1. ¿Un triatleta tiene que entrenar todos los días?
Yo normalmente sí, aunque el viernes tengo descanso activo, lo que quiere decir que hago muy suave hora y media de bici o voy a la piscina y nado tranquilo 2.500 m. Cada tres semanas de entrenamiento con carga continua y que además es progresiva (la tercera semana es más fuerte que la segunda y esta que la primera) hago una semana de descarga en la que tengo un día de descanso total. A un triatleta popular yo le recomendaría que descansara uno o dos días por semana y que nunca hiciera dos días de entrenamiento intenso seguidos.
2. ¿Qué haces tú la semana en la que tienes una competición importante? ¿Bajas mucho el nivel de entrenamiento?
La intensidad sí, mucho, pero intento mantener el número de sesiones. Lo que hago yo, y os aconsejo también a los triatletas populares para llegar con chispa a la competición, es hacer el último entrenamiento de calidad de bici o de carrera a pie el martes y el miércoles de natación. Jueves y viernes son días de regeneración y el sábado nos activamos para la competición
3. ¿Qué es lo mejor que puedo hacer para acelerar la recuperación después de un triatlón?
Yo os recomiendo que os mováis un poco después de la competición, lo ideal, si la zona lo permite, es soltar un poco sobre la bici. Es clave hidratarse muy bien antes, durante (incluso entrenando en la piscina hay que hidratarse bien; yo siempre me llevo un bidón para dejarlo en el borde de la piscina e ir bebiendo) y después de la prueba y un truco es darse un buen baño de agua fría sobre las piernas que aunque fastidia, ya verás como al día siguiente te permitirá estar como nuevo.
4. ¿Hay alguna clave en la dieta de un triatleta?
Yo creo que la clave es no volverse loco, cambiando continuamente de dieta porque te ha dicho un amigo o has leído en otro lado, y seguir una alimentación sana y equilibrada. Una cosa importante para el triatlón es intentar rellenar los depósitos lo más pronto que puedas después de entrenar porque es cuando el cuerpo está más receptivo. Necesitamos tanto hidratos de carbono (sobre todo si has hecho una sesión larga de resistencia), como proteínas (si ha sido una sesión con ritmo exigente).
5. Soy uno de los que acaba a llegar al triatlón después de años corriendo maratones. Yo no entiendo como después de hacerte 40 km en bici a toda caña puedes correr en 30 minutos "pelados" cuando yo después de terminar de pedalear salgo a correr y no tengo dos piernas si no dos "palos". ¿Esto se puede entrenar?
Se puede y se debe entrenar. Si estás empezando con la bici, mi consejo es que al volver hagas un trote suave de 15 minutos, que luego puedes ir aumentado hasta un máximo de 30 minutos controlando siempre con tu pulsómetro (que es una herramienta imprescindible para entrenar triatlón) que no pasas en estas carreras de 70-80% de tu máximo. Tienes que saber que la bici tiende a acortar la musculatura (por eso es tan importante estirar) y estos entrenamientos combinados te vendrán bien para mantener la zancada larga. Los más avanzados pueden hacer (máximo dos veces a la semana) un entrenamiento de bici fuerte carrera suave o rodar fácil en bici (que puedes hacer en rodillo) carrera con cambios de ritmo o series. También puedes probar a hacer multransiciones, repetir varias veces la secuencia bici-correr (por ejemplo, 10’ de bici y 5’ de correr y hacerlo 3 veces seguidas). Otra cosa que puedes hacer para correr más fluido es, en la parte final del segmento ciclista, llevar más cadencia de pedaleo para no sobrecargar la musculatura antes de la transición.
6. ¿Cómo calientas antes de un triatlón?
Si es por la tarde, lo hago inverso a cómo los voy a hacer en competición: corro 20-25 minutos por la mañana, voy en bici a la competición si no me lleva más de 30-40 minutos y luego caliento en el agua antes de salir. Si es por la mañana el triatlón, primero caliento en bici, luego un poco de carrera y termino también en el agua con algunos sprints para estar bien activado de cara a la salida.
