Evita lesionarte practicando CrossFit

No se trata de dejar de entrenar, sino de conocer las causas de esas posibles lesiones y tomar las medidas adecuadas para evitar que aparezcan
Marco Palomar Schöpf -
Evita lesionarte practicando CrossFit
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Crossfit y Lesiones. Cómo evitarlas

Dadas las características del CrossFit vemos que es un deporte donde el atleta trabaja casi sin descanso, con cargas altas, ejercicios muy variados,reclutando una gran cantidad de fibras musculares y donde se requiere un gran esfuerzo físico y mental para llegar a ese nivel de fatiga. Por ello es normal que haya discusión al respecto de la conveniencia de llegar a ese nivel de exigencia.

Realmente a esos niveles de fatiga se ha demostrado, incluso en estudios en deportistas de gran nivel técnico, que se empeora progresivamente la ejecución técnica de forma que los rangos de movimiento se modifican, y esas malas posiciones adoptadas a medida que acumulamos repeticiones dan lugar a la aparición de lesiones.

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Lesiones de hombro y lumbares, las mayoritarias

A nivel no competitivo, de diario, de nuestro box y nuestros compañeros, encontramos que las lesiones por las que con mayor frecuencia nos consultan son sobretodo lesiones del hombro y lesiones de columna lumbar, seguidos por lesiones de codo y muñeca, rodilla, tobillo y cadera.

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Los estudios sobre incidencia de lesiones (se basan en la incidencia de lesiones por cada 1000 horas de práctica) son muy variados en sus resultados, debido al número de deportistas analizados y a diferentes métodos de análisis, pero se ha visto que en líneas generales que entre los deportes de fuerza y de alta exigencia el riesgo de lesión es similar a lo que ocurre con deportes como halterofilia, gimnasia deportiva, power-lifting e incluso con los entrenamientos de fuerza convencionales no competitivos, pero están por debajo del rugby (Hak y colaboradores, J Strength Cond Res), dándonos una tasa en CrossFit de 3,1 lesiones por cada 1000 horas de entreno.

Las lesiones encontradas en este estudio coinciden, entre hombro y columna vertebral alcanzan el 50% de los casos de las lesiones consultadas.

Los hombres se lesionan más

También se ha visto una mayor incidencia de lesiones en hombres que en mujeres, como de un 20% mayor, este aumento está relacionado con algunas variables como la mayor proximidad al coach en las clases y por tanto también con una mayor supervisión en mujeres durante el entrenamiento, o con la mayor “competitividad irracional” en hombres que nos lleva a coger mayores cargas.

¿Por qué hombros y lumbares?

El hecho de que el hombro sea la articulación más afectada proviene de la gran variedad de ejercicios en los que se ve implicado en CrossFit (snatch, anillas, gran variedad de pull-ups...), movimientos con cargas altas o un número elevado de repeticiones, e incluso ambas cosas, que llevan a esta articulación a rangos extremos de movilidad que ponen en tensión los ligamentos y cápsulas articulares y pueden comprimir los tendones del llamado espacio subacromial (los tendones del manguito rotador), que pueden inflamarse e incluso llegar a romperse.

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A nivel lumbar, tanto los saltos como las cargas de peso en halterofilia, o los movimientos gimnásticos realizados por encima de nuestras posibilidades, pueden dar lugar a su sobrecarga y a la aparición de inflamación articular e incluso de protrusiones discales.

Los momentos más críticos

Sobre todo se ha visto que las lesiones ocurren en los primeros 15 minutos de práctica y también cerca del final, cuando el cansancio es mayor, y en la mayoría de los casos los atletas notaron primero una sobrecarga o dolor leve a la que no hicieron caso.

El método para evitarlas

A la hora de evaluar el riesgo de lesión tengo en cuenta factores tanto internos (de la propia persona como atleta) como externos (entrenadores).

Los factores internos

  • Lleva unas rutinas saludables y alejadas de tóxicos como el alcohol
  • Duerme lo suficiente
  • Calienta y estira para mejorar nuestra resistencia y elasticidad muscular y articular.
  • Controla tu ego y espíritu de superación haciéndote estas preguntas: ¿Estoy cansado? ¿Es hoy mi día de ir a máximos o no? ¿Realmente es mi técnica buena en este ejercicio como para subir las cargas? ¿Escucho a mi coach cuando me indica correcciones o recomienda pesos? ¿He consultado con mi especialista sobre mi estructura articular y la conveniencia para mí de ciertos movimientos extremos?
  • Intenta que tu motivación nunca supere al sentido común, pasarse nunca es bueno.

Factores externos

  • Busca un entrenador que te vigile y que tenga la formación oportuna
  • Intenta no ir a clases masificadas, busca grupos reducidos, incluso hay un estudio que relaciona el número de entrenadores por alumno en clase con la incidencia de lesiones.
  • Adapta los ejercicios a tu nivel, no te adaptes tú a los ejercicios.
  • Entrena en un lugar que cuiden el material y no hagas cualquier ejercicio con el primer instrumento que pilles, el swing con kettlebell está pensado para hacerlo con pesa rusa, no con una mancuerna, por ejemplo, no toda carga vale para hacer los mismo ejercicios.

Para evitar disgustos: adapta ejercicios y mima la técnica

Todos los ejercicios pueden ser adaptados, bien en las fases iniciales, bien en pacientes con lesiones, todo es cuestión de limitar los rangos de movimiento y limitar las cargas, hay multitud de materiales, gomas elásticas, cajones de diferentes alturas, picas, entrenamientos isométricos en suelo, pesos bajos, etc., que permiten mejorar capacidades poco a poco sin riesgo.

Aprende concienzudamente la técnica correcta y no aumentes cargas hasta que esta sea perfecta, mejora tanto fuerza como flexibilidad, una sin la otra no son nada.

Si la lesión llega…

Se llega a operar menos del 10% de lesiones, el resto se pueden resolver con tratamientos no quirúrgicos que van desde medicación de apoyo a inyecciones de ácido hialurónico o plasma enriquecido en factores de crecimiento.

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