Corredor, aquí tienes las cinco posturas imprescindibles para que no te duelan las rodillas

Correr nos pone de buen humor, ayuda a quemar grasa y favorece el descanso pero hay que tener cuidado para que esta práctica no dañe las articulaciones
Por Alicia Velasco. Fotografías de Gonzalo Manera -
Corredor, aquí tienes las cinco posturas imprescindibles para que no te duelan las rodillas
Estirar para liberar la tensión es una de las claves

Caderas, rodillas y tobillos son las partes del cuerpo que más se resienten con el running. Al correr todo nuestro peso impacta contra el suelo y estas articulaciones son las que absorben ese impacto, pudiendo quedar doloridas después de la sesión e incluso convirtiéndose en algo crónico.

La solución: hacer estiramientos para liberar la tensión acumulada en las articulaciones y algunas asanas que ayuden a fortalecer las piernas, tobillos y pies. ¿Empezamos?

El árbol

Vrksana

Beneficios: Tonifica los músculos de las piernas y alivia el estrés, aportando una maravillosa sensación de equilibrio y serenidad.

Paso a paso: De pie en Tadasana, doblar la rodilla derecha y colocar el talón en la raíz del muslo izquierdo apoyando la planta del pie. Mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda. Elevar los brazos por encima de la cabeza, juntar las palmas. Sostener entre 30 segundos y un minuto y repetir con el otro lado.

Runner, aquí tienes las cinco posturas imprescindibles para que no te duelan las rodillas

El Árbol, postura de equilibrio por excelencia

Estiramiento Intenso de los Costados

Parsvottanasana

Beneficios: Esta postura flexibiliza la columna vertebral y las caderas y disminuye la rigidez en los músculos de las piernas.

Paso a paso: Con las piernas separadas un metro de distancia, colocar el pie derecho hacia delante y el izquierdo girado en ángulo de 45 grados. Llevar las manos en “namaste” o cada mano al codo contrario. Con las piernas estiradas y muy activas, al exhalar, llevar el tronco hacia delante y la cabeza en dirección a la rodilla derecha. Sostener entre 30 segundos y un minuto y repetir con el otro lado.

Runner, aquí tienes las cinco posturas imprescindibles para que no te duelan las rodillas

Estiramiento Intenso de los Costados

Postura de la frente a la rodilla

Janu Sirsasana

Beneficios: Estira toda la parte posterior de las piernas, estira y alivia la zona lumbar y relaja todo el cuerpo.

Paso a paso: Sentado con las piernas hacia delante, llevar el talón izquierdo a la cara interna del muslo izquierdo junto al perineo, la planta en contacto con el muslo interno derecho. Las piernas forman un ángulo obtuso, la rodilla izquierda lo más atrás posible. Agarrar el pie, pierna, corva…mantener la pierna derecha estirada y al exhalar bajar el tronco y la cabeza hacia ella. Espalda estirada. Mantener un minuto y cambiar de lado.

Runner, aquí tienes las cinco posturas imprescindibles para que no te duelan las rodillas

El asana de la Frente a la Rodilla alivia la zona lumbar

La Garza

Krounchasana

Beneficios: Estira poderosamente las piernas y disminuye la hinchazón, ejercita los músculos de las piernas, rejuvenece los órganos internos, cura las torceduras de tobillos y rodillas.

Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas hacia delante, doblar la pierna derecha y llevar el pie a la cadera correspondiente. Manteniendo las rodillas juntas, agarrar el pie izquierdo con ambas manos y elevar la pierna estirada completamente arriba con la espalda erguida. Acercar poco a poco la rodilla a la barbilla. Mantener entre 30 segundos y un minuto y cambiar de lado.

Runner, aquí tienes las cinco posturas imprescindibles para que no te duelan las rodillas

La Garza

La Rana

Bhekasana (variante intermedia)

Beneficios: Los dolores en las rodillas se alivian, además de conseguir más fuerza en esta articulación. Ayuda a fortalecer los tobillos y alivia los dolores de los talones.

Paso a paso: Tumbado boca abajo, colocar el antebrazo izquierdo en el suelo en diagonal, flexionar la rodilla derecha y agarrar el pie derecho llevándolo hacia la cadera correspondiente. Eleva bien el tronco. Mantener entre 30 segundos y un minuto y cambiar de lado.

Runner, aquí tienes las cinco posturas imprescindibles para que no te duelan las rodillas

Una variante de la postura de la Rana
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