Musculación con transferencia: los mejores ejercicios

Hacer tríceps puede mejorar tu front squat, un pull-over conseguirá un mejor press vertical... ¿no te lo crees? Te lo demostramos
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Musculación con transferencia: los mejores ejercicios
Musculación con transferencia: los mejores ejercicios

Para conseguir la técnica correcta de un movimiento en ocasiones tan solo se trata de asimilar bien el gesto y reproducirlo, pero en otros casos no depende solamente de una cuestión de aprendizaje, ciertas posiciones demandan una mejora de fuerza local en la musculatura estabilizadora, en músculos secundarios que ayuden activamente en el movimiento o bien de conseguir un grado de movilidad óptima que garantice el recorrido sin compensaciones. En estos casos, no basta con tener claro el criterio técnico, además es necesario conseguir las adaptaciones necesarias en lo que se refiere a capacidad estabilizadora o de incremento del rango articular sin limitaciones, cuestión que puede llevar mucho tiempo en adquirirse.

Por esta razón no debemos olvidar el trabajo de ejercicios específicos que consigan combatir este déficit. El inconveniente es que los ejercicios tradicionales de estiramientos o reforzamiento analítico quedan lejos de una verdadera transferencia, están descontextualizados o incluso resultan poco atractivo y motivantes para su realización. Es más interesante utilizar ejercicios de fuerza que además del trabajo muscular, tengan implícito un beneficio extra que sirva de solución para un movimiento de mayor exigencia.

Tenemos a nuestra disposición un gran abanico de ejercicios, muchos de ellos lejos de una transferencia positiva, pero sí que existen algunos muy interesantes y útiles que debemos conocer, adivinar sus beneficios extras y contemplarlos dentro de nuestro entrenamiento como verdaderos facilitadores que consiguen aportar habilidades necesarias para mejorar la técnica en otros ejercicios. Vamos a realizar un recorrido por algunos de ellos relacionándolo con la mejora en un segundo ejercicio, de esta forma podrás comprobar la transferencia en técnica o en habilidades.

Gemelos para el squat

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El principal criterio para una correcta técnica del squat es que el tobillo presente una gran movilidad que permita la proyección hacia delante de la rodilla. Pero para conseguir este rango, es necesario que el tríceps sural o mejor expresado, el tejido conjuntivo del tendón de Aquiles y la fascia plantar, permitan este movimiento.

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El principal problema es que este es un tejido denso, formado con fibras de colágeno que resulta difícil de estirar. Así que necesitamos de una gran carga y un estiramiento excéntrico para conseguir un estímulo suficiente que consiga elongar al tejido conjuntivo para ganar movilidad. La buena noticia es que el ejercicio tradicional de gemelos de pie con flexo-extensión de tobillo nos aporta esta situación. Hacer gemelos, nos da una mejora en la movilidad del tobillo que al mismo tiempo facilitará la técnica del squat.

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  • Realiza el movimiento de forma lenta, sobre todo en la bajada y aprovechando el mayor rango de movimiento.

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Pull para el peso muerto

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Si hay un criterio técnico importante a garantizar en el peso muerto ese es la estabilidad lumbopélvica. La región lumbar debe permanecer extendida y estable durante todo el recorrido, pero especialmente en la primera fase del recorrido, ya es en estos grados donde existe mayor carga de corte y más comprometidas están las estructuras vertebrales. Es necesario saber y mejorar la tensión en la parte posterior para conseguir una activación máxima en la fascia toracolumbar.

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Una activación del dorsal ancho permitirá una mayor estabilización conectando el miembro superior con la cadera a través de la red de tejido conectivo que forma la fascia toracolumbar. Una forma de facilitar esta activación dentro de la posición del peso muerto, es la de realizar un pull-over con tensor con rodillas y cadera flexionadas.

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Podemos construir el ejercicio con una pica y un tensor anclado delante. Con la resistencia variable que ofrece el tensor, acercar la pica hasta contactar con las tibias y mantener esta posición un instante activando toda la musculatura posterior. Esta acción de tracción con brazos y sobre todo la de generar tensión en la parte posterior es la que debemos asimilar para transferir posteriormente al peso muerto.

Tríceps para front squat

A través del ejercicio de tríceps de extensión con mancuerna detrás de la cabeza, podemos conseguir un trabajo muy eficiente de movilidad ya que aplica un estiramiento excéntrico del tríceps y gracias a la posición posterior de la carga, consigue colocar el brazo en la vertical con el hombro en máxima flexión y rotación externa del húmero, posición que consigue un gran estiramiento de la cabeza larga del tríceps y del dorsal.

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  • Realiza este ejercicio de forma lenta y controlada sobre todo en fase excéntrica para hacer énfasis en el estiramiento excéntrico consiguiendo aplicar tensión sobre el tejido conectivo (fascias y ligamentos) que es el limitante en la movilidad.
  • Para disponer de una posición cómoda y estable, realízalo arrodillado, de esta forma la cadera permanecerá estable y se evitará una lordosis acentuada.
  • Intenta que el codo quede dispuesto totalmente vertical apuntando hacia arriba. Lo único que debe moverse es el antebrazo, no el hombro y el húmero que deben permanecer estables.

