él invertimos la dirección de la succión respiratoria: los músculos inhaladores en lugar de succionar aire dentro de nuestra caja torácica, "inhalarán" las vísceras hacia arriba.

Para conseguir esto deberemos implicar los otros dos bandhas. Mula Bandha (suelo pélvico) subirá, levantando las vísceras desde abajo; y Jalandara Bandha (cuerdas vocales) cerrará el paso del aire, permitiendo la creación de ese vacío dentro del pecho.

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Respira como un yogui

Paso 1. Respirar de forma cómoda y completa

Para practicarlo, podemos comenzar en pié o sentados. Inhalaremos y exhalaremos por completo antes de empezar, después inhalaremos de nuevo y al exhalar encorvaremos un poco la postura, apoyando las manos en los muslos. Podemos colorear la respiración con el sonido "hah" para hacernos más conscientes de ella. Una vez vacíos, cerramos Jaladhara Bandha y lo mantendremos así hasta el final de la kriya.

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Paso 2. Exhalar profundo y colocar Jalandhara Bandha

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Paso 3. Añadir Uddiyana y Mulabhanda

Después activamos Mula y Uddiyana Bandha a la vez que intentamos inhalar, acompañando este gesto ascendente con la cabeza y el pecho, pero sin levantarnos demasiado. Cuanto más fuerte tiremos de la inhalación, más arriba succionaremos las vísceras, pero también crearemos más angustia.

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Paso 4. Realizar una falsa inhalación succionando las vísceras hacia arriba

Cuando decidamos volver a respirar, primero dejaremos de tirar de las vísceras, después relajaremos la garganta y después inhalaremos tranquilamente. Si la salida es violenta, nos hemos excedido en el tiempo de apnea. Entre repetición y repetición, respiraremos todo lo necesario para acabar con la ansiedad respiratoria, evitando acumular estrés de una a otra.

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Recuerda que toda práctica de pranayama es incrementar el control, no perderlo. La apnea (kumbaka) es muy estresante por lo que no nos excederemos ni en el tiempo ni en la intensidad. Se debe mantener una actitud serena durante todo el ejercicio.

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