Cuando entrenamos nos surgen muchas dudas existenciales, y normalmente no tenemos a ningún experto a mano que nos las resuelva. Por eso desde Train Hard queremos ayudarte a seguir entrenando más y mejor resolviendo tus dudas. Puedes mandarnos un email a este correo: trainhard@mpib.es
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Apoyar discos en el peso muerto
Al realizar el peso muerto, ¿es necesario bajar hasta tocar los discos sobre la superficie? Es algo que podemos observar en las competiciones de CrossFit, pero ¿se debe hacer también en los entrenamientos?
Sergio Pérez (Zamora)
En las competiciones se llega a tocar el suelo para asegurar las mismas condiciones de recorrido y ejecución para cada participante, así el criterio es el mismo para todos y queda claro hasta dónde debe descender la barra. Además, también es una cuestión de eficiencia, con el rebote bien coordinado se logra hacer algo menos de tiempo o alguna repetición más.
Sin embargo, fuera de este marco, la ejecución del peso muerto debe ser mucho más controlada sin llegar a tocar el suelo, ya que cada vez que los discos golpean el suelo se produce una ligera pérdida de la carga, que aunque sea leve, influye negativamente en el mantenimiento de la tensión muscular y la conexión activa del mecanismo de estabilización lumbopélvica. Esta desconexión se ve incrementada a medida que la fatiga se acumula, así que la técnica se va desvirtuando en cada serie. Quizás no seamos conscientes, pero en cada pequeño golpeo la región lumbar pierde estabilidad y se produce un movimiento de flexo-extensión en las vértebras lumbares generando tensiones nada beneficiosas a la estructura de fibrocartílago del disco intervertebral. Si este recurso se mantiene, llega a automatizarse realizándolo de forma dinámica y aprovechando ese pequeño pero enérgico latigazo lumbar, lo que a medio y largo plazo traerá consecuencias nefastas.
Durante los entrenamientos se debe reservar el último rango de recorrido en unos centímetros evitando ese golpeo contra el suelo. Hay que recordar que en la fase excéntrica se dispone de aproximadamente un 40% más de fuerza, así que bajar de forma rápida o directamente no hacerlo soltando la barra desde arriba, es simplemente desperdiciar una oportunidad de mejora. Si has tenido fuerza para levantar una carga, puedes y debes descenderla excéntricamente. Muy pocas son las personas que descienden el peso muerto de forma lenta y controlada.
Como consejo, cuando realices el peso muerto debes pensar que los discos son de cristal y que si golpean el suelo se romperán, puedes tocar el suelo si quieres, pero si lo haces, que sea de forma muy controlada y delicada, de esta forma, tendrás un mayor control de la fase excéntrica, mantendrás la estabilidad y aprovecharás todos los beneficios del peso muerto minimizando los riesgos.
Comenzar con abdominales
Siempre incluyo algunos ejercicios de abdominales para calentar pero tengo entendido que puede ser contraproducente. ¿Cuál es vuestro consejo?
Lara Gómez (Irún)
Muchas personas aplican al inicio de la sesión ejercicios de abdominales como parte del calentamiento, lo cierto es que a priori es buena idea. Es necesario activar esta musculatura y sobre todo comenzar a movilizar la columna para que el tronco esté preparado para movimientos más complejos y exigentes.
El problema viene cuando en lugar de incluir algunos ejercicios de abdominales se incluyen series y repeticiones hasta fatigarlos, entonces lo que era positivo como una activación pasa a ser un problema por abordar la parte principal de la sesión con los estabilizadores ya fatigados y sin capacidad de cumplir su función, el resultado son movimientos menos eficaces y desde luego una menor protección para la integridad de la columna.
Nuestro consejo es que incluyas ejercicios de intensidad baja a moderada antes de comenzar la sesión, apostando por ejercicios multiarticulares dinámicos donde se involucren la cintura escapular, pélvica y como no, a la columna dentro de sus movimientos naturales. De esta forma comenzaremos a movilizar las diferentes articulaciones y conseguiremos esa activación muscular necesaria. Es preferible escoger varios ejercicios y realizar pocas repeticiones sin llegar a fatigarse que seleccionar solo uno o dos ejercicios y hacer interminables repeticiones hasta el fallo muscular. Selecciona ejercicios de flexión, extensión e inclinación lateral dentro de los márgenes de movimiento de la columna.
Alternativas al press declinado
Cada vez que incluyo el press declinado me supone una verdadera incomodidad, tanto por la posición adoptada con la cabeza más baja que el cuerpo, como por la dificultad para colocarse en la posición inicial y salir de ella una vez finalizadas las series. ¿Qué ejercicios aconsejáis como alternativa?
