El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano ha vuelto a la tabla de ejercicios para quedarse. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente y las variantes que puedes entrenar
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
El peso muerto rumano y sus variantes
El peso muerto rumano y sus variantes

Hace décadas era un imprescindible en el entrenamiento, pero con el auge de las máquinas quedó en el olvido y pasó a ser considerado como potencialmente lesivo por el elevado riesgo para la espalda. Hoy en día vuelve a recuperar poco a poco el lugar que le corresponde, ya que además de conseguir un gran trabajo de fuerza para toda la cadena posterior, también aporta grandes beneficios de movilidad y estabilidad del core, incluso para personas con alteraciones.

El peso muerto rumano es por tanto un potente arma que tenemos a nuestra disposición, pero también puede volverse en nuestra contra si no sabemos realizarlo con una técnica exquisita, debemos tener claro sus criterios técnicos y aprender a construirlo garantizando las adaptaciones mecánicas necesarias, solo así podremos beneficiarnos de sus bondades y colocarlo en el lugar que le corresponde como uno de los movimientos que no deben faltar en una programación de fuerza.

Aun así, si en algún momento te aburres del peso muerto, prueba con esto

Movilidad, estabilidad y fuerza

Hay ejercicios que sirven claramente para el desarrollo de la fuerza, otros para mejorar la movilidad y unos pocos consiguen aportar las tres adaptaciones básicas ya que consiguen aportar movilidad, estabilidad al core y fuerza muscular, este es el caso del peso muerto rumano, un mismo movimiento lo podemos contemplar para conseguir beneficios de estas tres componentes.

Movilidad: consigue un estiramiento excéntrico de los isquiotibiales que además al realizarse de forma lenta y controlada evita el componente elástico del tejido conectivo y consigue incidir sobre el tejido muscular y tendones de inserción. Esta situación, aunque exigente, consigue un reforzamiento muscular en posiciones de distensión con tensión muy similares a las provocadas en un sprint o golpeo de balón, no debemos olvidar que es en estos gestos explosivos donde muchos atletas se “rompen”, por tanto es una herramienta preventiva muy eficaz. Este estímulo, a diferencia de un estiramiento pasivo suave y mantenido, evita la deformación del tejido fascial.

Estabilidad: la flexión de cadera debe realizarse con una disociación lumbopélvica donde la columna permanece estática durante todo el recorrido mientras que el movimiento se realiza únicamente en la cadera. Este patrón, además de movilidad en la articulación coxofemoral, requiere de fuerza en toda la musculatura paravertebral para mantener la estabilidad en la columna, sobre todo al descender el cuerpo donde la columna se dispone más horizontal. Es un ejercicio que refuerza toda la cadena posterior y en especial al gran erector espinal dentro de un patrón básico con gran transferencia como es la disociación lumbopélvica.

Fuerza: está más que demostrada su capacidad para mejorar la fuerza en los isquiosurales. Siendo un ejercicio superior a los cómodos realizados en máquina por su mayor funcionalidad al ser realizados en vertical con apoyo de pies sobre el suelo. Pero no debemos olvidar que no es un ejercicio analítico solo para los músculos de la parte posterior de la pierna, es un movimiento multiarticular que requiere de una gran estabilidad, por tanto también trabajan de forma significativa aductores de escápulas, glúteos o deltoides.

Con la columna no se negocia

Puedes hacer el estilo rumano con muchas variaciones, pero el criterio principal e innegociable es que se mantenga la estabilidad lumbopélvica. Este es el mecanismo estabilizador que mantendrá a salvo las estructuras vertebrales y determinará que todo sean ventajas con riesgo muy bajo, por tanto es el primer mecanismo que se debe practicar y asimilar para transferirlo a ejercicios con carga. Para garantizarlo, se requiere primero disponer de la movilidad suficiente en la cadera y segundo, disponer del control para mantenerlo disociado de la cadera.

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes

Lo primero es comprobar si disponemos de movilidad en la cadena posterior, y en especial en los isquiosurales. Para comprobarlo, túmbate y eleva una pierna recta, si consigues alcanzar los 90º de flexión de cadera manteniendo la rodilla extendida, la movilidad es aceptable y podrás realizar el peso muerto rumano sin limitaciones, en caso negativo, el recorrido debería ser menor ya que seguramente el movimiento de flexión de cadera estará limitado.

