Este artículo es un fragmento de la revista Train Hard 12, aquí te dejamos 3 de las 5 pruebas, si quieres realizar el test completo, puedes hacerte aquí con Train Hard:
¿Quieres saber si ya estás dentro del universo de la fuerza “realista"? ¿Quieres saber si eres “fuerte" de forma sencilla, más allá de test idealizados e irreales? Más aún, ¿deseas conocer alrededor de qué puntos básicos (y reales) estarían tus objetivos para considerarte “fuerte"? Pues estás en el lugar adecuado. No voy a decirte si eres extremadamente fuerte, voy a contarte si eres “realmente" fuerte.
NÚMEROS IRREALES
Ya sé que hay un sinfín de guías que te dicen cuánto peso deberías ser capaz de levantar. El problema es que quizás no funcionen para ti, para la chica o el chico que trabaja hasta las 5 de la tarde, tiene hijos y acude al gym 3 veces en semana. El problema es que esos test suelen ser poco realistas y te hacen sentir que estás haciendo algo mal si no eres capaz de levantar 2 veces tu peso corporal en una repetición de peso muerto.
Dichos test dan por hecho que:
- Cada cuerpo posee las palancas adecuadas para el levantamiento.
- Si mides 2 metros ya te digo que tu peso muerto es muy difícil que sea el estándar, tendrás que adaptar a bloques y/o posición sumo.
- No hay lesiones previas ni disfunciones articulares.
- Si tu flexión de cadera está limitada por anclajes articulares, es más que probable que tu mejor opción de squat sea el Box Squat (sentándote en cajón, por ejemplo).
- Los números de la élite son en los que no nos deberíamos basar.
- Que el/la campeón/a de CrossFit haga 20 pull ups no puede ni debe ser el ejemplo desde el que medir la habilidad para la gran mayoría de la población.
- Así que tu autoestima no debe estar ligada a conseguir una sentadilla que doble tu peso corporal con gritos desgarradores, dos colegas “supervisando" y menos flexión de rodilla que un Playmobil.
REALIDAD
Entrenar tu fuerza no solo viene empaquetada en series de 1-5 repeticiones. El rango de 6-12 repeticiones es aún entrenamiento de la fuerza, de la fuerza más “real" y, dada la correcta carga, no va a causarte daño por la fatiga. La gente normal tiende a tener más problemas de lesiones intentando levantar una sola repetición que realizando 10 repeticiones.
Mover una carga apreciable en una dirección nos hará fuertes, punto. Y, en la mayoría de los casos, más aplicable a escenarios “reales". Es mucho más probable que tengas que probar tu resistencia muscular en un patrón de peso muerto en tu vida antes que probar algo cercano a tu supuesto máximo.
No me malinterpreten, yo soy un enamorado de levantamientos máximos, pero para mí, es decir, soy como un bróker que arriesga con su propio dinero, no con el de los demás. La fuerza máxima, a nivel de máximo esfuerzo neuromuscular, tiene cabida en la población normal pero, para ser honestos, no la gran mayoría debería adentrarse en esa jungla donde, en ocasiones, la línea riesgo-beneficio no será justa contigo.
1. CHIN UPS o DOMINADAS
Una buena técnica aquí requiere un comienzo desde la posición de colgando y retorno a la misma (sin las oscilaciones kipping de otras modalidades como el CrossFit), depresión escapular y tirar hasta que la cara alcance la barra.
El número puede parecer bajo para algunos hombres, pero la cantidad de gente que lo alcanza es mínimo. Es difícil encontrar a alguien que haga una repetición con las pautas dadas y que lo repita durante 9 veces más. Seguro que el rango de movimiento comienza a descender y el cuerpo a temblar como un flan.
Las chicas que pueden hacer una sola chin-up estricta ya pueden considerarse fuertes, ¡llegar a 3 es escalar al olimpo de las diosas! Entre 5-9 eres mi ídolo, ¡todos mis respetos!
Aquí, la fuerza verdadera evalúa la forma en que eres capaz de controlar tu propio peso corporal, especialmente durante la parte en descenso del movimiento. Este tipo de movimiento puede desnudar carencias de estabilidad en grupos musculares como abdominales y glúteos.
Cada repetición debería seguir los pasos de la anterior. Si no es así, aún no estás “ahí". Si no puedes ejecutar de forma correcta el número que te he dado, aún no eres lo suficientemente fuerte, o podrías optar por perder algo de peso. O ambos.
2. DIPS O FONDOS DE TRÍCEPS
Amigo hombre, si pierdes la forma apropiada y ética al intentar 12 dips con tu peso corporal, deberías ponerte más fuerte y derretir un par de kilos (si es necesario) para conseguir dicho objetivo.
Querida amiga, en tu caso 3 dips estrictos comienzan a definir tu descripción de mujer fuerte. Se trata de una ejecución complicada en la que hay que asegurar que tus rotadores de hombros están en buena salud.
Siempre que tus hombros estén en buen estado, un buen dip no debería detenerse en los 90 grados de flexión del codo. Muchos creen que ir profundo es lesivo para los codos y que crea dolor crónico pero, en realidad, ese dolor crónico suele comenzar al evitar los rangos completos de movimiento. El torso debería inclinarse adelante y mantener la estabilidad de core y resto de cuerpo.
3. SQUAT CON BARRA
Me da igual la variante (barra por atrás, frontal…), si no eres capaz de bajar tu esqueleto lo más profundo posible con una carga en la barra que sea igual a tu peso corporal (aunque sea una vez), entonces tienes trabajo por delante.
Si eres hombre deberías ser capaz de levantar tu peso corporal en la barra unas 6 veces para entrar en el vecindario de la fuerza realista.
Si eres mujer, una buena cifra a tener en cuenta es la de tres cuartas partes de tu peso corporal en forma de carga colocada en la barra y bajar y subir al menos 6 veces.
Ya sé lo que me vas a decir, claramente el tipo que pesa 70 kilos lo va a tener más fácil para conseguir su objetivo que el titán de 100 kilitos.
Pero, repito, reflejará que hay una necesidad de incrementar la fuerza o de descender tu grasa corporal hasta que estés en un peso que apoye dichos objetivos.
Si eres grande y pesado, será mejor que seas lo suficientemente fuerte para equiparar tu peso corporal en la barra y, aún así, puedas tener utilidad en el entrenamiento básico hecho solo con tu peso corporal. Si no lo eres, pregúntate por qué….
