Ejercicios metabólicos para tus sesiones más intensas

Objetivos: conseguir en muy poco tiempo una elevada intensidad, así funciona el entrenamiento metabólico
Domingo Sánchez/ Fotos: Jaime de Diego -
Ejercicios metabólicos para tus sesiones más intensas
Ejercicios metabólicos para tus sesiones más intensas

A priori, el objetivo es conseguir en muy poco tiempo una elevada intensidad con la que se alcance una gran fatiga general. Por tanto, son más indicadas las acciones que movilicen grandes masas musculares, si se consigue poner en acción al miembro inferior y superior mucho mejor, pero por otra parte también es importante dar preferencia a aquellos ejercicios donde el impacto mecánico sea el menor posible.

Pull-up con salto

Un salto vertical consigue aplicar intensidad al miembro inferior, si además lo enlazamos con una acción de pull conseguimos una intensidad extra por la participación del miembro superior. En la acción, aprovecha el impulso del salto para llegar a realizar el pull-up, debe ser un movimiento continuo y rápido, sin pausa o parón entre ambas acciones. Al recepcionar, amortigua con las piernas para volver a impulsarte.

Una variación aún más intensa es la de realizar un fondo (“burpee”) entre cada acción del pull-up. Sin duda, es uno de los ejercicios más completos y exhaustos.

Thruster con mancuernas

Es un clásico de los movimientos para conseguir intensidad. Sin embargo, puede resultar más interesante utilizar dos mancuernas que una barra como es lo habitual. La barra aporta mayor estabilidad, pero en estas acciones la carga no es elevada, es más, solo la barra ya es para muchas personas una carga significativa. Quizás la barra resulte un mejor medio para ejercicios como el push-press, pero con esta orientación metabólica, las mancuernas ofrecen una ventaja mayor.


-Las mancuernas permiten un agarre neutro y una posición de los brazos más favorable para la articulación del hombro.

-Al ser cargas independientes, requieren mayor ajuste y control, lo que supone mayor implicación del core.

-Se puede individualizar y modificar la intensidad rápidamente, pasando a realizar un press alterno, de esta forma además obtenemos una considerable carga para las piernas, pero menor para el brazo.

Climber

Un ejercicio que además de elevada intensidad consigue una gran participación del core. Por otra parte, no implica un impacto articular lo que resulta muy asequible a casi cualquier persona.

Burpee con salto

El clásico burpee es sin duda el más utilizado, sin embargo, presenta un gran inconveniente para la columna lumbar. El movimiento, sobre todo cuando se realiza de forma tan rápida y aprovechando la energía elástica y el efecto rebote, la columna realiza un enérgico movimiento de flexión y extensión alcanzándose rangos que pueden resultar lesivos a medio plazo.

Una variable es realizar un burpee en apoyo y con salto, la intensidad conseguida es prácticamente la misma pero a cambio tenemos una menor agresión mecánica:

Las muñecas se ven sometidas a un menor impacto y estrés, ya que el apoyo consigue una menor hiperextensión en la muñeca y menor peso en estos apoyos.

El gran beneficio se encuentra en que al no necesitar que nos agachemos totalmente, existe un evidente menor rango de flexión-extensión en la columna, lo que permite mantener una situación más neutra a la cadera y región lumbar.

Al realizar el apoyo y llevar las piernas atrás, evita que la cadera descienda en exceso, evitarás así un arqueamiento excesivo de la curva lumbar y también una desestabilización del hombro. Al agruparte no acerques excesivamente el apoyo de los pies hacia la plataforma de salto, realiza un pequeño salto hacia delante al subir y hacia atrás al bajar, de esta forma evitaremos también la peligrosa posición de columna en flexión. Debes prestar atención para incidir en mantener una buena disociación lumbopélvica.

Al saltar arriba, mantén la estabilidad lumbar y completa el movimiento hasta la extensión, no bajes rápidamente sin completar la extensión de piernas.

Split con impulso

Es un movimiento muy natural para la mecánica y a diferencia de los saltos a piernas juntas, la columna se dispone en una situación muy vertical con la cadera en posición neutra, por tanto, supone un menor estrés articular para la espalda baja. Por otra parte, este movimiento de potencia consigue aportar movilidad ya que aporta un estiramiento dinámico y excéntrico de los flexores de cadera.

Impulso unipodal sobre cajón

Subir con impulsión sobre un cajón de forma dinámica. Es el gesto más parecido a subir escalones. Alterna 8-10 repeticiones con cada pierna.

Al realizar el impulso debes llegar a la extensión completa de cadera, rodilla y sobre todo tobillos. Muchas personas no imprimen el impulso necesario y realizan el cambio de apoyos con las piernas flexionadas.


Intenta aprovechar el rango de movimiento completo. En la posición de flexión la rodilla casi llega a tocar el suelo. La amplitud debe ser la ideal para que la rodilla adelantada se sitúe sobre el apoyo del talón y la rodilla de atrás quede situada debajo de la cadera.

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