No hay recurso mejor para conseguir la técnica que la bisagra de cadera con pica. Coloca una pica detrás de la columna manteniendo 3 puntos en contacto: occipital, zona dorsal y sacro.

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes
  • Con una ligera flexión de rodillas, inclina el cuerpo hacia delante con un movimiento exclusivo de flexión de cadera, manteniendo la estabilidad de la columna con los 3 puntos de contacto sobre la pica.
  • Se debe conseguir al menos 60º de inclinación para garantizar una adecuada movilidad de la cadera con estabilidad lumbopélvica.

Ejecución técnica: Puntos clave

Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que las caderas. El agarre se realizará con las dos manos en posición pronada (dorso de la mano hacia delante).

Los hombros deben estar altos y atrás. Evita partir desde una posición de hombros caídos.La barra parte apoyada desde los muslos. Debe existir un contacto pero sin presión.

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes

El movimiento comienza con una proyección de la cadera hacia atrás pero con ligera flexión de rodillas, ya que el criterio es mantener siempre las rodillas sobre los talones con las tibias inmóviles. El descenso de la barra debe ser totalmente vertical, desplazándose por el plano frontal siempre muy cerca de las piernas.

Realiza un movimiento lento y controlado, sobre todo en la bajada. Mantén una situación activa manteniendo los hombros atrás con escápulas activas y teniendo la sensación de empujar la barra hacia atrás.

Acuérdate de:

  • Cabeza alineada con la columna.
  • Columna estable y extendida.
  • Cadera proyectada hacia atrás
  • Tibias estáticas y perpendiculares al suelo.
  • Barra cerca de las piernas.
  • Peso en los talones.

¿Hasta dónde descender la barra?

El criterio es que la columna permanezca estable y extendida, por tanto mientas se pueda garantizar esta posición, se podría continuar descendiendo, dependerá de la movilidad de la cadera de cada persona. Como criterio se suele recomendar que la barra quede ligeramente por debajo de la rodilla, máximo hasta la mitad de la tibia, que los discos (de competición) no lleguen nunca a tocar el suelo.

Recursos de construcción

No es sencillo mantener las tibias estáticas mientras es la cadera la que se proyecta hacia atrás. Es un patrón de movimiento que debe ser integrado para garantizar una correcta técnica. Vamos a desarrollar dos recursos prácticos y sencillos para favorecer este criterio.

Cadera a pared

Para asimilar el movimiento de proyección posterior de la cadera y además con el recorrido óptimo, utilizaremos la referencia de una pared posterior.

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes
  • Sitúa el apoyo de los pies separados de la pared a la distancia de exactamente un pie.
  • Flexiona cadera y rodilla con mucha flexión de cadera y muy poca de rodillas.
  • La referencia es que las rodillas se mantienen en la vertical de los talones. Observa como la barra pasa muy cerca de las tibias que no se mueven.
  • Cuando el agarre desciende por debajo de las rodillas, la cadera debe palpar ya la pared.

Esta referencia nos indica que la posición es correcta. Siempre y cuando, lógicamente, la columna se encuentre estable y extendida.

Presiona el roller

Para conseguir asimilar la posición inferior de las piernas vamos a necesitar un roller y un cajón. Coloca el cajón apoyado sobre una pared. Acerca los pies hasta que las puntas contacten con el cajón. Presiona el roller entre el cajón y la parte superior de las tibias. No empujes fuerte, tan solo una ligera presión para que no caiga.

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes

Ahora realiza el movimiento de flexión de cadera y comprobarás como es imposible que las rodillas se adelanten, pero también se garantiza que no se retrasen, ya que el roller caería. De esta forma tan simple conseguirás asimilar la referencia de mantener las rodillas sobre los talones sin mover las tibias.

¿El peso, en los talones o en la punta del pie?

