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Llega el verano y seguramente tendrás unos días de vacaciones apartado del trabajo, la rutina diaria y del gimnasio, pero no te alarmes, existen propuestas para realizar al aire libre que te aportarán beneficios incluso superiores a los que puedas tener en una sala o box. Entrenar al aire libre es una oportunidad para incluir sesiones de trabajo que no tienen posibilidad en el gimnasio como son las cuestas o las series progresivas.
Hablando en términos físicos de movimiento, entre otras muchas cosas, nos encontramos con unas capacidades muy amplias y variadas. Esta gran variedad de movimientos, adaptaciones y posibilidades vienen dadas por la capacidad de relación entre dichos grupos y a través de cadenas musculares, y es aquí donde esta estructura músculo-esquelética que nos ha prestado la naturaleza se encuentra más cómoda y mejor explota su potencial. Vamos a ver algunos ejercicios que no solo trabajan en esta dirección, sino que además requieren de un esfuerzo físico elevado.
Sobre estos 4 ejercicios que te proponemos, vamos a desarrollar unas características que los conviertan en todo un desafío de fuerza y control corporal. Unos ejercicios en principio habituales y que será necesario realizarlos con cierto dominio y destreza antes de intentar transformarlos en todo un objetivo a perseguir. No tengas prisa en realizarlos y preocúpate primero de controlar la ejecución básica. No se trata de lo que hacemos, sino de cómo lo hacemos.
Series de velocidad (SIT)
Dentro del gimnasio el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es el más popular y practicado, se utilizan burpees, saltos al cajón, battle ropes o thrusters, pero fuera, en el medio natural no solemos disponer de medios materiales, una alternativa muy eficaz son los sprints de alta intensidad (SIT). La recomendación sería hacerlas en terreno llano.
-Las series de velocidad conseguirán un elevado coste metabólico, lo puedes realizar en cualquier tipo de terreno y no requiere de una técnica específica.
-Las sesiones de sprints no solo aportan los mismos o incluso más beneficios que las sesiones con series más largas o de carrera continua, sino que además requieren de un menor tiempo por lo que son más fáciles de incluir dentro de la sesión.
-Puedes realizar las series a ritmo rápido y constante o bien realizar progresiones aumentando la velocidad e intentando llegar al máximo en los últimos metros.
- Aunque parezca que solo trabaja el miembro inferior, también el core y los brazos se implican de forma enérgica en la estabilización, lo que supone un trabajo muscular superior y el objetivo final que es una mayor intensidad de trabajo.
Diseño de una sesión
-Al ser una intensidad elevada, el calentamiento debe ser competo, en ocasiones un buen calentamiento puede durar lo mismo que la sesión de series.
-Añade estiramientos dinámicos que activen y preparen al músculo y al sistema nervioso.
-Antes de comenzar con las series a tope, realiza un par de progresiones a una intensidad moderada como calentamiento específico.
-Realiza 4-6 series de entre 20 y 30 segundos a tope de intensidad recuperando activamente entre 4 y 5 minutos. Puedes utilizar este periodo de recuperación para realizar estiramientos dinámicos o caminar soltando la musculatura, pero evita introducir un ejercicio intenso o todo lo contrario, recuperar sentado o parado.
-No comiences con la primera serie al máximo, pero si intenta que la última serie sea al máximo.
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-Realizar ejercicios en superseries, triseries o circuito, pasando de uno a otro sin apenas descanso entre ellos, es una estrategia para conseguir elevar el estrés metabólico repartiendo la fatiga entre diferentes sistemas y zonas musculares, cuestión que lo hace mucho más aplicable a la mayoría de personas. Además te permitirá realizarlo en el sitio sin necesitar desplazamiento.
-Lo ideal es que alternes ejercicios de miembro inferior con ejercicios de miembro superior o de core, de esta forma alternas las áreas de músculos implicados.
-No todos los ejercicios deben ser de intensidad elevada, es necesario que incluyas alguno estático o de algún estiramiento dinámico suave, servirán de recuperación activa, evitando que la demanda anaeróbica no te permita continuar.
