Así fue el primer WOD de los Open

Los detalles del WOD 17.1 de los Open
Lidia Castillo/Fotos: Reebok CrossFit -
Así fue el primer WOD de los Open
Así fue el primer WOD de los Open

Ayer cerró el plazo de subida de tus puntuaciones o vídeos del primer WOD de los Open de CrossFit de 2017. Seguro que muchos de vosotros habéis participado ya, y para los que no ha sido así, pero puede interesarles probar el año próximo, aquí te describimos en qué ha consistido este primer WOD. El nº 2 sale este jueves 2 de marzo, ¡mucha suerte y fuerza a todos!

WOD 17.1

Con un tiempo límite de 20' tendrás que ser capaz de acabar:

10 arrancadas con mancuerna
15 burpees saltando sobre caja
20 arrancadas con mancuerna
15 burpees saltando sobre caja
30 arrancadas con mancuerna
15 burpees saltando sobre caja
40 arrancadas con mancuerna
15 burpees saltando sobre caja
50 arrancadas con mancuerna
15 burpees saltando sobre caja

El peso de la mancuerna será de 50 libras para los chicos y 35 para las chicas, para conocer el peso en kg, utiliza la conversión de que 10 libras equivale a 5 kg. La altura del cajón será  de 20 pulgadas para las chicas (algo más de 50 cm) y de 24 pulgadas para la chicos (un poco más de 60 cm).

Criterios técnicos de la arrancada con mancuerna:

1. La arrancada empieza con la mancuerna en el suelo y acaba con la mancuerna sobre la cabeza.

2. En la parte más baja del movimiento, los dos extremos de la mancuerna deben tocar el suelo.

3. La pesa debe eleverse con un solo movimiento. Que la mancuerna toque y continues rápidamente está permitido, pero no así el rebote.

4. Deberás cambiar de brazo en cada repetición, pero solo podrás hacerlo una vez que la repetición con el otro brazo se haya terminado de forma correcta.

5. El brazo y la mano que no estén levantando la mancuerna no pueden entrar en contacto con el cuerpo durante las repeticiones.

6. Cuando la mancuerna llega a la parte superior, las rodillas, caderas y brazos deben estar totalmente bloqueados y la mancuerna debe quedar en el medio del cuerpo si este se viera desde una perspectiva de perfil.

7. Puedes optar por hacer una arracanda en split, en lugar de bipodal, pero para que la repetición cuente los dos pies deben estar alineados al mismo tiempo que la mancuerna ya ha alcanzado la altura final sobre la cabeza.

Criterios técnicos para los burpees saltando sobre cajón:

1. El burpee comienza con el atleta tumbado en el suelo frente a la caja, apoyando pecho o muslos contra el suelo y termina o bien cuando salta sobre la caja o cuando da un paso sobre ella.

2. Para asegurar que la posición del atleta quede perpendicular a la caja durante todas las repeticiones, deberás ubicar la caja sobre el trazado de una línea, y cuando estés en la primera parte del burpee, estarás tumbado con tu pecho tocando el centro de la línea y las manos y pies a ambos lados de esta.

3. En la segunda parte del movimiento no hay requisitos sobre dónde pisar en la caja mientras sea en la parte de arriba y solo los pies del atleta pueden tocar la caja. Puedes optar por saltar la caja directamente y pasar al otro lado, o por hacerlo saltando (o subiendo sin saltar con una zancada) sobre la caja primero. Si decides saltar al otro lado directamente, los pies deben pasar necesariamente por encima de la caja, no quedar a los lados.

4. La repetición contará una vez que el atleta esté tumbado en el suelo del otro lado de la caja para inciar la próximoa repetición.

Para ver estos ejercicios con una mayor precisión, CrossFit edita un vídeo con el paso a paso para que no haya lugar a equiovaciones, aquí puedes verlo. ¿Preparados para el siguente WOD? ¡Lo verremos el jueves 2!

 

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