Jalón anterior con polea, ¿sabes cuál es el mejor agarre?

Porque en un agarre adecuado está el secreto, ¡así debes hacerlo!
Domingo Sánchez -
Jalón anterior con polea, ¿sabes cuál es el mejor agarre?
Jalón anterior con polea, ¿sabes cuál es el mejor agarre?

Además, para fortalecer la musculatura, conoce el atlas de musculación:

1. Dorsales

2. Piernas

3. Hombros

4. Pectorales

La máquina de jalón con la polea alta, permite trabajar estabilizando el cuerpo, realizando un tirón del agarre hacia el cuerpo. Es una máquina asequible a cualquier persona y donde la técnica de ejecución es más sencilla con respecto a los remos ya que requiere menor estabilización. Aún así, debemos prestar especial atención a ciertos criterios en la técnica de ejecución para optimizar todos sus beneficios.

Dentro de este ejercicio de pull vertical, tenemos multitud de variables en su ejecución; podemos variar el ángulo del cable, el agarre y la dirección del movimiento y es en este último aspecto donde vamos a realizar un análisis más detallado.

Antes de realizar la primera repetición, piensa primero en descender los hombros juntando escápulas atrás para posteriormente descen¬der el agarre con la flexión de los brazos, de esta forma, se conseguirá partir de una situa¬ción escapularmente mucho más estable.

Hacia la mitad del recorrido, cuando los codos quedan alineados con los hombros, la flexión del codo debe ser de 90º, quedando el agarre justo sobre la vertical del codo. Esta será la referencia para seleccionar un ancho de agarre correcto.

Al final del tirón es importante llevar los hombros atrás e intentar aproximar las escápulas con una ligera extensión de la columna dorsal. Esta acción de retracción escapular resultará fundamental para aprovechar y optimizar el ejercicio implicando a músculos importantes como el romboides y trapecio inferior.

Referencias para un buen jalón

- Mirar siempre las placas de la carga.
- El pecho busca la barra, no al contrario.
- Los codos apuntan al suelo, no hacia atrás.
- Sacar culo atrás para implicar al erector.

Una vez que hemos recordado estos puntos básicos, recordaremos los pros y los contras de los agarres más utilizados:

1. Agarre prono y ancho

En el agarre prono y ancho los codos se dirigen hacia el suelo y el pecho se proyecta hacia delante. Este agarre es el que mayor retracción escapular consigue, por tanto, aporta un gran beneficio postural.

2. Agarre cerrado neutro 

El agarre cerrado neutro propone una posición más cómoda y funcional para la muñeca. Es importante mantener los codos cerrados con los brazos cerca del cuerpo.

3. Agarre supino y prono

El agarre supino y prono es el más cerrado, solicita mayor participación del bíceps. El inconveniente se encuentra en la fase de extensión de los brazos, donde la muñeca se queda muy comprometida por la rotación externa del brazo.

4. Jalón a una mano

Una variable muy interesante y sobre todo funcional es el jalón realizado a una mano. Permite el movimiento de prono-supinación de la mano y garantiza un trabajo equilibrado de los dos hemicuerpos. Es muy similar a la acción natural de trepar, la cintura escapular realiza una inclinación lateral que refleja el patrón de comportamiento de trepar la cuerda. Es una variable muy interesante para mejorar la fuerza específica si deseamos subir la cuerda.

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