Las posturas del ciclista

Fortalecer la zona abdominal y lumbar y liberar la presión después de horas sobre el sillín son dos de los objetivos de esta secuencia de posturas
Las posturas del ciclista
Estiramiento lateral

Los ciclistas entrenan durante largos periodos de tiempo en una posición fija, necesitan piernas y caderas fuertes, pero la zona abdominal, pecho y espalda suelen estar muy debilitadas.

El trabajo con yoga se centra en fortalecer la zona abdominal y lumbar, abrir el pecho y relajar el cuello, la espalda y los brazos, por un lado.

Y en la parte inferior interesa más flexibilizar y relajar las piernas. La respiración es muy importante para aumentar la capacidad respiratoria en las largas subidas de puertos de montaña y para relajar la mente concentrada en mirar caminos o carreteras durante muchas horas.

Las posturas del ciclista

Respiración Alterna

Respiración alterna

Anuloma Viloma o Nadhi Shadan

Conocida como equilibrante porque alterna la entrada y la salida de aire por cada lado del cuerpo, aporta equilibrio físico (básico al pedalear en bicicleta) y mental, balanceando los dos lados del cerebro, lógico y creativo.

Este tipo de respiración también ayuda a abrir las fosas nasales, expulsando la mucosidad para que entre más aire a los pulmones, oxigenando la sangre y ayuda a prevenir la congestión nasal en caso de alergias, asmas e infecciones respiratorias.

Las posturas del ciclista

Tadasana

Las posturas del ciclista

Estiramiento Lateral en Tadasana

Montaña a los lados

Tadasana

Músculos: Columna vertebral y músculos del pie.

Beneficios: Estira la columna, laterales y la zona abdominal. Trabajarla con la respiración abdominal.

Contraindicaciones: Problemas de columna vertebral.

Las posturas del ciclista

Media Postura del Señor de los Peces

Media Postura del Señor de los Peces

Ardha Matsyendrasana

Músculos: Esplenio de la cabeza, esternocleidomastoideo, romboides, serrato anterior, erectores de la columna, pirimiforme, glúteo mediano y menor.

Beneficios: Es una postura de giro que ayuda a tonificar y equilibrar casi todo el cuerpo, dando movilidad a la columna que ha estado inmovilizada. Realiza un masaje sobre los órganos abdominales que facilita los movimientos intestinales y ayuda a eliminar toxinas.

Contraindicaciones: Problemas de espalda.

Las posturas del ciclista

Medio Puente

Medio Puente

Setu Bandhasana

Músculos: Recto abdominal, glúteo mayor cuádriceps.

Beneficios: Es opuesta a la posición en bici, estira el pecho, el cuello y la columna vertebral, da descanso a la zona lumbar y a las piernas, abre los pulmones y permite mayor oxigenación, abre las caderas y libera presión de la zona del sillín, estimula el metabolismo y reduce el cansancio después del entrenamiento.

Contraindicaciones: Lesiones de cuello.

Las posturas del ciclista

La Silla Girada

Postura de la Silla Girada

Jathara Parivrtti

Músculos: Esternocleidomastoideo, escaleno, pectoral mayor, multifidos, oblicuo externo, oblicuo interno, glúteo mayor, isquiotibiales, piriforme.

Beneficios: Es una torsión abdominal que se puede hacer con las piernas recogidas o extendidas. Estira y flexibiliza la columna vertebral, el nervio ciático y los glúteos. Se hace por los dos lados girando el cuello y las piernas en sentido contrario.

Contraindicaciones: Hernia de disco.

Las posturas del ciclista

El Camello

El Camello

Ustrasana

Músculos: Cuello, deltoides, pectoral mayor, pectoral menor, recto abdominal, psoas mayor, recto anterior, vasto externo, isquiotibiales.

Beneficios: Es una gran apertura de pecho que da amplitud al tronco y oxigena, indicada para estirar después del ciclismo. Trabaja la zona lumbar y los grandes músculos de las piernas. Notarás como se estira el psoas. Puedes poder los brazos en jarra a los lados para marcar la postura sin daños.

Contraindicaciones: Dolor cervical, lumbar y rodillas.

Las posturas del ciclista

El Arco

El Arco

Dhanurasana

Músculos: Pectoral mayor, deltoides, glúteo mayor, aductor mayor, semitendinoso, semimembranoso.

Beneficios: Es una postura intensa, no hace falta llegar a coger los pies con las manos, basta con marcar el arco. Flexibiliza y fortalece la espalda, cuello, hombros, pectorales, aumenta la capacidad pulmonar, tonifica gúteos y piernas. Favorece la concentración y reduce el estrés.

Contraindicaciones: Lesiones de espalda, dolor de cabeza, vértigos.

Las posturas del ciclista

La Barca

La Barca

Navasana

Músculos: Esternocleidomastoideo, recto abdominal, extensores de la columna, isquiotibiales, psoas mayor, ilíaco, vasto externo.

Beneficios: Es una postura addominal y de equilibrio que ayuda a fortalecer la zona del core para evitar lesiones de ciclistas. Trabaja el equilibrio fuera d ela bicicleta creando base con los isquiones. Fortalece la zona abdominal y lumbar. No se debe forzar si hay dolor.

Contraindicaciones: Debilidad lumbar y abdominal y mareos.

Las posturas del ciclista

El Arado

El Arado

Halasana

Músculos: Trapecio, tríceps braquial, extensores de la columna, isquiotibiales, gemelos, soleo.

Beneficios: Es una inversión muy beneficiosa para ciclistas porque trabaja toda la parte posterior del cuerpo, estirando y fortaleciendo. Estimula los órganos abdominales que han estado encogidos en el sillín, fortalece abdominales y brazos. Reduce la fatiga y es relajante.

Contraindicaciones: Lesiones de cuello, vértigos y mareos. hipertensión.

Las posturas del ciclista

La Guirnalda

La Guirnalda

Malasana

Músculos: Diafragma, suelo pélvico, elevador del ano, cuadrado femoral, obturador interno, flexores y aductores de los dedos del pie.

Beneficios: Estira todo el cuerpo y oxigena después de entrenar. Intenta pisar con los talones el suelo para flexibilizar muslos, isquiotibiales y caderas. Abre el pecho y la espalda y aisla el suelo pélvico dolorido después de las horas sobre el sillín y aumenta la energía.

Contraindicaciones: Problemas de rodillas.

Las posturas del ciclista

El Cadáver

El Cadáver

Savasana

Músculos: No actúan. Intentar relajar todo, hasta el diafragma.

Beneficios: Aunque parezca la asana más fácil, en realidad no lo es, no siempre es fácil relajarse del todo. Perfecta al finalizar cualquier secuencia de estiramientos, crea sensación de calma física y mental total, combinada con la respiración abdominal relajada y sin objetivos.

Contraindicaciones: No hay.

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Colaboración: Por Alicia Velasco
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