7. Creo que somos muchos los que venimos de la bici o de la carrera a pie, pero que nadamos fatal y esto nos frena para pasarnos al triatlón. Yo llevo años leyendo artículos de triatlón en Sport Life pero no he dado el paso porque tengo muchas dudas de si seré capaz de salir del agua.
Entrenando seguro que lo consigues. Está claro que para el que no ha nadado nunca es lo más difícil, y sobre todo el verte en medio del mar, lleno de gorros y buscando una boya que se está moviendo. Mi consejo es que para tu primer triatlón te lo pongas fácil y cojas un sprint, y mejor si es un lago, para evitarte el tema del oleaje. El día que puedas hacer 1000 metros en piscina sin paradas en la pared puedes estar seguro de que ya lo tienes a tu alcance y no te importe si tienes que combinar estilos, no serás el único, seguro. En la natación la clave no está en hacer miles de metros sino en conseguir una buena técnica. Te recomiendo que te apuntes a un curso dónde un monitor especializado de natación te corregirá tus defectos y te pondrá ejercicios para ir consiguiendo poco a poco una buena técnica de nado. Yo que llevo años en la natación, de hecho de niño mi primer deporte fue la natación, sigo trabajando mucho la técnica tanto dentro como fuera del agua.
8. ¿Qué tipo de calentamientos haces tú antes de los 3 deportes?
Si me toca piscina, nado suave 10’ que aprovecho para hacer algunos ejercicios de técnica; con la bici hago 30-40 minutos fáciles, con mucha cadencia, y luego algún minuto progresivo; corriendo empiezo muy despacio durante 10 minutos para ir progresivamente pasando a un ritmo ya más intenso.
9. ¿Qué deporte debería entrenar más?
Pues precisamente, no es el que más te gusta, sino en el que tienes tu punto débil. Hay que intentar no dejar ninguna disciplina atrás. Está claro que ahora la carrera a pie es la clave ya que en bici se forman pelotones y luego se decide todo corriendo.
10 ¿Cuántas semanas debo entrenar para hacer un triatlón?
Depende mucho, claro, del punto de partida, pero si eres una persona que hace deporte habitualmente, 3 o 4 veces por semana, con seguir un plan de 8 semanas ya estarás listo para acabar con garantía un sprint con 10-12 semanas como mucho para un olímpico.
11. Siempre nado más metros que los que debería porque no me oriento bien en el agua, ¿algún truco?
Si te pasa a menudo, intenta de vez cuando nadar al estilo "waterpolista", con la cabeza fuera, para orientarte con la boya. También es importante antes de la salida tener una referencia visual elevada (un edificio, un árbol…) que coincida con la llegada.
12. ¿Comes algo durante el triatlón?
Normalmente no, aunque llevo un par de geles de asimilación rápida que puedo tomar en la bici si veo que necesito un extra de energía. En los triatlones sprints u olímpicos la clave es más la hidratación. Yo siempre llevo un bidón con Powerade y en la bici trato de ir bebiendo a pequeños sorbos y ya en la parte final, cuando vamos a entrar en boxes, lo termino porque luego beber durante la carrera a pie es más complicado y te puede dar flato por tratar de beber mientras corres con la respiración a tope.
13. Me da respeto nadar en el mar, entre las olas, lo que puede haber debajo…
Ja, ja, ja… ¡No es para tanto! Hombre, alguna vez sí piensas que dónde te estás metiendo o que el agua no está muy limpia y recuerdo una vez en Washington que bajaba el agua de unas riadas y eso era horrible, había de todo...y allí nos metieron. En el mar lo importante es nadar tranquilo, no agobiarte, y concentrarte en nadar y respirar al ritmo de las olas, con ellas no se puede luchar. Es importante trabajar en la piscina detalles como respirar por los dos lados.
14. ¿Qué desayunas antes de un triatlón?
