Gimnásticos para fortalecer tus hombros, ¡a tope con el tren superior!

Utilizar ejericicios gimnásticos para fortalecer los hombros puede ser una forma divertida de variar tu entrenamiento, ¡aplica este circuito!
Mario Fernández Barajas/ Fotos: Gonzalo Manera -
Gimnásticos para fortalecer tus hombros, ¡a tope con el tren superior!
Gimnásticos para fortalecer tus hombros, ¡a tope con el tren superior!

Para conseguir elementos gimnásticos y ser funcional se requieren ejercicios diferentes, esta propuesta de entrenamiento en circuito aportará riqueza a tu entrenamiento.
 
Entre otros el objetivo es fortalecer toda la cápsula articular del hombro y toda la musculatura que interviene en su estabilización. Para ello vamos a realizar una serie de ejercicios combinado diferentes acciones que solemos hacer en gimnasia para mejorar la fuerza y la estabilidad de esta articulación tan peculiar y móvil.

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El cuerpo humano tiene unas capacidades muy amplias de movimiento tanto a nivel de variedad como de complejidad y por ello, como norma común, buscaremos el máximo recorrido en todos ellos y una amplitud de ejecución máxima. Recuerda que las cargas de trabajo no deberán ser muy elevadas ya que a nivel articular, aumentar los rangos de movimiento conlleva una mayor intensidad y también un mayor riesgo. Nuestro objetivo será fortalecer y potenciar estas capacidades al mismo tiempo que aportamos movilidad sin lesionarnos. Estos trabajos podremos realizarlos en series o en circuito e igualmente podremos variar la ejecución por repeticiones o por tiempo. Es importante que prime una correcta y controlada ejecución frente a la carga de trabajo. Prueba a ejecutar de manera correcta todas las repeticiones, sin prisas y podrás sentir como tu hombro se siente fuerte, estable y capaz de soportar cargas mayores cada vez. Si no somos capaces de realizar los ejercicios con las cargas propuestas, no deberemos dudar ni un solo momento en bajarlas. ¡Calienta bien que comenzamos!

 

Este es el circuito que te proponemos 

Recuerda que en todos los ejercicios buscaremos la máxima amplitud posible del recorrido, siempre limitada, por supuesto, por las condiciones o limitaciones personales. Los movimientos amplios con articulaciones en extensión deben buscar una mejora en la movilidad y no una carga elevada de trabajo. Te invito a realizar de 3 a 5 series combinando, por ejemplo, series de repeticiones exactas con series por tiempo. El cuadro de trabajo se quedaría así:

  Series 1, 3 y 5
Series 2 y 4
Fondos pies en alto 15 repeticiones 30" repeticiones máximas
Elevación completa 10 repeticiones 30" repeticiones máximas
Flexión de bíceps 10+10+10 repeticiones 30" repeticiones máximas
Cangrejo 10 metros 30" ida y vuelta 10 metros
Circunducciones 10+10 repeticiones 30" máximas repeticiones
Elevación en bisagra 10 repeticiones 30" máximas repeticiones


Las series por repeticiones sin descanso entre ejercicios. Las series por tiempo 30 segundos de trabajo; 30 segundos de descanso.

Para finalizar, realiza algunos estiramientos que te ayuden a recuperar y combatir la fatiga que se pueda producir a nivel paravertebral y de la zona lumbar. 10 minutos de estiramientos y relajación serán probablemente el tiempo mejor invertido. Un ejercicio para liberar de tensiones a la columna es permanecer en suspensión colgado de una barra durante el tiempo que puedas realizando algunas repeticiones.

Fondos con los pies en alto

Como primer ejercicio realizaremos unos clásicos push-up, eso sí, con los pies elevados. Apoyados sobre una altura, mantendremos una posición de tabla correcta, estabilizando la cadera en posición neutra y controlada durante todo el recorrido. Recuerda que buscaremos el máximo recorrido por lo que realizaremos la flexión completa al igual que la extensión. Realizar el movimiento en todo su recorrido no implica encajar la articulación por completo, ni mucho menos de forma violenta, debes controlar el final de la extensión. Ejecutaremos el ejercicio de forma controlada y dinámica en todo momento. Realizaremos 15 repeticiones completas.

Elevación completa

Para estas elevaciones totales bastará trabajar con un peso de 10 kilos. Una vez más, para conseguir los efectos que buscamos, evitaremos balancear la cadera en forma de impulso, de esta forma el core tomará protagonismo. El recorrido comenzará con los brazos ligeramente adelantados y finalizará con el peso justo encima de la cabeza. Buscaremos realizar el ejercicio hasta la vertical sin sobrepasar la misma y teniendo siempre una sensación de empuje hacia arriba. Realizaremos 10 repeticiones.

Flexión de bíceps

Con una barra olímpica realizaremos unas flexiones de bíceps, pero las realizaremos de la siguiente manera: una primera parte de 10 repeticiones en la que el recorrido irá de 0 a 90 grados de flexión, una segunda tanda de 10 flexiones ejecutando una flexión desde los 90 a los 180 grados y, por último, 10 repeticiones más buscando un recorrido completo de 0 hasta 180 grados. De esta forma se conseguirá un reclutamiento mayor de fibras.

Toma nota:

Durante la ejecución mantendremos los codos pegados al cuerpo incluso ligeramente adelantados, evitando llevarlos hacia atrás. Lo que buscamos es fijar la posición del hombro para que interactúe de manera directa con la flexión del bíceps braquial.
 
 

Circunducciones

Con unos discos de un peso máximo de 10 kilos, realizaremos circunducciones completas buscando un recorrido amplio, sin perder la posición de las costillas con respecto a la cadera. Es importante que el recorrido se vea siempre condicionado por una buena ejecución. No subestimes la exigencia de este ejercicio y si es necesario no dudes en bajar el peso. Realizaremos 10 repeticiones en sentido anterior y otras 10 repeticiones en sentido posterior.

La posición de las costillas con respecto a la cadera debe ser controlada durante todo el recorrido. De igual manera, la cadera permanecerá estabilizada en todas las repeticiones evitando cualquier tipo de basculación. Evitar la inercia del recorrido y empezar cada repetición sin balanceo incrementará en gran medida la intensidad, recuerda que el objetivo es mejorar la fuerza.
 

El cangrejo

Caminar en la posición de cangrejo es un excelente ejercicio para fortalecer la articulación. Genera una elevada tensión en tríceps y deltoides. Es muy importante mantener la cadera elevada, alineada con los hombros y las rodillas. Esta sensación de empuje continuo es la que hará de este un ejercicio completo e intenso. Caminaremos hacia delante 10 metros.
 

Elevación en bisagra

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p>De pie, con una flexión efecto bisagra de unos 90 grados en la cadera y apoyada contra la pared, realizaremos una elevación frontal hasta conseguir alinear brazos con la columna estable. El peso en este ejercicio ha de ser moderado ya que es un ejercicio exigente para la musculatura del hombro, trapecio y su conexión con la musculatura paravertebral. Una pesa o disco de 5 kilos será suficiente. Realizaremos 10 repeticiones.
 


Es muy importante realizar de manera correcta el efecto bisagra en la cadera. De otra manera estaremos generando una tensión bastante perjudicial para toda la zona lumbar.


Una manera sencilla de controlar una correcta ejecución es utilizar una pica de referencia que nos genere una línea de trabajo correcta.

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