Triatlón desde el box

En la actualidad, el desarrollo concurrente de la fuerza y resistencia en deportes cíclicos de resistencia ha dejado de ser una alternativa para ser uno de los sistemas de entrenamiento más utilizado para optimizar el rendimiento deportivo
Alberto Cebollada -
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En la actualidad un amplio porcentaje de deportistas saben de la importancia de entrenar la fuerza y la resistencia dentro de sus rutinas de entrenamiento. En ocasiones su desarrollo concurre en una misma sesión pretendiendo obtener los beneficios de las adaptaciones específicas que ambos entrenamientos ocasionan o simplemente se combinan a lo largo de la semana.

A este tipo de entrenamiento se le denomina concurrente, y es clave cuando es necesario desarrollar de forma simultánea la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular tan demandadas en los deportes cíclicos como el ciclismo, la natación, la carrera a pie, el piragüismo o el patinaje, entre otros.

Tras la consulta de las investigaciones relativas a los estudios sobre entrenamiento en el que concurren el desarrollo de la fuerza y de la resistencia, no todo son efectos positivos, sino que se detectan numerosas interferencias o efectos negativos entre los que se encuentra la influencia en la calidad y en el volumen del entreno posterior por acumulación de la fatiga.

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Es más que probable que los diferentes resultados de los estudios se deban a la diversidad de variables a tener en cuenta a la hora de realizar las investigaciones. Debemos tener en cuenta que no es igual los efectos que este tipo de entrenamiento puede ocasionar en un deportista aficionado que en un profesional. Las numerosas posibilidades de combinación de los diferentes métodos de entrenamiento en las sesiones y la elección de ejercicios tan variados que se pueden emplear en el diseño de las sesiones son variables que debe orientar un entrenador profesional.

La clave para evitar el sobreentrenamiento está en la “utilización adecuada” de las diferentes variables, relativas a la carga, tipo e intensidad del estímulo, a la frecuencia de entrenamiento semanal y a la estructura de la planificación y siempre de acuerdo a la variabilidad individual y a las particularidades del atleta.

Beneficios del trabajo simultáneo de fuerza en atletas de resistencia

La mejora de la fuerza específica que se requiere en los diferentes deportes se consigue principalmente mediante la utilización de los métodos de hipertrofia muscular, desarrollo de la fuerza dinámica máxima, método de intensidades máximas y de potencia.

  • Mejora la eficiencia mecánica.
  • Mejora la coordinación intermuscular e intramuscular (reclutamiento motriz). La mejora coordinativa favorece los cambios y las correcciones técnicas del gesto deportivo.
  • Aumenta el tamaño de la fibra muscular.
  • Y la cantidad de enzimas glucolíticas.
  • Al aumentar la fuerza muscular y la coordinación, se reduce la fatiga muscular y nerviosa y con ello mejora la resistencia.
  • Se reduce el tiempo para cubrir la distancia de competición, aumenta la velocidad de desplazamiento a intensidades del umbral de lactato.
  • El entrenamiento de fuerza permite mejorar el rendimiento de resistencia al mejorar la economía del movimiento, retrasar la fatiga, mejorar la capacidad anaeróbica, y esto a su vez hace que aumente la velocidad de desplazamiento.

Cómo entrenar la resistencia para mejorar el rendimiento y la salud

Bien sea nadando, pedaleando, corriendo, patinando o remando..., todo deportista de fuerza debería entrenar un mínimo de 2 sesiones de resistencia a la semana. Un buen indicador de la “aptitud” aeróbica de un deportista es el máximo consumo de oxígeno conocido como VO2 max, pero no es el único ya que el umbral de lactato y la economía de esfuerzo también son determinantes en el rendimiento de resistencia. 

El VO2max es un valor que indica la cantidad de oxígeno que se consume en mililitros, en relación a un kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto mayor sea este valor, más oxígeno podrás aportar a tus músculos y por ello tiene una relación directa con el rendimiento en pruebas de resistencia. Hay ciclistas profesionales, por ejemplo, que están por encima de 80, aunque los mayores valores se dan en esquiadores de fondo.

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A pesar de que la mayoría de las prestaciones relativas a este parámetro son heredadas, es con el entrenamiento intenso con el que más se puede incrementar. Como curiosidad, el trabajo aeróbico de larga duración aunque aporta múltiples beneficios mejora poco el Vo2 max y es mediante los métodos fraccionados y el trabajo a alta intensidad con los que se logran mayores incrementos.

El punto de máximo consumo de oxígeno se ubica en torno a un ritmo que se es capaz de mantener durante 12 minutos, esto es un ritmo por debajo del máximo pero muy intenso. Diversos estudios demuestran que repetir esfuerzos realizados al 90-100% de ese ritmo logran las mayores ganancias de VO2max, más que los mantenidos en el tiempo a baja intensidad. Y hay consenso en afirmar que repetir intervalos de 3-5 minutos es especialmente efectivo para fomentar estos incrementos.

No necesitas ni correr mucho tiempo sobre el tapiz, ni usar la elíptica o pedalear durante horas, ni hacerlo todos los días, y tampoco hacer entrenos con los mismos intervalos. Entrenar 2 sesiones a la semana la resistencia, combinando un entrenamiento mediante intervalos realizados a altas intensidades, más un entrenamiento continuo intensivo es una buena manera de elevar tu VO2max y sumar los beneficios que posibilita el trabajo de resistencia.

