Los accesorios ideales para CrossFit

Aprende a complementar el trabajo intenso del CrossFit con accesorios ideales para el ejercicio
TJ García / Fotos: Gonzalo Manera -
Los accesorios ideales para CrossFit
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Aunque siempre pensamos en ejercicios básicos e intensos para mejorar el rendimiento, al programar las sesiones se debería prestar atención al trabajo accesorio. Estos ejercicios tienen una importancia mucho mayor de lo que la mayoría de deportistas creen. Descubre con estos pequeños-grandes ejercicios cómo mejorar tus marcas y también cómo evitar alteraciones.

Con trabajo accesorio nos referimos a esos ejercicios que habitualmente no forman parte de los WOD y que nos benefician bien para compensar la musculatura o los gestos que no se usan con frecuencia; o bien para reforzar posiciones que después harán que nuestros movimientos sean más eficientes, ya que tienen una transferencia muy positiva y directa hacia ejercicios más complejos y exigentes.

¿Cuándo debemos incorporar este tipo de trabajo?

Normalmente se realizan al final de la sesión de entrenamiento, imagina una sesión donde has tenido thruster, ring muscle up y burpees, el deltoides anterior habrá trabajado en todos los ejercicios haciendo que su desarrollo y estrés sea mucho mayor que el deltoides posterior, trapecio medio, romboides… por tanto, reforzando esta musculatura al acabar la sesión haremos que esté más compensado el trabajo de ambas porciones del hombro, también colocaremos el hombro (ya que puede sufrir un desplazamiento anterior), ejerceremos un efecto de estiramiento y lograremos la relajación de la musculatura de la cara anterior del hombro por contracción de los antagonistas.

¿Cuántas repeticiones debería hacer?

Será un trabajo que podremos alternar entre la búsqueda de fuerza máxima con pocas repeticiones y pesos elevados y también la hipertrofia, realizando un elevado número de repeticiones con pesos medios. Cada ejercicio pide un tipo de actuación u otra.

Ejercicios para el complejo escápulo-humeral

Dentro del grupo de ejercicios que refuerzan musculatura que no se usa con frecuencia de manera aislada tenemos los ejercicios donde formamos con el cuerpo y brazos las letras T Y W y L para trabajar la musculatura periescapular, esta nos proporciona estabilidad en las escápulas y ayuda a una buena propiocepción y colocación de las mismas. Como consecuencia estaremos protegiendo nuestros hombros de posibles lesiones por descompensación y malas posturas.

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Con un banco inclinado (podemos usar unos discos para elevarlo), tumbados boca abajo y con la espalda neutra sujetaremos un par de discos de un peso que permita mantener la técnica, llevaremos los brazos en posición de T notando como la musculatura entre las escápulas (músculos romboides y trapecio medio) y la parte posterior del hombro (deltoides posterior) se activan.

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Evitaremos una activación del trapecio superior que se verá si los hombros se nos acercan a las orejas, para asegurarnos de que esto no sucede pensaremos en bajar los hombros y tenerlos siempre lejos de las orejas, como si quisiéramos meter las escápulas en los bolsillos traseros de un pantalón. También puede suceder que el pectoral menor esté acortado y la cabeza del húmero (el hombro) se vaya hacia delante al subir los brazos, lo evitaremos haciendo el gesto de “sacar pecho” antes de iniciar el movimiento.

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El movimiento de W además de reforzar a romboides, trapecio inferior y medio, nos activa los rotadores externos del hombro de manera isométrica ( infraespinoso y redondo menor) ayudando a estirar y relajar el pectoral mayor y menor.

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La Y reforzará el trapecio Inferior, fundamental para la colocación del hombro en los movimientos por encima de la cabeza (snatch, press, overhead squat…) Pensaremos en descender las escápulas y llevar los hombros lejos de las orejas.

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La posición de L actúa sobre el deltoides posterior y los rotadores externos de manera dinámica. Iniciamos el movimiento llevando los codos atrás y luego llevando las manos a la altura del codo en una rotación externa.

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Ejercicios para isquiotibiales

Los isquitibiales son una musculatura muy importante dentro del Crossfit ya que su acortamiento y debilidad pueden impedir que ejecutemos ciertos ejercicios correctamente como snatch, toes to bar, etc. Por lo que si sabes que eres de esas personas a las que estirar los isquios les supone una tortura china, estos son tus ejercicios.

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Primero haremos el Jefferson curl, ya que será un estiramiento de toda la cadena posterior a la vez que un buen ejercicio para preparar la espalda para soportar una flexo-extensión con cargas bajas, reforzando la musculatura extensora de manera dinámica y no solo estática como la mayoría de movimientos en Crossfit donde debemos mantener la región lumbar neutra y estable. El movimiento se inicia flexionando la columna cervical, luego la dorsal y finalmente la lumbar, ahí mantenemos unos 5 segundos y volveremos a la posición inicial comenzando por activar transverso y luego extendiendo a lumbar, dorsal y por último cervical. Este es un gran ejercicio si nos cuestan los pies a barra y se podrá realizar como ejercicio preparatorio.

