Estrategias nutricionales para conseguir la máxima definición

Conseguir la definición máxima de tus músculos precisa eliminar la última capa de grasa subcutánea, no sufras, ¡te contamos cómo!
Domingo Sánchez -
Estrategias nutricionales para conseguir la máxima definición
Estrategias nutricionales para conseguir la máxima definición

Conseguir ese grado de definición precisa eliminar esa última capa de grasa subcutánea que tapa el relieve muscular. Para llegar a ese punto resultará necesario generar un balance negativo de calorías obligando al organismo a recurrir a la grasa de reserva. Uno de los recursos que podemos utilizar es el de bajar los hidratos de carbono ingeridos, ahora bien, cuidado porque también necesitamos glucógeno muscular y energía para continuar haciendo ejercicio y quemar grasa, así que no es tan sencillo, sobre todo cuando existen tantos mitos y errores sobre la definición muscular. ¡Te desvelamos algunos mitos!

 

Hidratos de carbono por la noche


Hay una creencia popular sobre no ingerir hidratos de carbono en la última comida del día ya que durante el sueño la actividad es mínima y al no existir un elevado consumo calórico existirá un excedente de hidratos de carbono que terminarán almacenados en forma de grasa. Por una parte, es cierto que el metabolismo se reduce al mínimo durante el sueño, pero es un tema estudiado y no hay pruebas científicas concluyentes de que engordemos más o menos comiendo más o menos veces a lo largo del día y antes de ir a dormir. Por otra parte, deberíamos tener presente que la ingestión de hidratos de carbono por la noche permite retener mejor la masa muscular.
Elige un término medio, no tomes una cena alta en hidratos de carbono, pero tampoco la bases en cero hidratos y todo proteína. Si tu objetivo es conseguir definición, pero manteniendo la masa muscular y sin bajar el rendimiento deportivo, es mejor opción que incluyas hidratos en tu última comida del día, eso sí, mejor los de bajo índice glucémico y en cantidades moderadas.

Batidos de proteína, ¿sin hidratos?


Tan calóricos son los hidratos como las proteínas. Un exceso de proteínas terminará almacenándose en forma de glucosa. Es mejor opción un batido pequeño pero al 50% de proteínas e hidratos que uno grande solo de proteínas. Con un poco de hidratos la absorción de proteínas será mayor y mejorarás la recuperación sin excesos calóricos. Una referencia rápida es incluir un batido postentrenamiento al 50%, con tantos gramos de producto en polvo como sea tu peso en masa magra, por ejemplo, si pesas 75 kilos, toma 70 gramos (35 gr de proteínas y 35 gr de hidratos).


Elimina hidratos, pero de los que aportan “calorías vacías”


Si quieres bajar las calorías intenta eliminar todo lo que ingerimos con exceso de azúcar, y que no solo es la bollería, las galletas o los azucarillos, sino aquellos alimentos que van cargados de azúcar oculto como panes, cereales (incluso los integrales), yogures, zumos, salsas… eliminándolos seguramente consumas entre 100 y 200 gr menos de azúcar al día.

Fruta quitahambre


Tomar piezas de fruta a lo largo del día siempre es una muy buena opción para evitar hipoglucemias y situaciones posteriores de gula. Pero en este sentido, debemos elegir preferentemente fruta con bajo a moderado índice glucémico.

Unos consejos: si la piel se puede comer, mejor ingerirla, será un aporte de fibra, y si puedes por cada pieza de fruta añade 2 o 3 frutos secos, aportarán grasa de calidad y moderarán aún más la respuesta insulínica.

Fruta con bajo índice glucémico: pera, manzanas, fresas, cerezas.

Fruta con elevado índice glucémico: sandía, piña, naranja, cualquiera en almíbar.

Estrategia quemagrasas

Una estrategia que ayuda a movilizar las grasas, y resulta muy efectiva, es la de prolongar el tiempo de ingerir alimentos al menos durante los 60 minutos posteriores al ejercicio. Este periodo postejercicio se caracteriza por un elevado consumo calórico sin actividad física y es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento previo. Los ejercicios de fuerza multiarticulares o un HIIT consiguen elevar el coste metabólico incluso durante varias horas después de la finalización del ejercicio, es un periodo donde no solo están bajas las reservas de glucógeno, sino donde además existe un entorno metabólico y hormonal que favorece la quema de grasas. Aprovecha este momento de entorno fisiológico favorable que puede ser incluso posterior a un entrenamiento matinal. Para permitir que el organismo consuma grasas, no comas o ingieras bebidas azucaradas nada más terminar (a no ser que tengas un mareo por hipoglucemia…) y si puedes intenta respetar unos 60 minutos antes de ingerir nutrientes, no te resultará difícil ya que inmediatamente después de una sesión de entrenamiento no se tiene sensación de hambre, eso sí, ¡no te olvides de hidratarte bebiendo agua abundante!

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