Obviamente los aumentos que cada deportista logre con el entrenamiento relativo al mayor volumen sistólico, mejor difusión de gases y utilización del oxígeno, mayor capilarización muscular, mejoras en las funciones de la mitocondria de la fibra muscular etc., varían de forma particular.

Especialmente dependerán de la adecuación de las variables de la carga del entrenamiento a las necesidades particulares y de cómo se combinen las diferentes sesiones a lo largo de la semana, siendo clave en este sentido nuevamente ponerse en manos de un entrenador profesional.

Lo saludable no es solo entrenar fuerza y resistencia

En mi opinión, lo saludable es hacer un poco de todo y combinar entrenos de resistencia y fuerza, pero también hacer ejercicios de equilibrio, propiocepción, movilidad articular y elasticidad muscular. Como concluyen en el último consenso de marzo de 2018 del Colegio Americano de Medicina Deportiva, también es recomendable realizar ejercicios o técnicas para combatir el estrés como el yoga, la meditación y el taichí.

Así, dando prioridad a la salud, según la Universidad de Harvard los mejores ejercicios avalados por la ciencia serían la natación, caminar, entrenar fuerza y en este sentido practicar también los ejercicios de Kegel que ayudan a fortalecer los músculos del “suelo pélvico”, importantes para las mujeres pero también para los hombres, así como practicar taichí.

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Si lo que interesa es saber cuál incide más en la calidad de vida y en la longevidad, hay estudios en los que se compara la longevidad de deportistas de diferentes especialidades de fuerza como los saltos, lanzamientos y la velocidad, con las pruebas de resistencia como el maratón o el ciclismo analizando a los participantes del Tour de Francia.

En términos generales, los deportistas de resistencia viven más que los de fuerza, y también se demuestra en varios estudios que los deportistas más ligeros, con menos masa muscular, son los que viven más.

Ten en cuenta…

No quedan dudas de que los deportistas de resistencia tenemos que entrenar también la fuerza y a la inversa, que los deportistas de fuerza deben mejorar la resistencia por los beneficios que ambos trabajos aportan en el rendimiento y en la salud. Pero antes de que los atletas de resistencia comiencen a entrenar la fuerza y utilicen cargas más pesadas, se debe asegurar el dominio de la técnica correcta del movimiento y aprender la necesaria higiene postural clave en el levantamiento de pesos.

Es en este aspecto del aprendizaje técnico y de la correcta ejecución de los movimientos corporales donde el CrossFit tiene mucho que aportar a los deportistas de resistencia. Como no todo lo que se hace en Crossfit es transferible al triatlón, varias estrategias han demostrado su efectividad a la hora de reducir el fenómeno de interferencia y reducir la probabilidad de padecer sobreentrenamiento al concurrir el entrenamiento de fuerza y de resistencia en una misma sesión.

Para los deportistas de resistencia se orienta a realizar 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, establecer en torno a 4-6 ejercicios específicos según gestos deportivos y mejor los ejercicios que involucren a varias articulaciones realizados entre 4 y 10 repeticiones , sin llegar “al fallo” muscular.

Respeta 2 minutos de descanso entre series, realiza 2-5 series de cada ejercicio y realiza este trabajo durante 10-12 semanas y luego mantén los beneficios obtenidos a lo largo de la temporada realizando una sesión a la semana. Los ejercicios de fuerza deben involucrar los mismos músculos que se solicitan en el deporte y tratar de realizar ejercicios lo más parecidos posibles al gesto técnico que se realiza nadando, pedaleando y corriendo.

Para los deportistas de fuerza es recomendable realizar 2 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana. Realiza intervalos de entre 3 y 5 minutos a una intensidad próxima al VO2 max, así se pueden obtener los mayores beneficios cardiorrespiratorios y metabólicos que se derivan de una mejor aptitud respiratoria.

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Para ambos tipos de deportistas es una buena recomendación fortalecer de forma selectiva determinados músculos como los rotadores externos del húmero, los aductores escapulares, los glúteos y prestar especial atención en el entrenamiento a la estabilidad de la articulación lumbopélvica, permitirán “blindar” las articulaciones y prevenir las lesiones por sobrecarga del aparato locomotor.

Existe un gran potencial tanto en el trabajo de fuerza con cargas elevadas como en el trabajo de resistencia teniendo ambos una gran aplicación en los deportes y en la vida. Pero para aprovechar todo su potencial, mejorar la fuerza y prevenir lesiones es necesario ponerse en manos de profesionales del deporte especializados en levantamientos y en el trabajo con cargas que sabrán enseñar la técnica adecuada en cada ejercicio.

También para mejorar la resistencia con la técnica adecuada que aporte garantías a la hora de consolidar un hábito de ejercicio físico diario, recomiendo ponerse en manos de entrenadores de triatlón, o de especialistas en atletismo, ciclismo o natación que sabrán orientar las cargas de forma individual y periodizar los entrenamientos para lograr los mayores beneficios en cada modalidad y mejorar la salud.

Incluyendo el trabajo de fuerza y el de resistencia de forma combinada en nuestras rutinas de entrenamiento podemos aprovechar los múltiples beneficios que se producen para mejorar en la realización del triatlón, prevenir lesiones y poder gozar de “una salud de hierro”.

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