Como buen peso muerto el criterio es el mismo, el peso en mayor medida sobre los talones para mejorar la estabilidad. Sin embargo, algunos entrenadores recomiendan sentir el desequilibrio sobre las puntas de los pies, ya que de esta forma se consigue mayor tensión sobre la musculatura posterior y estímulo sobre los isquiosurales. Al ser un ejercicio de ejecución lenta y donde se maneja menor peso, podemos variar este criterio según nuestro objetivo.

Variaciones útiles... y no tan útiles

Si ya tenemos asimilado el peso muerto con barra, dominando la estabilidad lumbopélvica, es muy interesante incluir otras variaciones que podrán aportar mayor transferencia o incrementar la carga sin mayores riesgos. Toma nota.

Rumano unipodal

Una vez garantizada la ejecución técnica, y adquiridos los niveles de fuerza suficientes, es el momento de transformarlo en unipodal, aumentando sus virtudes. Ya sabemos que el estilo rumano no es un ejercicio para realizarlo con grandes pesos, así que una forma de incrementar la intensidad sin sobrecargar más a la región lumbar es realizarlo a un solo apoyo, pero además el core trabaja ahora además como antirrotación y, lo mejor, el glúteo medio entra en acción como estabilizador de la pelvis. Finalmente, al no llegar a la extensión completa de la cadera, obliga a mantener la tensión en los isquiosurales, lo que ayuda a mantener la tensión pretendida para optimizar al máximo el trabajo muscular.

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes

Coloca el pie de atrás sobre un pequeño escalón para simplemente tener un punto de apoyo que aporte estabilidad. Este pie nunca deberá tener peso sobre él, presta atención para realizar tan solo un ligero apoyo, todo el peso debe recaer sobre el pie adelantado.

Sujeta una mancuerna con agarre neutro y desciende muy cerca de la pierna con el mismo criterio que el bipodal, proyectando la cadera atrás y manteniendo la tibia perpendicular al suelo. Extiende cadera manteniendo la columna extendida hasta donde sientas la tensión de los flexores de cadera de la pierna atrasada. El cuerpo queda ligeramente inclinado sin llegar a la vertical completa manteniendo la tensión en toda la cadena posterior.

Con déficit...

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes

Hace décadas muchos entusiastas del músculo, pensando en conseguir mayor recorrido y estímulo sobre los isquiosurales, realizaban el ejercicio desde una pequeña altura para conseguir mayor recorrido. Hoy en día sabemos que estas posiciones de mayor recorrido se realizan a costa de una peligrosa flexión de columna, lo que supone un riesgo elevado al no mantener el principal criterio técnico. Por tanto, esta es una variación muy desaconsejada que no debería realizarse. Lo que importa es el recorrido de la cadera y no permitir asociaciones con la columna. Una vez más… más no es mejor.

Con mancuernas

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes

Si no tienes barra, no te preocupes, unas mancuernas son perfectamente válidas y aportan mayor libertad al movimiento, sobre todo en la fase de extensión que se pueden situar a los lados del cuerpo. Al realizarlas con dos mancuernas, piensa en la referencia de “bajarte los pantalones”, de esta forma la técnica sale perfecta.

Tirón con tensor

El peso muerto rumano y sus variantes

El peso muerto rumano y sus variantes

Utilizar un tensor sujeto a la cadera y anclado posteriormente consigue asimilar mejor la proyección atrás de la cadera y también aporta una mayor activación del glúteo en la fase final de extensión, complementando el trabajo muscular.

También te puede interesar

Con el peso muerto rumano tendrás que bajar menos que con el normal para agarrar la barra, la cadera realiza el movimiento y las rodillas quedan protegidas

Los ejercicios con los que conseguirás un peso muerto perfecto

Te recomendamos

Es el primer coche SUV 4x4 híbrido enchufable y la opción que elige Gómez Noya para m...

Así es New Balance 2018 TCS New York City, la colección oficial que se inspira en el ...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

Le ponemos un pulsómetro mientras juega al tenis y lo comparamos con lo que ocurre en...

El nuevo tubular de BUFF® se fabrica a partir de microfibras que se obtienen de botel...

Las sentadillas son un ejercicio clave para el trabajo muscular de piernas y glúteos....