Construyendo el swing: técnica paso a paso del movimiento más potente

Es uno de los movimientos, sin duda, más potentes, analizamos el paso a paso de la técnica del swing con kettlebell para que pulas todos los aspectos de tu entrenamiento "hard"
Domingo Sánchez / Fotos César Lloreda -
Construyendo el swing: técnica paso a paso del movimiento más potente
Construyendo el swing: técnica paso a paso del movimiento más potente

Al igual que existen ejercicios básicos de fuerza, el swing representa uno de los ejercicios básicos para el trabajo de potencia. Por una parte, transforma en fuerza explosiva patrones adquiridos en la bisagra de cadera como el peso muerto, y por otra asienta las bases para progresar hacia ejercicios más exigentes de potencia. Por su importancia, se hace necesario un dominio tanto de la técnica como del manejo de cargas significativas.

-El swing representa un conector que nos permitirá transformar el desarrollo de la fuerza hacia movimientos explosivos, entrenando el ciclo contracción-relajación enfatizado sobre la potencia de la cadena posterior en general y de los músculos de la cadera en particular.

- Es un movimiento con desarrollo de la fuerza en el plano horizontal que presenta una enorme transferencia en planos de movimientos similares como el salto, la carrera y el sprint. Todo deportista debería tenerlo presente en su programa de entrenamiento.

- Además de la optimización de la fuerza, el swing y en general el trabajo dinámico con kettlebells se utiliza también para el desarrollo de la resistencia e incluso es eficaz en la prevención y rehabilitación de lesiones deportivas.

El swing con kettlebell es un movimiento dominante de cadera, el punto clave por tanto está en garantizar una función correcta de la bisagra de la cadera, aportando al rango de movimiento correcto la suficiente movilidad, garantizando la estabilidad lumbopélvica y la transferencia del movimiento pendular explosivo a la carga. Al manejar inercias, la carga recibida es mucho mayor que el peso de la kettlebell, ya que en la fase de frenado excéntrico este aumenta, por tanto, la exigencia lumbopélvica es mucho mayor de lo que parece, además de fuerza, el movimiento exige gran estabilidad y coordinación intermuscular. Estos son algunos ejercicios específicos para preparar y mejorar el swing:

La base: el peso muerto

Si realizas un peso muerto con buena técnica, posiblemente realices un swing de forma correcta. Un peso muerto representa la base de fuerza y técnica para conseguir mayor eficacia y rendimiento en el swing. Las adaptaciones mecánicas del peso muerto en la estabilidad lumbopélvica son directamente transferibles al swing.

Técnica del movimiento

Posición de inicio y arranque

Preparación:

- Para recoger la kettlebell del suelo se puede hacer como un peso muerto para a continuación iniciar el balanceo; o con la pesa adelantada para aprovechar la distancia de separación al inicio de la oscilación.

- La mirada está clavada en la pesa.

- Se comienza con la pesa adelantada, así ya se inicia el arranque del movimiento con la suficiente inercia para la oscilación.

- Pies separados a la anchura de los hombros y una ligera rotación externa.

 

Agarre

- Arranca el movimiento con la columna estabilizada, evitando en todo momento cualquier posición de flexión de la columna en el inicio.

- Busca la estabilidad lumbopélvica y escapular: reclutar dorsales sacando pecho (igual que en el deadlift), como si se desease llevar los hombros hacia las caderas aumentando la presión en las axilas con los brazos.

- Hombros a 90º y más elevados que la cadera.

- Rodillas a unos 90º situadas detrás de las puntas de los pies.

- Gran alcance posterior de la cadera.

 

Máxima flexión de cadera


En una técnica correcta del swing, la cadera se flexiona mucho más que la rodilla y lógicamente el glúteo mayor es el músculo más solicitado por el dominio de la cadera en el movimiento. La columna puede incluso llegar a disponerse paralela al suelo aunque no es lo habitual ni lo más seguro para la estabilidad, es preferible que la cabeza quede por encima de la cadera.

Algunos expertos recomiendan llevar la mirada al frente manteniendo una extensión cervical en el momento de la flexión, esto puede ser una ayuda para mantener la columna en extensión, sin embargo, la mayoría prefiere que se mantenga el cuello en posición neutra durante todo el movimiento de la misma forma que se realiza en el peso muerto. La referencia es que la mirada debe seguir el movimiento de la carga.

 

Máxima flexión de rodillas

A medida que la carga desciende y pasa entre las piernas, se generan líneas de resistencia en dirección inferior y posterior que la cadena extensora debe controlar decelerando la carga en un movimiento rápido para conservar la energía y reutilizarla en la inmediata fase concéntrica.

- Las rodillas apenas sobrepasan la punta de los dedos.

- La kettlebell no desciende por debajo de las rodillas al final del movimiento, se encuentra proyectada hacia atrás y cerca de la cadera.

 

Movimiento ascendente

- Los antebrazos deben contactar con la pelvis siendo empujados con el golpe de cadera para proyectar la carga. Los brazos no deben elevar la pesa, han de mantenerse rectos, al igual que sucede en el peso muerto actúan a modo de tirantes para sujetar la carga y se mantienen siempre en línea con la kettlebell.

- En la ascensión, las manos no levantan la pesa, simplemente la sujetan para no tenerla que recoger de nuevo. Los codos nunca deben flexionarse.

- El peso siempre está en los talones, sobre todo en el momento de la flexión.

 

Extensión final (ruso)

- La kettlebell asciende hasta la altura de la cara (ruso).

- Existe un momento durante el balanceo, justo durante la mayor altura alcanzada por la pesa, en el que la carga desaparece por completo durante un instante por la inercia del movimiento donde pierde toda su aceleración por la ascensión en contra de la gravedad, incluso la podrías soltar para comprobar que en ese instante está flotando en un punto muerto.

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