¡Fuerza y cardio unidos! Pierde más grasa con el entrenamiento concurrente

Entrenar fuerza y cardio de forma combinada puede traer muchísimos beneficios y puede ayudarte tanto para perder grasa como para lograr la hipertrofia o mejoras cardiovasculares, ¡así debes hacerlo!
Domingo Sánchez -
¡Fuerza y cardio unidos! Pierde más grasa con el entrenamiento concurrente
¡Fuerza y cardio unidos! Pierde más grasa con el entrenamiento concurrente

Siempre se ha pensado que el desarrollo de la fuerza y el trabajo cardiovascular eran cualidades antagónicas, e incluso siempre se ha contemplado que el cardio termina catabolizando la masa muscular. Pero hoy en día el conocimiento es mucho mayor y son múltiples los factores que se deben contemplar para conseguir los mayores beneficios e incluso las sinergias de estas dos cualidades al tiempo que se evitan sus incompatibilidades.

La combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión (intrasesión), en el mismo día (intersesión), o incluso, en días alternos (intramicrociclo), se conoce como entrenamiento concurrente, y es en esta aplicación a corto plazo donde surgen las grandes dudas para su correcto desarrollo: ¿cardio antes que fuerza o al contrario? ¿Qué orden y proporción consigue quemar más grasa? ¿El cardio consume al músculo?
Está claro que se utilizan vías metabólicas diferentes y se generan también adaptaciones diferentes, por tanto, partimos del criterio fisiológico de que existen incompatibilidades del entrenamiento cardiovascular y de la fuerza de forma concurrente. Las investigaciones al respecto nos dejan claros algunos criterios que deberíamos tener en cuenta.

Ambas modalidades de entrenamiento interfieren negativamente en las adaptaciones a conseguir cuando se utilizan los mismos grupos musculares.

Se cuestiona la conveniencia del entrenamiento concurrente cuando el principal objetivo es lograr adaptaciones vinculadas a la fuerza e hipertrofia muscular.

Todo parece apuntar que los efectos de la interferencia en el entrenamiento concurrente son específicos de la región corporal involucrada pero no sistémicos. Es decir, es factible encontrar a personas muy musculadas y con gran capacidad cardiovascular.

El entrenamiento de resistencia y fuerza combinado en la misma sesión podría dificultar la recuperación neuromuscular entre ambas modalidades, lo que llevaría a que el ejercicio realizado en segundo lugar pudiera verse afectado negativamente por la fatiga residual provocada por el ejercicio precedente.

 

Actuar según tu objetivo

Tenemos claro que hay que utilizar vías metabólicas y generar adaptaciones diferentes, pero también es cierto que existe una necesidad del desarrollo de ambas con mayor o menor protagonismo de una de ellas, ya sea con un objetivo de salud, mejora de la composición corporal, e incluso el rendimiento deportivo. Analicemos los principales objetivos y cómo combinar o no de la mejor forma estas dos componentes.

 

Concurrente quemagrasas

Los estudios han concluido de forma clara que para la pérdida de grasa corporal se consiguen los mejores resultados en primer lugar con el entrenamiento concurrente, y con el entrenamiento solo cardiovascular a continuación, aunque también los entrenamientos de fuerza aislada consiguieron este reto con buenos resultados.

Definición muscular:

En esta situación ha sido una actuación tradicional la de hacer dieta y largas jornadas de cardiovascular. Actualmente los criterios apuntan hacia un incremento mayor del gasto metabólico, es decir, conseguir un estímulo considerable para mantener un consumo de oxígeno elevado varias horas después de finalizar el ejercicio. Con esta orientación y una ligera restricción en la ingesta de los hidratos de carbono se consiguen resultados mucho más efectivos.

Se ha comprobado que el entrenamiento concurrente puede tener beneficios adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal en este perfil de persona activa, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad. Por tanto, mejor que el clásico aeróbico ligero al final, es mejor opción incluir un interval o HIIT.

Como recomendación, al demandar un alto gasto energético e intensidad en el ejercicio, es recomendable descender muy progresivamente los carbohidratos aportados ya que un descenso drástico puede limitar el rendimiento, aunque también es cierto que, si la persona está entrenada, podrá soportar estas cargas ya que al ser tan cortas, el organismo puede aportar la energía del glucógeno almacenado en los propios músculos y en el hígado. Recordemos que el mayor consumo calórico se pretende conseguir en reposo por el elevado coste metabólico inducido y es ahí donde el organismo acudirá a la grasa de reserva, consiguiéndose la pretendida definición muscular. La última consideración es que este tipo de orientación no es recomendable mantenerla a largo plazo, es útil utilizarla en periodos de definición que oscilen entre 6 y 8 semanas.
Estos son dos ejemplos de sesiones para este objetivo según el perfil de actividad de cada individuo:

Si te da miedo que el entrenamiento concurrente conduzca al catabolismo muscular, te decimos que si lo haces bien esto no sucede, pero también tienes unos cuántos consejos más sobre cómo evitarlo.

Los mejores ejercicios de cardio sin pisar la cinta de correr

3 movimientos a una pierna que harán trabajar a todo tu cuerpo

 

 

Interval training intenso HIIT+Fuerza 
 60" subir y bajar escalón  1 HIIT o Tabata
 15 swing con ketlebell  Circuito de fuerza de grandes grupos musculares
15 press de hombros   Press de banca 4x10-8-8-6
60" salto de comba   Jalón de polea 4x10
15 fondos   Peso muerto 4x8
 15 dominadas con goma  Press de hombros con mancuernas 3x10
 60" de burpees  
 15 zancadas de curl de bíceps  
 15 fondos de tríceps al cajón  

 

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Desarrollo de
 fuerza e hipertrofia

En principio, las especialidades de fuerza pura o fuerza explosiva pueden desarrollarse sin contemplar el trabajo cardiovascular. Pero si se desea compaginar, se debe prestar atención a su aplicación para evitar interferencias que limiten los dos objetivos.

