WOD del Coach: Elisabeth, Squat Clean + Ring Dip

Un entrenamiento para realizar a la máxima intensidad posible, ¡atrévete con el WOD Elisabeth!
Fernando Mirón Aguilar / Fotos CrossFit las Rozas -
WOD del Coach: Elisabeth, Squat Clean + Ring Dip
WOD del Coach: Elisabeth, Squat Clean + Ring Dip

"Elizabeth", sin duda una de las chicas malas del mundo CrossFit, esta rutina, utilizada ampliamente como "benchmark" o entrenamiento de testeo, lleva causando estragos desde 2003 y es un perfecto ejemplo de couplet clásico, un par de ejercicios funcionales sucesivos, habitualmente un ejercicio de levantamiento de peso y otro gimnástico, que lo complementan y permiten realizar el entrenamiento a la máxima intensidad posible.

Al trabajar una musculatura distinta en cada movimiento, conseguimos reducir la fatiga local como componente limitante, de manera que el trabajo en uno de los ejercicios es el descanso del otro y por tanto podremos afrontar el siguiente periodo con una mayor intensidad. Por este motivo, los couplets y triplets deberían ocupar la mayor parte de nuestra programación. En palabras del gran entrenador Ben Bergeron: "Dejemos que los couplets y triplets sean la carne y las patatas de nuestra programación".

El entrenamiento

21-15-9

Sqaut clean 60/40

Ring dips

Ejercicios

SQUAT CLEAN 

El peso comenzará en el suelo. Realizaremos una cargada recibiendo la barra sobre los hombros y rompiendo la paralela con la rodilla, estando también permitida la cargada de fuerza más sentadilla frontal. Nos levantaremos con el peso hasta extender completamente la cadera para completar la repetición.

RING DIP

Comenzaremos el movimiento en posición de suspensión sobre las anillas. Flexionaremos codos y extenderemos hombros hasta que estos hagan contacto con las anillas o queden alineados con los codos. Nos elevaremos empujando las anillas para volver a la posición de suspensión para completar la repetición, estando permitido el uso de kipping o impulso de piernas.

ADAPTACIONES PARA INICIARTE

Debemos tener en cuenta que este es un WOD eminentemente anaeróbico y que su duración no debería superar en ningún caso los 7-10', por ello puede que las exigencias técnicas o el peso de los ejercicios deban adaptarse.

SQUAT CLEAN

- Baja peso para poder completar al menos 10 repeticiones consecutivas

- Utiliza cargadas de fuerza en vez de profundas.

RING DIPS

- Utiliza una goma como elemento auxiliar que reduzca nuestra carga corporal

- Sustituye las anillas por paralelas o cajones para eliminar el componente de inestabilidad.

Consejos del coach

✔ No empieces a tu máxima intensidad a menos que tu nivel sea bastante alto. En lugar de ello, segmenta el trabajo en series manejables que permitan que tus descansos sean mínimos y que por tanto aumenten tu cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

Utiliza las transiciones entre los dos ejercicios para tomarte un pequeño descanso y no olvides mantener un buen ritmo respiratorio.

✔ Recuerda utilizar las alternativas descritas en caso de no disponer aún de la fuerza o de las habilidades para su ejecución.

Este entrenamiento lo ha planteado Fernando Mirón Aguilar, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, con Maestría en gimnasia artística y Crossfit Level 1

CrossFit Las Rozas (Parque Industrial y Tecnológico Európolis, Calle Dublín, 5, 28232 Las Rozas, Madrid).

 

WOD Deadlift, wall ball y double unders en AMRAP de 12'

 

 

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