Una correcta hidratación para rendir... ¡También en el desierto!

Cuando el calor aprieta y nos movemos aumenta la cantidad de sudor y perdemos agua, sales minerales y hasta vitaminas. Evita la deshidratación con las claves que recopilamos
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Una correcta hidratación para rendir... ¡También en el desierto!
Una correcta hidratación para rendir... ¡También en el desierto!

Cuando el calor aprieta y nos movemos aumenta la cantidad de sudor y perdemos agua, sales minerales y hasta vitaminas. La hidratación es una cuestión muy importante para el deportista, casi de supervivencia sobre todo en competición. Y ya no os decimos nada si esta competición se desarrolla en climas extremos como en el desierto.

¿Cómo se debe hidratar "una rosa"?

El próximo 7 de octubre comenzará el Trofeo Roses des Sables, una competición que se desarrollará en Marruecos y que reunirá a más de 300 mujeres que disputarán un rally en el que la orientación debe ser la máxima en todo momento. Ganarán no las más rápidas sino las que mejor se orienten. ¡Y desde luego la hidratación no es opcional! Mantener unos niveles óptimos de hidratación debe ser otra máxima para afrontar con garantías un reto sin duda inolvidable.

¿Sabías que una deshidratación leve del 10% ya afecta al rendimiento deportivo, irás más despacio y bajará tu eficiencia? Si no repones los líquidos y las sales minerales perdidas, e incluso algunas vitaminas que se pierden al sudar, puedes llegar a tener una deshidratación seria, que empieza con dolores de cabeza y puede acabar con náuseas, vómitos y mareos. Tampoco te pases bebiendo de más, tan malo es beber poco como mucho, porque si estás sudando mucho y sólo repones líquidos y no sales, tu cuerpo entra en déficit y se puede producir una hiponatremia grave.

Hidratación antes de la práctica del ejercicio

Sabemos que el intestino tiene una capacidad de absorción de líquidos de aproximadamente 1 litro por hora. Aunque hay que aceptar que dicha tolerancia es individual, en principio no tiene sentido hacer ingestas superiores. Para conocer la asimilación personal a diferentes cantidades de líquido es conveniente que cada "rosa" pruebe cuál es su nivel óptimo para tenerlo claro antes del "día D".

Así pues, una hora antes de iniciar el entrenamiento se debe haber bebido entre 600 y 900 ml de agua de la siguiente forma:

- Entre 150-200 ml cada 15-20 minutos, que es el equivalente a un vaso de agua.

- El agua debe ser fresca ya que se asimila mejor que el agua muy fría (15º-20 ºC).

- El líquido puede contener sales minerales como sodio (30-50 ml), así como cloro y potasio (muchas de las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado llevan concentraciones ligeramente inferiores a las ideales).

- También puede contener hidratos de carbono (40-80 g.), aunque con mucha precaución en ambientes muy calurosos, en general se prefieren concentraciones muy diluidas, para favorecer la llegada del líquido al volumen plasmático con más rapidez.

Durante la práctica del ejercicio

En corredores se recomienda hacer una ingesta de entre 400-600 ml por hora (según tolerancia individual)La forma de hacerlo seria muy parecida a la anterior, aunque podría optarse por menores cantidades a intervalos más cortos de tiempo. La posibilidad de hacerlo de una forma u otra, viene marcado muchas veces por el reglamento de cada deporte.

¿Y cuánto hay que beber al final?

Es importante al final de la práctica del ejercicio físico no "encharcarse" en agua. Para las salidas o rutas de más de ura hora se recomienda beber simplemente cuando se tenga sed si la pérdida de peso de la deportista ha sido inferior al 2%, mientras que si esta pérdida ha sido superior al 2%, es necesario beber sin sed.

 

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