Diseño de una sesión
-Elige varios ejercicios de core que puedas realizar en vertical o utilizando un apoyo. Te mostramos varios. Realiza dos ejercicios con implicaciones musculares diferentes realizando 30 segundos de cada uno de ellos.
-Escoge un trabajo cardiovascular alto que puedas realizar entre 30 y 40 segundos.
-Repite todo 6 veces. Puedes utilizar los mismos ejercicios o variarlos según tus posibilidades pero la estructura será siempre la misma.
-La duración de la parte de trabajo no debe superar los 20-30 minutos.
Ejercicios de core
En apoyo lateral intenta tocar con el codo la rodilla contraria manteniendo la estabilidad. Mantén un instante la posición final.
En apoyo frontal, eleva la rodilla manteniendo la otra pierna extendida. Para mayor intensidad, puedes inclinarte
Un ejercicio de core dinámico y elevada intensidad. Con un apoyo bajo, realiza saltos a ambos lados elevando la cadera todo lo posible.
Cualquier apoyo elevado te servirá a modo de escalón para realizar una elevación de rodilla con impulso. Realiza 10 repeticiones a cada lado sin parar.
Ejercicios metabólicos
Solución sencilla: realizar un salto vertical agrupado hasta tocar las rodillas. Realiza 10 saltos y conseguirás una elevada intensidad.
¡Una de cuestas!
El entrenamiento en cuestas realmente son dos ejercicios en uno, ya que la fase de subida presenta unas características y la fase excéntrica de bajada otras muy diferentes pero complementarias.
-En comparación con la carrera en superficie plana, el entrenamiento en cuestas modifica significativamente la participación de los grupos musculares de las piernas. En particular, los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) realizan más trabajo y son más solicitados en cuesta que en superficie plana, esto es debido a la mayor dorsiflexión del tobillo al enfrentarse a la pendiente y sobre todo a la extensión terminal para lograr la máxima impulsión. Este hecho se ha relacionado con la mejora de la economía de carrera, lo que supone también una mejora técnica. Por tanto, intenta aprovechar este último gesto en el pie.
-Existe una mayor participación de los isquiosurales para transmitir el impulso a la cadera.
-Los brazos realizan un trabajo compensatorio y enérgico que permite una óptima estabilización y transmisión del impulso de las piernas.
-Se realiza una mayor frecuencia de zancada que en las series de velocidad, ya que una zancada amplia no suele ser más efectiva en la subida. Es una cuestión de subir rápido, una clave también para mejorar la técnica de carrera.
-El cuádriceps también se beneficia significativamente del entrenamiento en cuestas, aunque es en el descenso donde se optimiza su rendimiento. Durante el descenso el cuádriceps se contrae excéntricamente provocando adaptaciones relevantes frente a este tipo de contracción, hecho que permite tolerar mejor la contracción excéntrica en posteriores sesiones de carrera.
Diseño de una sesión
-Elige una pendiente con inclinación moderada que te implique unos 30 segundos para superarla, lograrás mejorar la potencia, la fuerza y la función neuromuscular. Pero también puedes elegir pendientes prolongadas para realizar series entre 1 y 2 minutos, opción que estresan más al sistema cardiovascular y pulmonar y al consumo de oxígeno, lo que las hace idóneas para promover la resistencia a la fatiga.
-Para cuestas intensas, realiza 6 series de 20-30 segundos. Al ser la pendiente más pronunciada, es recomendable descender en zig-zag evitando así un estrés sobre el tendón rotuliano. Recupera activamente unos 5 minutos.
-Si tu opción son series de cuestas prolongadas, será suficiente con realizar 4 – 6 series de 90 segundos. Recupera activamente unos 4-5 minutos.
-Si deseas mayor estrés metabólico, una opción es la de acortar el tiempo de recuperación, afrontando la siguientes serie con una recuperación incompleta.
Los escalones también sirven
Si descubres un tramo largo de escalones, tendrás una opción de trabajo muy interesante. Puedes variar subiendo de dos en dos y bajando de uno en uno, subir con saltos a dos pies, ascender en lateral, con series alternas a una pierna, etc. ¡Las variables son múltiples!
