Kipping versus pull up estricto y butterfly, analizamos la "dominada del CrossFit"

Preguntamos a la ciencia cómo implica el kipping a nuestros músculos, y estas son sus conclusiones
Jesús Vega y Javier Rueda/ Fotos: Jaime de Diego -
Kipping versus pull up estricto y butterfly, analizamos la "dominada del CrossFit"
Kipping versus pull up estricto y butterfly, analizamos la "dominada del CrossFit"

Una vez conocido el patrón muscular en la ejecución del pull up estricto por parte de nuestro atleta en el artículo concreto sobre la dominada estricta tenemos un punto de partida para poder comprobar las diferencias que se producen en cuanto a la activación muscular en comparación con la ejecución añadiéndole kipping.


Lo primero que podemos comprobar es que se produce una activación muscular del dorsal (96%) muy similar a la de la variable estricta. Algo que puede llamar la atención es el gran incremento en el trabajo realizado por el músculo serrato y trapecio medio, que ven incrementada sustancialmente su actividad, ya que estos músculos son los encargados de realizar el gesto explosivo que ayuda al kipping. Este incremento de trabajo por parte de estos músculos implica que otros músculos se vean beneficiados, disminuyendo su trabajo, como son el caso del bíceps y de los flexores de muñeca, que nos dejan ver que el miembro superior se ahorra mucha energía con la introducción del kipping. Esta puede ser una de las razones por las que la inercia generada por el vuelo del kipping nos permite realizar un mayor número de repeticiones antes de llegar al fallo, y es que la musculatura de los brazos posee un menor volumen y capacidad que la musculatura de la parte superior del tronco, por lo que lógicamente llega antes al agotamiento muscular. Si el kipping ahorra energía a los mismos, lo convierten en un movimiento más eficaz.


En términos generales, obtenemos que el pull up con kipping requiere un 11% menos de activación muscular general, lo que nos induce a pensar que nos encontramos frente a un gesto más eficaz que puede generar un mayor rendimiento en número de repeticiones, pero también con un mayor riesgo de lesión para el músculo serrato y trapecio medio, así como el deltoides posterior, que son los encargados de ayudar al gran dorsal a generar el movimiento balístico del kipping. Con toda seguridad, también aumentarán las cargas aplicadas a las articulaciones, sobre todo en la glenohumeral.

¿Y qué pasa con el pull up butterfly tan famoso en el mundo CrossFit?

Este modo de hacer el pull up se ha consagrado como la forma de hacer pull ups más efectiva y rápida, pero, ¿es esto cierto?, y si lo es, ¿Tiene más riesgo de lesión? Podemos decir que sí, podemos decir que en cuanto a porcentaje de activación se ha mostrado como la más activa, veamos más detalladamente:

La activación del gran dorsal fue muy similar a la conseguida en el estilo kipping, un 96%. Trapecio medio, deltoides posterior y serrato demostraron también una gran actividad eléctrica, pero la gran protagonista en este caso fue la musculatura lumbar, que incrementó su actividad un ¡¡¡141% con respecto al pull up estricto!!!


En este estilo de pull up, tanto el lumbar como el trapecio medio se activan de una manera sobresaliente, demostrándose fundamentales en el estilo butterfly. Tanto el lumbar y el deltoides como el trapecio medio son los encargados de producir el movimiento de extensión de columna. Estos también son los músculos que más riesgos de lesión presentan, ya que además de realizar un trabajo de contracción concéntrica, controlan el movimiento en el descenso del cuerpo para prepararnos para el siguiente ciclo de movimiento.

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La musculatura del miembro superior disminuye su actividad debido a la gran inercia creada por la musculatura del tronco, por lo que no tienen una importancia decisiva en la ejecución final, por ello se nos cansan menos los antebrazos mientras la realizamos.


Sobre la balanza

Como conclusión, podemos decir que al hacer una comparativa final entre las tres variaciones, observamos que existe un patrón de activación muscular muy similar tanto en el kipping, como en el estilo butterfly con respecto a la referencia (el estricto). No obstante, la activación es mucho más acentuada en el butterfly, por lo que consideramos este patrón de movimiento como el potencialmente más lesivo, siendo idónea su utilización en situación de competición, ya que genera una mayor inercia lumbar que permite recuperar el ciclo del movimiento con mayor antelación, por lo que seremos más eficaces en la ejecución de los pull ups. Para tu entrenamiento diario, recomendamos el pull up estricto y su variante de kipping para los WOD que requieran un estímulo metabólico elevado.

La opinión del coach
Por Aarón Cordero, coach en Singular Box

Es cierto que ahora con el aumento del trabajo funcional, la inclusión del kipping en las dominadas está aumentando en los centros deportivos. Cada vez son más las personas que se acercan a un box de CrossFit oficial para aprender a cómo usar la fuerza para poder aumentar la eficacia en el movimiento.
Esto es muy interesante porque indica que tras muchos años renegando sobre esta técnica, hemos entendido lo beneficioso que es tener más herramientas. Ahora, sin embargo, llega el momento de recordar la importancia que tiene el trabajo estricto, ya que parece que además de asumir las técnicas más eficientes, nos hemos olvidado que sin un trabajo de base de fuerza la capacidad de trabajo disminuirá de forma irremediable.

La dominada estricta nos aporta el mayor nivel de contracción muscular y en consecuencia unas grandes adaptaciones en fuerza. Además, es la única técnica que no tiene una fase aérea con balanceo en la que nuestro cuerpo esté prácticamente suspendido en el aire aprovechando la inercia. La ausencia de este recurso hace que la intensidad del movimiento aumente y evita sobrecargas en el manguito de los rotadores y estrés en la articulación glenohumeral al absorber la caída en el kipping o butterfly.

Mi consejo es incorporar el trabajo estricto en los entrenamientos, alternado en series de kipping o estrictas de forma aislada, para trabajar la fuerza y eficiencia en el movimiento, incluyéndolos como parte de un WOD y variando las repeticiones para así cambiar el estímulo de fatiga.

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