Entrena el snatch: los ejercicios para lograrlo

La técnica y las adaptaciones para lograr la arrancada o snatch
Aarón Cordero/ Fotos: Jaime de Diego -
Entrena el snatch: los ejercicios para lograrlo
Entrena el snatch: los ejercicios para lograrlo

De todos los ejercicios multiarticulares, uno de los más llamativos sin duda es el snatch o arrancada. Lo podemos ver en los vídeos, cómo levantan grandes cargas recibiendo de forma muy profunda con los brazos bloqueados y luchando por subir la sentadilla.

Paso 1: todo comienza por la movilidad


Si tu cintura escapular no tiene la movilidad necesaria, correrás el riesgo de exigir a tus rotadores que realicen un trabajo de estabilización para el que no están preparados, pudiendo generar sobrecargas e incluso lesiones.

¿Cómo mejoramos la movilidad en la articulación del hombro? Normalmente, las limitaciones de movilidad articular vienen por acortamientos de los músculos que la rodean y estabilizan. Son comunes las limitaciones de flexibilidad en dorsal ancho y pectoral mayor, no permitiendo colocar la carga sobre el plano frontal, lugar en el que el peso queda equilibrado y la carga bien repartida. Incluso el acortamiento del bíceps braquial puede limitar la extensión total del codo perjudicando el bloqueo de este para sostener el peso sobre la cabeza.


Aquí os proponemos algunos ejercicios para mejorar el rango de movimiento y estirar los músculos:

1. Estiramiento desde tumbado con carga

Desde la posición de tumbado supino sobre un banco, sostén una pica sobre la cabeza con el agarre ancho y mantén la tensión como si quisieras llevar los nudillos al suelo y lejos del cuerpo. Puedes usar un disco ligero para incrementar la tensión en el sentido de la gravedad, pero no abuses del peso, el objetivo es estirar las fibras; no lesionar el hombro.

Empuja la pica como si quisieras alejarla de tu cabeza, la gravedad ya te desplaza hacia el suelo, querer alejarla activará tus hombros y al tríceps, mejorando el posterior bloqueo de la carga.

No dejes que tus brazos pasen la línea del plano frontal en exceso, los ligamentos estabilizadores deberían asumir mucha tensión para mantener la posición del húmero. Se deben mantener las manos en prolongación con la cadera.

Mantén la espalda siempre apoyada con el abdomen activo, a veces se puede cometer el error de pensar que estamos aumentando el rango de movimiento en los hombros cuando es la columna la que se está hiperextendiendo para poder bajar las manos.

Ejercicio 2: El Kip Swing

Este movimiento que normalmente asociamos al trabajo de dominadas es una forma de mejorar la movilidad mediante un ejercicio dinámico, pero es importante conocer su técnica si lo queremos usar con este objetivo.

Lo primero es mantener las escápulas activas para que la articulación no cargue con todo nuestro peso, ayudándonos así del dorsal, redondo mayor y romboides y también de los músculos aductores de las escápulas.

Recuerda que el movimiento nace del core, activa los músculos abdominales para adoptar la posición de hold (flexión) y el lumbar para pasar a arch (extensión), consiguiendo así además el control de la inercia.

Recuerda que el movimiento nace del core, activa los músculos abdominales para adoptar la posición de hold (flexión) y el lumbar para pasar a arch (extensión), consiguiendo así además el control de la inercia.

Vigila siempre tu agarre, lo último que queremos es que te resbales y caigas. Usa tu dedo gordo para agarrar la barra, estando en contacto con el dedo índice, así sabrás que tu agarre es sólido, si pierdes el contacto, para y descansa los antebrazos.

Sentadilla con pica sobre la cabeza

Ejecuta la sentadilla manteniendo una pica sobre la cabeza y apoyándola en el rack. El objetivo es usar ese apoyo como guía del movimiento, te ayudará a mantener la posición.

La postura correcta de la sentadilla con pica

-Mantener una rotación externa del húmero aplicando lo que se denomina fuerza de torsión. Esto ayudará a tener la escápula activa y disminuirán la tensión en la cápsula articular y en los ligamentos.

-Presta atención para mantener la extensión de los codos mediante la activación del tríceps. Al sostener un peso por encima de la cabeza, si se flexionan los codos, gran parte de la fuerza se invertirá en evitar que caiga la barra y se perderá eficiencia.


-No olvides que la sentadilla debe estar bien ejecutada, a veces por focalizar todo el trabajo en los brazos, perdemos la posición de la espalda o la cadera. Como el objetivo de este ejercicio es la mejora de movilidad en brazos, no es necesario que realices un rango de movimiento total de bajada.

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