Rutina para tonificar los abdominales con yoga

Descubre cómo trabajar tus abdominales con las siguientes posturas de yoga
Mercedes de la Rosa. Modelo: Rafa López. Fotos: Gonzalo Manera -
Rutina para tonificar los abdominales con yoga
Rutina para tonificar los abdominales con yoga

El yoga es una disciplina que vigoriza el abdomen, así como los músculos y órganos que lo forman, de manera natural. Permite tomar conciencia de la importancia de esta parte del cuerpo a nivel motriz, biológica y energética. Pocas personas poseen abdómenes tan sanos y fuertes como los maestros de yoga, a pesar de que su práctica no esté focalizada en conseguirlos. El abdomen es un cuerpo blando que se inicia debajo del diafragma y acaba en el suelo pélvico. Se encuentra delimitado por las lumbares y el sacro en su parte posterior, por las costillas y la cadera en los laterales, y por el esternón y el pubis frontalmente.

La zona abdominal es el centro físico y energético del cuerpo. Une el tronco con las extremidades inferiores y, además de posibilitar la función motriz de la mayor parte del esqueleto, permite numerosas funciones orgánicas y concentra mucha energía. En su interior alberga los órganos y vísceras encargados de la digestión, la asimilación, la eliminación y la procreación, es decir: estómago, intestinos, hígado, páncreas, bazo, riñones y ovarios. Los músculos abdominales son quienes los protegen y sostienen.

Cuatro son los músculos que actúan a modo de “corsé” en la zona abdominal: el recto, el transverso, y los oblicuos externos e internos. El recto del abdomen es el más superficial. Se extiende desde el hueso púbico hasta el esternón, estabiliza la pelvis con la caja torácica, permite la flexión de la columna vertebral, tensa la pared abdominal y comprime el contenido abdominal cuando es necesario.

Los oblicuos externos e internos se entienden mejor conjuntamente. El externo se extiende en diagonal de arriba a bajo a lo largo del torso, mientras que el interno se encuentra por debajo de este y sus fibras también se extienden diagonalmente, pero en sentido contrario. Este conjunto de músculos permite los movimientos de torsión.

El cuarto músculo abdominal principal, y más interno, es el transverso. Se extiende horizontalmente alrededor de la pared abdominal, de atrás hacia delante, y hace de sostén de los órganos, al mismo tiempo que facilita la respiración.

A lo largo de una sesión de yoga, es importante mantener la consciencia en el abdomen, pero no mantenerlo contraído; activar ligeramente los bandas ayuda a proteger la columna y energizar la zona abdominal; entender cómo utilizar los músculos abdominales como estabilizadores. Todo esto mejora la capacidad de movimiento, no solo durante la práctica de yoga, también en tu día a día.

Estas posturas promueven la aparición de la “tableta”. En todas ellas la naturaleza de la tensión abdominal se consigue de forma natural, al alinear bien el cuerpo, para combatir la fuerza de gravedad. Es importante empezar desde las variantes más sencillas, para que los músculos vayan tonificándose progresivamente hasta llegar a la postura final.

POSTURA DEL BARCO NAVASANA

FÁCIL

DIFÍCIL


PLANCHA UTHTITA CHATURANGA DANDASANA

Traza una línea recta desde la coronilla hasta los talones y activa la parte interna de los muslos. Si te es posible, puedes colocar los codos debajo de los hombros en lugar de las manos.

FÁCIL

DIFÍCIL

CUERVO BAKASANA

Apoya las rodillas en las axilas o brazos y empieza levantando un pie y luego otros. Si ves que es posible, levanta los dos.

PLANCHA LATERAL VASHISTASANA

Empuja desde la mano y la planta del pie, las caderas hacia el techo, activando el abdominal.

FÁCIL

DIFÍCIL

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