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Los ciclistas entrenan durante largos periodos de tiempo en una posición fija, necesitan piernas y caderas fuertes, pero la zona abdominal, pecho y espalda suelen estar muy debilitadas.
El trabajo con yoga se centra en fortalecer la zona abdominal y lumbar, abrir el pecho y relajar el cuello, la espalda y los brazos, por un lado.
Y en la parte inferior interesa más flexibilizar y relajar las piernas. La respiración es muy importante para aumentar la capacidad respiratoria en las largas subidas de puertos de montaña y para relajar la mente concentrada en mirar caminos o carreteras durante muchas horas.
Respiración alterna
Anuloma Viloma o Nadhi Shadan
Conocida como equilibrante porque alterna la entrada y la salida de aire por cada lado del cuerpo, aporta equilibrio físico (básico al pedalear en bicicleta) y mental, balanceando los dos lados del cerebro, lógico y creativo.
Este tipo de respiración también ayuda a abrir las fosas nasales, expulsando la mucosidad para que entre más aire a los pulmones, oxigenando la sangre y ayuda a prevenir la congestión nasal en caso de alergias, asmas e infecciones respiratorias.
Montaña a los lados
Tadasana
Músculos: Columna vertebral y músculos del pie.
Beneficios: Estira la columna, laterales y la zona abdominal. Trabajarla con la respiración abdominal.
Contraindicaciones: Problemas de columna vertebral.
Media Postura del Señor de los Peces
Ardha Matsyendrasana
Músculos: Esplenio de la cabeza, esternocleidomastoideo, romboides, serrato anterior, erectores de la columna, pirimiforme, glúteo mediano y menor.
Beneficios: Es una postura de giro que ayuda a tonificar y equilibrar casi todo el cuerpo, dando movilidad a la columna que ha estado inmovilizada. Realiza un masaje sobre los órganos abdominales que facilita los movimientos intestinales y ayuda a eliminar toxinas.
Contraindicaciones: Problemas de espalda.
Medio Puente
Setu Bandhasana
Músculos: Recto abdominal, glúteo mayor cuádriceps.
Beneficios: Es opuesta a la posición en bici, estira el pecho, el cuello y la columna vertebral, da descanso a la zona lumbar y a las piernas, abre los pulmones y permite mayor oxigenación, abre las caderas y libera presión de la zona del sillín, estimula el metabolismo y reduce el cansancio después del entrenamiento.
Contraindicaciones: Lesiones de cuello.
Postura de la Silla Girada
Jathara Parivrtti
Músculos: Esternocleidomastoideo, escaleno, pectoral mayor, multifidos, oblicuo externo, oblicuo interno, glúteo mayor, isquiotibiales, piriforme.
Beneficios: Es una torsión abdominal que se puede hacer con las piernas recogidas o extendidas. Estira y flexibiliza la columna vertebral, el nervio ciático y los glúteos. Se hace por los dos lados girando el cuello y las piernas en sentido contrario.
Contraindicaciones: Hernia de disco.
El Camello
Ustrasana
Músculos: Cuello, deltoides, pectoral mayor, pectoral menor, recto abdominal, psoas mayor, recto anterior, vasto externo, isquiotibiales.
Beneficios: Es una gran apertura de pecho que da amplitud al tronco y oxigena, indicada para estirar después del ciclismo. Trabaja la zona lumbar y los grandes músculos de las piernas. Notarás como se estira el psoas. Puedes poder los brazos en jarra a los lados para marcar la postura sin daños.
Contraindicaciones: Dolor cervical, lumbar y rodillas.
El Arco
Dhanurasana
Músculos: Pectoral mayor, deltoides, glúteo mayor, aductor mayor, semitendinoso, semimembranoso.
Beneficios: Es una postura intensa, no hace falta llegar a coger los pies con las manos, basta con marcar el arco. Flexibiliza y fortalece la espalda, cuello, hombros, pectorales, aumenta la capacidad pulmonar, tonifica gúteos y piernas. Favorece la concentración y reduce el estrés.
Contraindicaciones: Lesiones de espalda, dolor de cabeza, vértigos.
La Barca
Navasana
Músculos: Esternocleidomastoideo, recto abdominal, extensores de la columna, isquiotibiales, psoas mayor, ilíaco, vasto externo.
Beneficios: Es una postura addominal y de equilibrio que ayuda a fortalecer la zona del core para evitar lesiones de ciclistas. Trabaja el equilibrio fuera d ela bicicleta creando base con los isquiones. Fortalece la zona abdominal y lumbar. No se debe forzar si hay dolor.
Contraindicaciones: Debilidad lumbar y abdominal y mareos.
El Arado
Halasana
Músculos: Trapecio, tríceps braquial, extensores de la columna, isquiotibiales, gemelos, soleo.
Beneficios: Es una inversión muy beneficiosa para ciclistas porque trabaja toda la parte posterior del cuerpo, estirando y fortaleciendo. Estimula los órganos abdominales que han estado encogidos en el sillín, fortalece abdominales y brazos. Reduce la fatiga y es relajante.
Contraindicaciones: Lesiones de cuello, vértigos y mareos. hipertensión.
La Guirnalda
Malasana
Músculos: Diafragma, suelo pélvico, elevador del ano, cuadrado femoral, obturador interno, flexores y aductores de los dedos del pie.
Beneficios: Estira todo el cuerpo y oxigena después de entrenar. Intenta pisar con los talones el suelo para flexibilizar muslos, isquiotibiales y caderas. Abre el pecho y la espalda y aisla el suelo pélvico dolorido después de las horas sobre el sillín y aumenta la energía.
Contraindicaciones: Problemas de rodillas.
El Cadáver
Savasana
Músculos: No actúan. Intentar relajar todo, hasta el diafragma.
Beneficios: Aunque parezca la asana más fácil, en realidad no lo es, no siempre es fácil relajarse del todo. Perfecta al finalizar cualquier secuencia de estiramientos, crea sensación de calma física y mental total, combinada con la respiración abdominal relajada y sin objetivos.
Contraindicaciones: No hay.
Modelo: Xuan-Lan, profesora de yoga y escritora