El número ideal de repeticiones para perder más grasa en el gimnasio

El comité de expertos Train Hard aporta su experiencia para que entrenes mejor, también te cuentan cuál es el mejor ejercicio para el pinzamiento de hombro y cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima. ¡a aprender!
Dr José López Chicharro,Jose Cortez y Víctor Romero García -
El número ideal de repeticiones para perder más grasa en el gimnasio
El número ideal de repeticiones para perder más grasa en el gimnasio

Nuestro Comité de Expertos te ayuda a entrenar mejor resolviendo algunas dudas de preparación física y de recuperación de lesiones que suelen saltar con bastante frecuencia. No te quedes con la intriga y descubre cuáles son las repeticiones ideales para perder grasa, cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima y el mejor ejercicio para rehabilitar el pinzamiento de hombro.

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¿Muchas repeticiones con poco peso para perder grasa?

Mi respuesta sería: con las dos. Esta es una de las primeras cosas que “aprendes” cuando comienzas a entrenar en un gimnasio, pero, ha llegado la hora de desmitificarlo, desaprenderlo y actualizarte. Se dice que para hipertrofiar necesitas hacer unas 10 repeticiones con mucho peso y para perder grasa muchas repeticiones con poco peso, sin embargo, la evidencia actual, no lo apoya:  

En base a esto, puedes equivocarte y creer que no podrás perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pero, ahora ya disponemos de varios estudios que afirman lo contrario como este: (Shaw et al. 2016).

Entrenar a altas repeticiones no te hace abandonar la hipertrofia para pasar solamente a perder grasa. En estos estudios (Gentil, 2014) y (Farup et al, 2015) se observa que se gana masa muscular desde muy pocas repeticiones hasta con decenas de ellas. Se ha confirmado en varios estudios recientes que lo más importante para ganar músculo es llegar a una alta Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE) durante la serie, esto quiere decir que en una escala de RPE del 1 al 10 (donde 1 es muy fácil y 10 es fallo muscular) debes rondar el 9. Utilizando poco peso será más complicado que llegues a un número alto de RPE, aunque tampoco es recomendable que llegues al fallo muscular por riesgo de lesión, siempre es mejor que te acerques lo más posible al fallo técnico. (Schoenfeld et al 2017) Otra complicación que te darán las altas repeticiones es que por la gran reiteración del mismo movimiento, aumentarán las posibilidades de que aparezcan dolores y molestias en la musculatura o tejido conectivo que te harán abandonar la serie lejos del fallo por lo que no producirás las adaptaciones deseadas, (Fisher & Steele, 2016).

Si quieres perder grasa y ganar músculo, olvida las repeticiones infinitas con poco peso. Mi consejo es que comas comida real, es decir, que evites alimentos ultraprocesados, que realices entrenamiento aeróbico HIIT individualizado a tus características y además, un alto volumen total de entrenamiento de fuerza con una alta RPE, evitando ejercicios monoarticulares en favor de multiarticulares, variando el número de repeticiones (sin sobrepasar las 20) cada cierto tiempo, para evitar estancamiento y monotonía. En caso de que desees perder grasa y mantener la masa muscular, haz lo mismo que antes pero baja la frecuencia, el volumen y el RPE del entrenamiento de fuerza.    

José Cortez

TAFAD. Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. www.piensayentrena.com Twitter: @piensayentrena

Frecuencia cardiaca máxima y fiabilidad

Aunque es muy conveniente, casi obligatorio diría yo, que se realice una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo, también podemos estimar la FC máx. sin necesidad de realizar esa exploración mediante unas fórmulas sencillas de recordar, el resultado será la frecuencia cardiaca máxima teórica:

FC máx. teórica = 220 - edad FC máx. teórica = 208 – (0,7 x edad)