Te tienes que adaptar un poco al lugar del mundo dónde te toca competir, pero me gusta tomar algo de arroz con huevos revueltos o una tortilla francesa, y luego tostadas con mantequilla y mermelada y un té. En un día normal tomo siempre fruta pero a la hora de competir no, porque es más difícil de digerir. Y lo más importante: desayunar siempre al menos tres horas antes (yo intento que sean tres horas y media) para no tener malas sensaciones en el agua.
15. Yo me meto en la piscina y tengo la sensación de que piernas no flotan, que son un lastre. ¿Qué puedo hacer?
Evidentemente necesitas un monitor, que te hará nadar con pull buoy y con aletas para que tus piernas vayan ganando flotabilidad.
16. ¿Haces trabajo de musculación?
Yo y cualquier triatleta, sea cuál sea su nivel, debería hacerlo a lo largo de toda la temporada, no solo en las primeras semanas. Es clave, no solo para mejorar tu fuerza-resistencia sino también para evitar lesiones. Se puede hacer con máquinas en el gimnasio pero también puede aplicarse a cada uno de los tres deportes: por ejemplo, con palas en el agua y con el trabajo de cuestas con cadencia baja y mucho desarrollo en bici y con cuestas (subiendo o bajando) en la carrera a pie. Y aunque no tengas tiempo de ir al gimnasio, al menos intenta hacer en casa (vale con 20 minutos) abdominales y lumbares, además de estiramientos.
17. ¿Cómo se cuida un triatleta?
Hay que cuidarse mucho en todos los niveles. Tu cuerpo tienes que cuidarlo con estiramientos, sesiones de fisio (os recomiendo que vayáis cada dos semanas; un buen fisio es una la mejor inversión), y también la alimentación, el descanso... Es un deporte que puede ser bastante lesivo, sobre todo por el hecho de cambiar de la bici a la carrera a pie. Hay que tener cuidado. Yo por suerte no he tenido muchas lesiones graves, tuve la mala suerte de que la más grave la tuve antes de los Juegos, pero según me hago mayor noto que mi nivel es superior, que cada vez me cuesta más coger la forma pero cuando la cojo ando más que hace unos años pero también que hay más riesgo de lesión. Muchos días entreno tres sesiones, una de cada deporte, más gimnasio, estiramientos... y cuando te das cuenta se ha acabado el día. No somos máquinas, hay veces que necesitas desconectar, estar con los amigos y no entrenar tanto. A la cabeza hay que darle un respiro.
18. ¿Se puede entrenar para ganar tiempo en las transiciones?
Por supuesto. Puedes entrenar desde la habilidad para bajar y subirte de la bici con rapidez, puedes entrenar también el gesto de correr 10 metros descalzado hasta tus zapatillas, ponértelas y empezar a correr, detalles como abrocharte el casco con las manos mojadas y por supuesto tener claro el orden en el que vas a hacer las cosas, si primero te vas ponerte el casco o las zapatillas, no se puede improvisar en los boxes, hay que tener memorizados y entrenados los pasos.
19. Doy muchas brazadas pero tengo la sensación de que avanzo poco. ¿Qué debería corregir?
Prueba a elevar más el codo, llevar la mano que entra en el agua más lejos e intenta traccionar con la mayor amplitud posible.
20. Tengo 13 años y me gustaría iniciarme en el triatlón. ¿Soy demasiado joven?
Yo empecé con 15 años, y hasta entonces era nadador, fui campeón de Galicia varias veces, pero también recuerdo que salía en mountain con mi padre y mis amigos con 9 o 10 años. Lo bueno del triatlón es que un deporte muy equilibrado, en el que entrenas prácticamente todos los grupos musculares. Mi consejo es que ahora tomes el triatlón más que como un deporte como un juego, que trabajes bien la natación que con tu edad puedes tener en el futuro una técnica de nado fantástica y que te apuntes a un club de triatlón dónde gente con experiencia te llevará a los triatlones y te darán un montón de consejos. Importante: no hagas burradas, no hagas entrenamientos demasiado intensos ni demasiado largos. Muchas veces podemos pero no debemos. ¡Y bienvenido al triatlón, seguro que te vas a enganchar!