Si el objetivo prioritario es el desarrollo de la fuerza, o modalidades de potencia, como puede ocurrir en CrossFit, se sabe con certeza que un trabajo cardiovascular extenso previo a los ejercicios de fuerza no resultará muy positivo, ya que se genera una fatiga neuromuscular residual que sin duda podría comprometer el máximo desempeño en la inmediata posterior producción de fuerza (por la menor activación de fibras tipo II) limitando también el estímulo para el desarrollo de la fuerza, además de, lógicamente, disminuir la capacidad técnica por fatiga del componente neural. Es decir que si se realiza una carrera de 5 km o más antes de un entrenamiento exigente de fuerza, se estará perjudicando la mejora de este último y además realizándose con una técnica pobre, por tanto, deberíamos evitar estas situaciones de trabajo concurrente donde se realiza un entrenamiento cardiovascular extensivo al inicio.

Sin embargo, hay una estrategia con una orientación diferente en la que se generan beneficios muy positivos. Se han realizado estudios con sujetos entrenados en fuerza, que realizaron sesiones clásicas de hipertrofia en combinación con entrenamientos de resistencia cortos e intensos al inicio como intervalos muy intensos en bicicleta, burpees, multisaltos, etc., y se ha observado un evidente aumento de las concentraciones de testosterona, cuestión muy positiva si se pretende conseguir un clima hormonal adecuado para la hipertrofia.

Todo lo expuesto nos hace ver que si el objetivo es el desarrollo de la fuerza, sobre todo vía hipertrofia, es muy buena opción incluir al inicio un ejercicio de alta demanda cardiorrespiratoria, de carácter lógicamente corto e intenso. Por ejemplo, varias series de burpees, unos minutos de intervalos muy exigentes en bici o unas series de saltos.

Rendimiento 
cardiovascular

Debemos recordar que todo ejercicio cardiovascular conlleva contracciones musculares, por tanto, fuerza y eficiencia cardiovascular, presentan un vínculo más importante de lo que pensamos en el rendimiento deportivo. El factor limitante en una prueba de larga distancia es siempre el músculo, el rendimiento disminuye, o incluso se abandona, por fatiga muscular local de los músculos implicados, no por insuficiencia del sistema cardiovascular.

Son numerosas las investigaciones, y así lo podemos observar en los deportistas de élite, donde el entrenamiento de la fuerza influye positivamente sobre la mejora del rendimiento de resistencia al permitir elevar y mantener la fuerza aplicada durante el esfuerzo. Pero también existe beneficio del entrenamiento concurrente de la fuerza en la economía/eficiencia mecánica de la carrera o del ciclismo en sujetos previamente desentrenados o incluso de edad avanzada.

A día de hoy son numerosas las investigaciones que concluyen que se puede y debe incorporar el entrenamiento de la fuerza cuando el objetivo sea mejorar el rendimiento en resistencia, sin temor a interferir con el desarrollo de la capacidad aeróbica. Es algo que todo atleta de alto rendimiento sabe y aplica, sin embargo, no sucede así en los corredores amateurs, donde la mayoría abusa de un elevado volumen de entrenamiento cardiovascular y nulo de fuerza. Es hora de balancear estos dos componentes, incluso si es necesario, es preferible salir a correr un día menos para incluir un trabajo de fuerza o al menos dedicarle unos minutos al final de la sesión.

 

Criterios en el entrenamiento

El orden de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente no parece afectar a las adaptaciones generadas sobre las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia en sujetos jóvenes moderadamente activos, adultos mayores, o sujetos desentrenados, al menos cuando la frecuencia y volumen de entrenamiento sea moderado. Por tanto, no hay que tener miedo al catabolismo en objetivos de hipertrofia.

Si se incluye un entrenamiento concurrente, ya sea a lo largo de la semana o durante la misma sesión, y siempre que el objetivo principal sea el desarrollo de la fuerza, las sesiones orientadas al trabajo cardiovascular no deben exceder las 3 a la semana. Si se realiza una o dos sesiones de trabajo cardiovascular a la semana, no resultará un estímulo significativo como para limitar el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia.

La carrera a pie es la modalidad de ejercicio cardiovascular que interfiere de forma más significativa sobre las ganancias de la fuerza e hipertrofia en las extremidades inferiores. Es mejor opción alternar con otras variaciones como la elíptica, remo o burpees.

Es aconsejable finalizar una sesión de fuerza con un trabajo aeróbico muy ligero de unos 10-20 minutos contemplado como parte de la recuperación activa, favoreciendo el flujo sanguíneo y limpiando al músculo de metabolito, pero no es recomendable incluir al final de la sesión de fuerza un trabajo exigente como un HITT o Tábata.

La fórmula ganadora

Resumiendo todo en un solo criterio, si combinamos fuerza y cardio, siempre debe ir la cualidad objetivo en primer lugar. Si somos corredores y el objetivo es mejorar la carrera, el entrenamiento de la fuerza debe ir después de la sesión de trabajo cardiovascular, si el objetivo es el desarrollo de la fuerza, el cardiovascular es el que debe ir al final.

Son más los beneficios que encontramos al combinarlos que al entrenarlos aisladamente. Sobre todo atendiendo a objetivos como la pérdida de peso o el rendimiento en pruebas de larga duración, para los que no ha sido frecuente contemplar el trabajo de fuerza.

Si tu objetivo es el de la fuerza, utiliza intervalos cortos e intensos, bien en sesiones alternas o al inicio de la sesión para conseguir un estímulo hormonal favorable. 

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