Ambas fórmulas son válidas, aunque la más fácil de recordar es la restar 220 a la edad de la persona. Tal y como se apunta en la fórmula, la FC máx. dependerá de entre otros factores de la edad del sujeto independientemente del estado de entrenamiento. De tal manera, conforme nos hacemos más mayores a nuestro corazón le cuesta más latir rápidamente. Respecto a la respuesta de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, hay que tener en cuenta, y esto es importante desde un punto de vista práctico, que el tiempo transcurrido a una determinada velocidad de carrera va a influir significativamente en las variables relacionadas con el sistema cardiocirculatorio. Así, aunque mantengamos la velocidad constante a lo largo de una o dos horas de carrera, la frecuencia cardiaca irá aumentando progresivamente debido a distintos factores (aumento de la temperatura corporal, de la deshidratación, etc.), lo que hará que esta variable de alguna manera “distorsione” su utilidad en relación a las referencias que el corredor tuviera antes de comenzar el entrenamiento o la competición. Dicho de otra manera, la frecuencia cardiaca, por sí sola, no será una buena referencia de intensidad para el corredor a partir de aproximadamente la primera o segunda hora de carrera o incluso antes.

Dr. José López Chicharro
Catedrático en Fisiología del Ejercicio Médico especialista en Medicina del deporte
www.fisiologiadelejercicio.com
 

El mejor ejercicio para el pinzamiento de hombro (impingement) El ejercicio que no debe faltar 

El “impingement” es la disfunción más frecuente y recurrente de la articulación del hombro, basada en la irritación de los tendones que forman el manguito rotador a su paso por el arco subacromial, principalmente del conocido tendón del supraespinoso. La causa más frecuente en crossfit de pinzamiento de hombro es sin duda la debilidad de los rotadores externos ( supraespinoso , infraespinoso y redondo menor )debido a la mayoría de ejercicios que realizamos se basan en movimientos por delante de nuestro centro de gravedad, aceleración, empujes y todo ello a gran velocidad de ejecución. Por este motivo nuestro SNC (sistema nervioso central), utiliza los rotadores externos de hombro como método de frenado de la propia articulación para proporcionar la estabilidad necesaria para realizar con garantías el entrenamiento. Si realizamos entrenos o WOD incluyendo battle ropes, power clean, Wall ball shot , muscle up ,handstand push up, etc., incluimos gran trabajo concéntrico de rotadores internos de hombro (pectoral mayor, subescapular y dorsal ancho ) y un gran trabajo excéntrico de rotadores externos , los cuales además deben frenar el movimiento de la cabeza humeral hacia anterior y hacia interno para evitar una luxación, o rotura por estrés del tendón , un trabajo excesivo en esta línea de entrenamiento sin realizar una potenciación específica de los rotadores externos de hombro da lugar a que se llene de líquido la bolsa subacromial como método de protección del supraespino generalmente y al conflicto de espacio coracoacromial. La prevención la realizaremos con ejercicios analíticos de rotación externa de hombro con bandas elásticas, trabajando principalmente el tendón que más carga excéntrica soporta, el supraespinoso.

EJERCICIO PREVENTIVO IMPINGEMENT SUBACROMIAL:

De pie o en decúbito supino, el brazo lo colocaremos en abducción de 90 grados y el codo en flexión de 90 grados y la palma de la mano hacia delante, la banda anclada a nivel de nuestra mano dejando un metro de distancia al anclaje y la accionamos tirando longitudinalmente hacia atrás y volviendo a la posición inicial. (4 series de 8 repeticiones diariamente). Este ejercicio preventivo de hombro puede ayudarnos si lo realizamos diariamente durante 3 semanas a estabilizar nuestra articulación y prevenir el insidioso pinzamiento subacromial que nos azota en algún momento de nuestro entrenamiento.

Otros ejercicios que podemos incluir como complemento:
 

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p>1. Las abducciones bilaterales con tensor lo puedes realizar en cualquier lugar. Pega los brazos al cuerpo y proyecta el pecho hacia delante.

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2. Realiza diagonales, con un tensor o una polea. Consigue reforzar al deltoides e integran a los rotadores externos.



Víctor Romero Gª
Kineticsport Álvaro de Bazán 3, 28902 Getafe, Madrid. www.kineticsport.es info@kineticsport.es
 


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