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Los Isquios tienen una función muy importante en la estabilización de la pelvis, si están acortados se llevarán la pelvis a retroversión y provocarán una flexión lumbar en movimientos como el peso muerto, snatch, clean, etc. Por lo que nos interesará realizar ejercicios que estiren los isquios y refuercen la posición de lumbar neutra.

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Tenemos un gran ejercicio que es el peso muerto. Mantendremos la lumbar neutra durante el descenso de la barra hasta el punto máximo de estiramiento de isquios sin dejar que la región lumbar se flexione, mantenemos 5 segundos y recuperamos la posición de forma lenta.

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Un ejercicio fácil para reforzar la musculatura isquiotibial de manera aislada y en concéntrico es hacer un curl con un elástico. Nos sentaremos en un banco con la región lumbar neutra y estable. Con el elástico enganchado en la jaula y en nuestro tobillo, flexionaremos la rodilla intentando no modificar la posición de la espalda ni levantando la rodilla.

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Core reforzado y específico

Para reforzar las pared abdominal del core, podemos hacer varios ejercicios que nos aportarán estabilidad en la línea media. El ejercicio llamado “bamboo bar hold” que se puede ejecutar con una barra hecha de bambú para generar más movimiento, pero lo podemos adaptar con una barra ligera de halterofilia de unos 10 kg donde colocaremos 2 kettlebell colgadas de unas bandas elásticas. La idea es que las kettlebells estén en ligero movimiento para que generen reajustes en la musculatura tanto del core como de la cintura escapular. Para un mayor control, intenta caminar o hacer como si caminases levantando una pierna y otra alternativamente pero en el sitio.

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Este ejercicio conviene hacerlo cuando ya se posee la movilidad suficiente en los hombros para mantener la barra sobre la cabeza, ya que si no tenemos el rango de movimiento necesario supondrá un sobreesfuerzo para la musculatura y la articulación. Con este ejercicio se busca trabajar la estabilidad y el control de la posición además de estar estimulando todas las capas del abdomen y la espalda.

Otro gran ejercicio para activar el músculo más profundo del abdomen, el transverso, es el de las respiraciones con apertura costal. Este ejercicio, además de activar el transverso nos ayuda a la coactivación de este y el suelo pélvico de manera involuntaria, por lo que estaremos trabajando el tono de base del suelo pélvico sin necesidad de pensar en él.

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Lo primero es colocarse boca arriba con lumbar neutra y rodillas flexionadas, talones en el suelo y nos sujetamos a una mancuerna por encima de la cabeza con los codos apuntando al techo. Ahora vamos a por ello, es a la vez fácil y complicado, fácil porque solo nos tenemos que preocupar de respirar, cogemos aire por la nariz y lo expulsamos lentamente por la boca haciendo que el aire salga entre los labios con una ligera resistencia; y ahora viene lo complicado, hay que respirar manteniendo las costillas abiertas en todo el ciclo, es decir, que al inspirar llevo el aire a los laterales de mis costillas y al soplar tengo que mantener las costillas en el mismo sitio, ¡pruébalo! Verás que es difícil mantenerlas abiertas al soplar y que no podrás mover mucho aire, pero ahí está la gracia, ser capaz de hacer tanto inspiración como exhalación con esas costillas lo más abiertas posible.

Una vez que lo tengas dominado prueba, en el momento de exhalar, a ejercer presión con los talones con dirección hacia el suelo y glúteos (sin que haya movimiento) y con las manos traccionas de la mancuerna como si quisieras levantarla (pero no la levantes, es una contracción isométrica que aumentará la apertura costal si se realiza correctamente).

No te olvides de la propiocepción

Para terminar os propongo un par de ejercicios de equilibrio y propiocepción que además estimulará el tono basal de nuestra musculatura tanto pélvica como del core e incluso de la estabilizadora de la espalda.

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Mantener a una pierna la posición de Superman a un brazo donde buscaremos entrar y salir de la posición, la gracia no es quedarse en el equilibrio perfecto, sino buscar la inestabilidad, que notemos como involuntariamente se activan nuestros músculos para encontrar el equilibrio

Consejo experto

Os recomiendo que incluyáis este tipo de ejercicios en vuestro entrenamiento, ya que la intención es equilibrar las fuerzas y estimular la musculatura que menos solicitamos, ya que dentro de una rutina tipo WOD no siempre se incluyen este tipo de ejercicios, aunque os animo también a realizarlos en modo EMOM, por rondas, e incluso AMRAP pero siempre FOR QUALITY, buscando la calidad y la técnica y de los movimientos.

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Otra variante sería la “estrella” donde en un apoyo monopodal vamos buscando varios puntos alejados activando así esa musculatura de manera involuntaria. Intenta mantener el mismo rango y la estabilidad con una pierna y con la otra.

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