La nutrición de la fuerza: estrategias para comer mejor

Si entrenas fuerza por placer, ¿por qué comes como un profesional de la materia?
Fernando Mata, Pedro Carrera Bastos, Carlos Ríos, Oscar Picazo, Paloma Quintana, Maelán Fontes Villalba, Raúl Dominguez y Antonio Ballesteros -
La nutrición de la fuerza: estrategias para comer mejor
La nutrición de la fuerza: estrategias para comer mejor

Muchas estrategias utilizadas por atletas en competición han sido adoptadas por deportistas amateurs en sus entrenamientos cotidianos, quizás no de forma muy acertada y bien fundamentada, ya que el periodo de alta exigencia competitiva de un deportista de élite es muy diferente al contemplado en los entrenamientos cotidianos. Veamos lo que dicen los estudios al respecto y cómo podemos aprovechar algunos beneficios evitando inconvenientes.

El uso de la aguja de biopsia a mediados de la década de 1960 permitió estudios histológicos y bioquímicos del tejido muscular antes, durante y después del ejercicio. Trabajos posteriores mostraron la importancia del glucógeno muscular como combustible para los músculos activos durante el ejercicio prolongado y el papel del agotamiento de glucógeno en la fatiga, lo que marcó el inicio de las dietas altas en carbohidratos como las óptimas para los atletas. Este punto de vista centrado en el glucógeno condujo al desarrollo de estrategias de carga de carbohidratos para supercompensar los niveles de glucógeno muscular, retrasar el agotamiento de glucógeno y la aparición de la fatiga, mejorando así el rendimiento.

Los regímenes de carga de carbohidratos se han modificado, pero siguen siendo populares hoy en día para muchos deportistas de resistencia. Hasta aquí la mayoría de los estudios se han centrado en la importancia de alimentarse de forma adecuada para asegurar un adecuado suministro de nutrientes durante la competición que permita entrar en el pódium. Pero ¿realmente es igual entrenar que competir?

Manipular los nutrientes para conseguir objetivos

Son ya varios los estudios que ponen de manifiesto que la realización de ejercicio con baja disponibilidad de carbohidratos (CHO) determina la aparición de señales moleculares que conducen a diferentes procesos adaptativos en el entrenamiento de fondo. De aquí nace el famoso «train-low (or smart) compete high», que significa entrenar con bajas reservas de glucógeno para inducir adaptaciones a largo plazo y competir con altas reservas de glucógeno para aumentar el rendimiento en el corto plazo. Diferentes estrategias se han puesto de manifiesto en la literatura con tal fin, entrenar dos veces al día, una ingesta baja de carbohidratos postentreno, acostarse con un nivel de carbohidratos bajo y entrenar a la mañana siguiente en ayunas, o evitar el consumo de carbohidratos durante la recuperación. Esas son algunas de las estrategias que la literatura recoge para disminuir la disponibilidad de glucógeno muscular (endógeno o exógeno) y generar respuestas moleculares que garanticen una mejora de los procesos adaptativos al entrenamiento de fondo. Estas estrategias han mostrado que dentro de una adecuada planificación de entrenamiento, pueden aumentar la biogénesis mitocondrial y la oxidación de lípidos, y en algunos estudios (aunque muy pocos y a falta de un mayor nivel de evidencia) el rendimiento.

Aunque los diferentes estudios nos muestran mejoras adaptativas con la realización de entrenamientos programados en «ayunas», se deben tener en cuenta ciertas precauciones. Por ejemplo, el entrenamiento en ayunas podría generar un elevado catabolismo muscular, por lo que se descubrió que la ingesta de proteína en este periodo es fundamental para evitar dicha pérdida de masa muscular. Además, algunos estudios recientes muestran como la ingesta de proteína no produce una interferencia en la activación de moléculas como la AMPK (encargadas del proceso de adaptación como vimos anteriormente). Igualmente, se ha visto que la proteína en determinadas dosis puede ayudar a nuestro sistema inmune, que también puede verse comprometido con el ayuno. Por último, otros estudios nos muestran que una forma de mantener cierto nivel de intensidad en los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno es la ingesta de cafeína.


Analizado lo anteriormente expuesto, si decides incluir estas estrategias debes tener en cuenta algunas consideraciones:

-Debe ser programado dentro de tu planificación del entrenamiento.

-La proteína ayudará a evitar la pérdida de masa muscular y a mejorar tu sistema inmune.

-La ingesta de cafeína hará que puedas entrenar con algo más de intensidad.

La clave: elige fuentes de carbohidratos y periodízalos

Hoy sabemos que entrenar de forma deliberada con baja disponibilidad de glucógeno mejorará las adaptaciones al entrenamiento. Además, es interesante observar como muchas de las moléculas que intervienen en esta adaptación juegan también un rol destacado en la salud. Pero si tu objetivo es el rendimiento, la literatura es clara, la disponibilidad de carbohidratos es fundamental. Por tanto, ¡compite alto! (en glucógeno). Sin embargo, y parafraseando a Einstein «si quieres resultados distintos no hagas siempre lo mismo». La planificación debe integrar periodos de entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, ya que mejorará las adaptaciones y también tu salud.

Por el momento, tiene más sentido centrarse en conseguir una buena disponibilidad de carbohidratos en las sesiones de entrenamiento que requieren de una alta intensidad o rendimiento, mientras que una dieta baja en carbohidratos tendría su utilidad en momentos de la temporada donde se requiere una menor intensidad, sesiones de acondicionamiento o creación de adaptaciones típicas de la pretemporada o fuera del periodo competitivo.

Diferentes estrategias para diferentes objetivos

Ya lo hemos comentado ¿Nutrirse para entrenar o competir? Si bien podemos introducir de forma programada estrategias de baja disponibilidad de glucógeno, tanto endógeno como exógeno, no podemos olvidar que la ingesta insuficiente de carbohidratos o los regímenes de restricción energética prolongados en el tiempo y mal diseñados, propios por ejemplo de deportes de estética o categoría de peso, son fuente de diversos problemas en el deportista como por ejemplo pérdida de masa muscular, pérdida de masa ósea, bajada del sistema inmune, mayor riesgo de enfermedades de vías respiratorias y alteraciones hormonales. Por tanto, es importante considerar el contexto donde nos encontramos con el deportista, cuál es su objetivo y cómo debemos planificarlo de forma eficaz y segura para conseguirlo. En los casos de deportes que requieren de bajada de peso, es conveniente diseñar recargas de carbohidratos que garanticen la «correcta actividad» del sistema hormonal, una ingesta adecuada de proteínas para evitar la pérdida elevada de masa muscular y ayudar al sistema inmune, y el aporte de los micronutrientes que pueden disminuir durante estos periodos, afectando a diferentes sistemas como el óseo, el endocrino e el inmunológico.

Como hemos visto anteriormente, el principal estímulo para generar adaptaciones al entrenamiento de resistencia es el propio entrenamiento, y la manipulación de nutrientes es optimizadora de dicha respuesta. De la misma forma ocurre con el entrenamiento de la fuerza. ¿Qué pasaría si nuestro objetivo está orientado a la mejora de la composición corporal? Son varios los factores que confluyen en la activación de mTORC1 (complejo clave en el proceso de síntesis de proteínas) como son el estímulo mecánico, generado por el entrenamiento de la fuerza, y la nutrición. A este respecto, la activación de mTORC1 requiere de la ingesta de una proteína de alta calidad.

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