Las rutinas de gimnasio más efectivas para mejorar

Tengas el nivel que tengas, puedes encontrar rutinas de gimnasio que aportarán un plus a tus entrenamientos, ¡a qué esperas para analizar tus carencias!
Domingo Sánchez y Lidia Castillo -
Las rutinas de gimnasio más efectivas para mejorar
Las rutinas de gimnasio más efectivas para mejorar

Rutinas de gimnasio: ejercicio de sentadilla con kettlebells

Conseguir unas rutinas de gimnasio coherentes y productivas es el objetivo de todo amante de la fuerza que busca seguir consiguiendo mejoras con el paso de los años. Muchas veces estas mejoras no llegan precisamente porque se nos olvida variar y acabamos haciendo año tras año los mismos entrenos de fuerza. Aquí intentamos enseñarte a introducir algo de variedad con planteamientos de fuerza variados y que podrás introducir en tu planificación sin mucha dificultad.

Rutinas de gimnasio, ¿qué son?

Las rutinas de gimnasio son las distintas combinaciones de ejercicios de fuerza que podemos hacer durante un periodo determinado. La combinación de estos ejercicios debe estar pensada y organizada para conseguir un determinado objetivo, como puede ser perder grasa, buscar la hipertrofia o recuperarse de alguna lesión. Para los niveles más básicos las rutinas de entrenamiento abarcarían objetivos de adelgazamiento o tonificación básica, así como la adquisición y mejora de la técnica para conseguir ser más productivos a la larga y evitar posibles lesiones.

¿Es lo mismo rutina gimnasio que circuito de entrenamiento?

No exactamente, digamos que las rutinas de gimnasio que se elaboran para una serie de semanas incluye una serie de circuitos para hacer en cada uno de esos días de entrenamiento. Mientras que la rutina de gimnasio podría ser sinónimo de plan de entrenamiento, con circuito nos referimos únicamente a la forma en la que están ordenados los ejercicios que deberás hacer un determinado día. Para lograr hacer un circuito de forma eficaz tendrás que tener en cuenta tanto el número de repeticiones de cada ejercicio y del circuito, el tiempo de descanso entre cada ejercicios y cada repetición del circuito, así como el orden en el que se ubica cada ejercicio. Estas variables normalmente están pensadas para que sigas el orden establecido tanto en la rutina del gimnasio de esa temporada como en el circuito porque tu entrenador lo establece de esa forma porque precisamente ese orden será la forma más eficaz y segura de alcanzar tus objetivos, ¡no seas más listo que tu entrenador!

Rutina de gimnasio con mancuernas

En peso libre hay tres formas de trabajar, de forma bilateral, unilateral e isolateral. El entrenamiento bilateral lo realizas cuando trabajas con barra, en él ambos lados trabajan al mismo tiempo, son los menos exigentes a nivel técnico porque se consigue una mayor estabilidad al cargar con ambos lados a la vez. En el entrenamiento isolateral ambos hemicuerpos trabajan al mismo tiempo pero con dos cargas independientes, como es el caso de los ejercicios que realizas con dos mancuernas en cada brazo. Precisamente la ventaja de trabajar con mancuernas es que consigues patrones de movimientos más naturales y que consiguen mejores adaptaciones o transferencia con otros deportes. Y finalmente, el entrenamiento unilateral en al que un solo hemicuerpo trabaja de forma independiente con una sola carga. En este tipo de entrenamientos el centro de masas se modifica al sostener la carga solo por un lado, por lo que el trabajo de core será más intenso en este tipo de entrenos. En este tipo de circuitos no se deben usar cargas elevadas y vienen muy bien para conseguir un mayor equilibrio de fuerza entre ambos hemicuerpos y para trabajar las cadenas cruzadas.

Una buena rutina de gimnasio será aquella que combine todos estos tipos de entrenamientos de forma sistemática y orientada a cumplir tus objetivos, pero se puede dar el caso de que en ocasiones tengamos que elaborar un circuito específico orientado a trabajar de forma unilateral, o unilateral e isolteral, para conseguir mejoras y evitar compensaciones. Si es tu caso, este circuito con mancuernas te vendrá estupendamente. 

Rutinas de gimnasio: ejercicio de sentadilla con kettlebells

Rutinas de gimnasio: atleta haciendo gimnásticos con anillas

Rutina con autocargas

Otro error muy común suele ser centrarse exclusivamente en entrenos del tipo “levantar hierros” y despreciar en cambio aquellos que se hacen con el propio peso corporal (autocargas), por considerarlos solo necesarios para novatos, ¡ya nada que ver! Si quieres tener una rutina de gimnasio completa, deberás incluir también autocargas, que te permitirán mejoras tanto en propiocepción y agilidad, así como en ocasiones trabajar con una intensidad mayor, ¡no olvides que una dominada también es una autocarga y que podrás encontrar pocos ejercicios con un grado mayor de intensidad! Otra enorme ventaja de las autocargas es que puedes realizarla en casi cualquier lugar, incluso en esa habitación de hotel que te invita a la inactividad y donde quizás no encuentres una barra o una mancuerna, pero sí “tu pedazo de cuerpo-carga”.

No te pierdas este circuito HIIT para realizar sin material extra. 

Rutina de gimnasio con gimnásticos

Con los ejercicios gimnásticos nos encontramos con una situación parecida a las autocargas, de hecho los gimnásticos serían una forma ultratécnica y hasta estética de hacer autocargas, ofrecen variedad y mejoras sobre todo a nivel de coordinación y agilidad. La diferencia principal con respecto a las autocargas más sencillas es que normalmente los gimnásticos se hacen en el aire, por lo que necesitarás barras o anillas para poder realizarlos.

Hay variedades de gimnásticos que incluso podrás realizar en cualquier parque, como los ejercicios conocidos como streetworkout, y otros pensados para hacer en gimnasios, como los que se realizan en algunos wod de CrossFit o los que se hacen cuando entrenas gimnasia deportiva. Añade a tu rutina de gimnasio esta propuesta outdoor o esta indoor

Rutinas de gimnasio: atleta haciendo gimnásticos con anillas

Circuitos de entrenamiento tipo CrossFit

Si eres un clásico de la fuerza de sala, no te vendrá mal variar y acudir algún box para probar el CrossFit. Además de trabajar con peso libre para variar un poco de las máquinas analíticas, te ofrecerá una activación corporal diferente, al tener también mucha importancia en estos entrenos el trabajo con esprines y el entrenamiento interválico con ejercicios muy dispares entre sí. No te pierdas este circuito de CrossFit introductorio y varía de tus rutinas de gimnasio de siempre.

Alternativas de ejercicios para no lesionarte más

Muchas veces en lugar de centrarnos en una propuesta e entrenamiento funcional y que se adapte a nuestras necesidades, imitamos a nuestro “colega” de sala y reproducimos una y otra vez patrones posturales erróneos de la musculación clásica que pueden generar que tus rutinas de gimnasio sean sinónimo de lesión. Por eso lo ideal es que busques alternativas a los viejos ejercicios de sala que san más seguros, funcionales y efectivos. Aquí te dejamos una selección con el ejercicio que debes abandonar al lado del nuevo que lo sustituirá y te mejorará.

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