Dani Hernández (Sevilla)
Llevas toda la razón, el press declinado es bastante incómodo e incluso puede producir mareos al incorporarse. Tenemos ejercicios que consiguen la implicación de la porción inferior del pectoral sin necesidad de pasar por el press declinado.
Un ejercicio que nos resulta muy interesante es el de los fondos en paralelas, pero también hay personas que no disponen de paralelas o de la fuerza suficiente para realizar varias series y repeticiones. La alternativa fácil para todos es el press contralateral sobre un cajón o banco.
• Delega la carga hacia el brazo de apoyo.
• Para aumentar la intensidad, puedes sujetar una mancuerna con la mano libre.
• Resulta más funcional con transferencia hacía gestos deportivos como montar en bici.
• Además, conseguirás una gran implicación del core.
¿Variar estímulos o ejercicios?
Para conseguir ganar masa muscular, ¿qué es más importante? ¿Variar los ejercicios o cambiar los sistemas de entrenamiento variando cargas e intensidad?
Pablo Paredes (Madrid)
Realmente las dos variables son adecuadas para conseguir el estímulo hipertrófico, ahora bien, en nuestra opinión nos quedamos con la opción de variar los estímulos y trabajar con dos o tres ejercicios. Debemos tener en cuenta que algunos ejercicios básicos como el press de banca, la sentadilla o los remos son los principales constructores de fuerza y músculo, la realidad es que muchos atletas entrenan con muy pocos ejercicios.
Variar estímulos utilizando diferentes sistemas como pirámides, series de contraste o incluir microciclos de alta intensidad, consiguen variaciones con nuevas adaptaciones mucho más interesantes para el crecimiento muscular.
Por otra parte, hay personas que entrenan en gimnasios con muy pocas posibilidades materiales y la vía de desarrollo que siempre les queda es la de variar sistemas y cargas. Resultará muy necesario prestar atención a una buena planificación programando diferentes microciclos y respetando no solo las cargas utilizadas, sino también las recuperaciones.
Bajar en fondos
¿Hasta dónde hay que bajar al realizar fondos en banco para tríceps?
Rafa Molina (Torrejón de Ardoz, Madrid)
Muchas personas piensan que hay que realizar el recorrido completo llegando a una gran flexión del codo. Esta cuestión es aplicable a ejercicios donde no se implican a otras estructuras articulares, sin embargo, en los fondos en banco el hombro se ve muy implicado y comprometido.
Como norma general se recomienda que en la bajada (flexión), el hombro no sobrepase la altura del codo, quizás el tríceps se queda sin parte de su estímulo, pero a cambio el hombro no sufre un estrés articular elevado ya que en esa posición ha superado incluso el máximo de su recorrido.
El beneficio de este ejercicio no se encuentra tanto en la bajada, sino en la subida. De todas formas, una flexión del codo a 90º puede ser más que suficiente
Conclusión: desciende hasta que el hombro llegue a la altura del tríceps y mantén la columna estable y extendida.
Press sin respaldo
Al realizar el press de hombros con mancuernas sentado en un banco, me encuentro con una duda: ¿Dónde situar los pies? ¿Abajo sobre el suelo o mejor elevados para apoyar bien la espalda sobre el banco?
Andrés Tena. Oviedo.
Muy buena cuestión, ya que la posición adoptada por las piernas influirá en la estabilidad de la columna. Tradicionalmente se ha dictado situar los pies un poco elevados para así conseguir apoyar la región lumbar sobre el respaldo del banco. Sin embargo, esta posición presenta varios inconvenientes: sitúa a la columna en cierta flexión, no permite el trabajo de la musculatura estabilizadora y no desarrolla un patrón activo en la estabilización, lo que lleva a no permitir una transferencia hacia movimientos más exigentes y progresivos como el push press realizado de pie.
Para conseguir una mejor transferencia y también por ser una situación más natural y funcional para la columna, si se realiza un press sentado se debe adoptar una posición lo más parecida a realizarlo de pie, es decir, garantizando la cadera neutra, conservando las curvas naturales de la columna y, sobre todo, permitiendo la participación del erector espinal en la estabilidad. Para conseguirlo, lo mejor es sentarse sin el apoyo del respaldo, situando los pies en el suelo y ligeramente hacia atrás para evitar así la rotación posterior de la cadera y facilitar la posición neutra que conseguirá una mejor base para la columna y, sobre todo, con gran transferencia hacia el press realizado de pie.