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Peso muerto rumano para el swing

El swing se puede realizar con las rodillas flexionadas o bien con la variable más eficiente, pero también más exigente, de rodillas extendidas en el recorrido final de la kettlebell al flexionar la cadera. Esta variable consigue aprovechar la energía elástica y permite realizar más repeticiones con menor fatiga muscular. Es una variable, que además de aportar mayor coordinación y técnica, demanda una gran movilidad de cadera con unos isquiosurales sin limitaciones que permitan este rango sin comprometer a la estabilidad de la cadera.

Musculación con transferencia: los mejores ejercicios

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La solución no la encontraremos en unos estiramientos estáticos mantenidos, menos cuando se tratan de los tónicos isquiosurales. Una solución más avanzada y eficaz es la de aplicar un estiramiento excéntrico con el mismo patrón de movimiento, es decir, con la misma posición y contracción muscular. Con este criterio tenemos al peso muerto rumano, un ejercicio con movimiento en la cadera que además de reforzar toda la musculatura posterior, consigue un estiramiento del tejido muscular y conectivo de toda la cadena posterior.

Musculación con transferencia: los mejores ejercicios

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  • Realízalo preferiblemente a un solo apoyo, con la pierna libre atrasada y elevada sobre una pequeña altura a modo de apoyo ligero para estabilizar. De esta forma, con poca carga se consigue una gran intensidad para la musculatura posterior, pero al mismo tiempo con bajo estrés articular para la espalda baja.
  • Mantén la columna estable y extendida para conseguir un movimiento exclusivamente de la cadera.
  • Desciende hasta que el agarre llegue a la mitad de la tibia, no es necesario bajar más.
  • Realiza el movimiento de bajada de forma muy lenta y controlada, es la fase clave para obtener el beneficio de este ejercicio.

Pull-over con mancuerna para press vertical

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Todo press vertical supone situar los brazos en vertical pero también se debe garantizar la estabilidad lumbopélvica evitando la rotación anterior de la cadera (cadera neutra). Para conseguirlo se requiere movilidad en la articulación del hombro y control en el core para evitar compensaciones como la antepulsión de la cadera o un arqueamiento excesivo de la región lumbar.

Musculación con transferencia: los mejores ejercicios

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Una variación del pull-over es la realizada a un solo brazo y tumbado totalmente en el suelo. No es un ejercicio de fuerza sino más bien de movilidad dinámica con una carga moderada que servirá de asistencia para conseguir un estiramiento excéntrico del dorsal.

  • Tumbarse con una pierna flexionada para mantener la cadera neutra.
  • Con una pequeña mancuerna, lleva el brazo hacia atrás lentamente hasta que el dorso de la mano toque ligeramente la superficie pero sin delegar la carga.
  • Es importante mantener la estabilidad lumbopélvica al llevar a flexionar el hombro llevando el brazo lejos. La curva lumbar debe mantenerse estable sin arquearse.
  • Esta posición final es la que debemos transferir al press vertical; necesitas buena movilidad en el hombro y control activo del core para mantener estables cadera y columna lumbar.

Sentadilla Sissy para cadera móvil

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Muchos ejercicios como por ejemplo las zancadas, pero también la carrera, requieren de una buena movilidad de la cadera, evitando el acortamiento de los flexores de cadera, que siempre los identificamos con el tónico psoas, pero el recto anterior femoral (RAF) también es un flexor de la cadera que suele dar problemas.

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Para localizar el estiramiento en este músculo, necesitamos realizar una flexión amplia de rodilla al mismo tiempo que la cadera permanece en su posición neutra sin flexionarse. La clásica sentadilla Sissy consigue este movimiento pero además, con una intensa contracción excéntrica que aumenta el estiramiento sobre el tejido conjuntivo de toda la fascia que se extiende por la cadera, es en esta zona donde sentirás la tensión.

  • De pie con agarre sobre una barra, realiza una flexión únicamente de rodillas intentando acercarlas todo lo posible hacia el suelo.
  • Mantén la cadera estable para evitar que la columna lumbar se arquee en exceso. Columna y cadera deben ser un bloque estable.

Press bottom up kettlebell para un hombro estable

Sin duda la articulación glenohumeral es una de las que mayor incidencia presentan en lesiones, en muchos casos por falta de estabilidad. Además de músculos fuertes, necesitamos que sean precisos en los ajustes para garantizar la posición estable, un mínimo fallo con una carga sobre los brazos puede resultar en un riesgo de lesión elevado.

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Es imprescindible incluir ejercicios que reten a la estabilidad con trabajo propioceptivo dentro del patrón de extensión vertical. Una kettlebell en posición invertida conseguirá generar un estímulo considerable desde el agarre hasta el core, pasando por la articulación del hombro.

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Musculación con transferencia: los mejores ejercicios
  • Mantén la kettlebell estable con el agarre paralelo a la superficie.
  • No utilices grades cargas. Es un trabajo de estabilidad, no de fuerza.
  • Debes presentar la misma capacidad estabilizadora y de control con ambos brazos.
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