¿Cómo utilizar la respiración?

Respirar es el acto que nos permite oxigenarnos y llenarnos de vida. Si lo hacemos de manera limitada y encorsetada, así es como nos sentiremos. Una respiración consciente y profunda es esencial para el buen funcionamiento de los órganos, las glándulas, los tejidos, los sistemas (especialmente el nervioso) y el cerebro. Nuestra salud física y mental, nuestra fuerza, la resistencia frente al cansancio, la inmunidad contra las enfermedades, la depresión y la tensión están condicionadas por cómo respiramos.

Vivimos a un ritmo acelerado, y así respiramos. Utilizamos únicamente un tercio de nuestra capacidad y lo hacemos de manera inconsciente. Este automatismo, junto a la escasez de oxígeno, tiene efectos negativos tanto a nivel físico como mental y emocional.

El oxígeno permite a los órganos regenerarse y desechar los restos tóxicos nocivos, todas las células se fortalecen y se limpian, mientras que los músculos se tonifican y ganan elasticidad.

Los estudios indican que una buena respiración alarga la vida, favorece la depuración, la piel aumenta su brillo y atractivo, y se quema fácilmente aquello “que nos sobra”. A nivel interno, una respiración completa y consciente es capaz de reeducar los mecanismos de la mente para evitar sensaciones de estrés o ansiedad.

En la práctica de yoga, existen infinidad de técnicas de pranayama (prana, significa energía vital, y ayama, extender o controlar) que nos ayudan tanto dentro como fuera de la esterilla, aquí os explicamos algunas:

RESPIRACIÓN ABDOMINAL 

1. Siéntate cómodamente en el suelo con la espalda recta con las piernas cruzadas o dobladas debajo del trasero. Si lo necesitas, colócate un cojín debajo de los glúteos para mantener la espalda recta.
2. Coloca las manos en tu abdomen y cierra los ojos. Inhala por la nariz contando hasta 3 y lleva todo el aire hacia tu abdomen, notarás cómo se llena de aire y se expande.
3. Exhala, contando hasta 3, dejando que el aire salga por la nariz y el ombligo vuelva a su sitio.
4. Repite esta respiración de inhalación/exhalación, 5 veces.
5. Cuando te vayas familiarizando con esta respiración, puedes contar hasta 4-5, y alargar las series a 5-10 respiraciones.

Beneficios: la respiración abdominal ayuda a relajar tensiones que acumulamos a lo largo del día y a rebajar el ruido interno. Se recomienda practicarla antes de irse a dormir.

RESPIRACIÓN TORÁCICA 

1. Siéntate cómodamente en el suelo con la espalda recta con las piernas cruzadas o dobladas debajo del trasero.
2. Coloca las manos en tus costillas y cierra tus ojos. Inhala por la nariz contando hasta 3 y dirige todo el aire hacia tus manos.
3. Notarás cómo el tórax se expande y se llena de aire.
4. Exhala, contando hasta 3, dejando que el aire salga por la nariz.
5. Sentirás cómo las costillas vuelven a su lugar y el tórax se deshincha.
6. Repite esta respiración de inhalación/exhalación, 5 veces.
7. Cuando te vayas acostumbrando, puedes contar hasta 4-5, y alargar las series a 5-10 respiraciones.

Beneficios: la respiración torácica ayuda a aumentar los niveles de energía y a generar calor interno. La práctica continuada permite expandir la capacidad pulmonar.

RESPIRACIÓN COMPLETA O PROFUNDA

Puedes practicar este pranayama sentado o tumbado en el suelo.

1. Trata de que la respiración sea fluida en todo momento y no la cortes.
2. Empieza llevando el aire hacia el abdomen y nota cómo se llena, deja que siga hacia los pulmones y siente cómo se expande la caja torácica.
3. Después lleva el aire hacia tu zona clavicular.
4. Inicia la espiración expulsando el aire de forma relajada desde la zona alta, pasando por el tórax y finalizando con una pequeña contracción de los músculos abdominales, para expulsar los últimos restos de aire.

Beneficios:

• regula el ritmo cardíaco
• estimula el corazón
• masajea los órganos abdominales
• activa el sistema linfático
• desarrolla la concentración
• incrementa la autoconfianza
• aumenta la energía
• tranquiliza.

RESPIRACIÓN ALTERNA (Anuloma Viloma o Nadhi Shodana)

1. Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y las piernas cruzadas.
2. Apoya la palma de la mano izquierda mirando hacia arriba en la rodilla izquierda, junta el dedo índice y el pulgar (chin mudra) y mantén el resto extendidos.
3. En la mano derecha, dobla los dedos índice y corazón hacia la palma, dejando el dedo pulgar, el anular y el meñique, extendidos. Estos nos ayudarán a tapar las fosas nasales.
4. Trata de mantener la espalda recta en todo momento y el cuello y el hombro, relajados.
5. Inhala y exhala por las dos fosas nasales.
6. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique mientras exhalas por la fosa nasal derecha.
7. Sigue manteniendo la fosa nasal izquierda tapada e inhala por la derecha.
8. Tapa la derecha con el pulgar y exhala por la izquierda.
9. Esto sería una vuelta. Trata de mantener 5 más.

Beneficios: ayuda al equilibrio entre el yin (hemisferio derecho del cerebro) y yang (hemisferio izquierdo del cerebro). El primero es el lado “aire”, regula los mecanismos de descanso. El segundo, es el lado de la acción, más “terrenal”.

Xuan-Lan y Mercedes de la Rosa

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