Si quieres mejorar: ¡fortalece tu espalda!

El secreto de un plan de entrenamiento eficiente está en una espalda fuerte... ¡y lo dice la ciencia...! ¡No somos los únicos pesados!
Tommy Álvarez/ Fotos: César Lloreda -
Si quieres mejorar: ¡fortalece tu espalda!
Si quieres mejorar: ¡fortalece tu espalda!

La gente que entiende de fuerza y pasa mucho tiempo entre hierros sabe respetar una gran espalda. Una espalda ancha y fuerte es un signo claro de un levantador fuerte e inteligente. Los erectores, dorsales, romboides y trapecios son de una importancia crucial tanto para competidores de levantamientos como para perseguidores de un cuerpo diez.


Vamos a hablar sobre cómo tener un tren superior que realmente se note donde quiera que vayas, de dejar de tener una silueta “chepada” y débil, de darle el mejor sentido a la frase “¡Está cuadrado!”, de parecer y ser más ancho y, por último, de ser más fuerte y efectivo en casi todo lo que haces dentro del gimnasio… y fuera de él. Vamos a hablar de por qué construir una espalda más fuerte te va a venir de maravilla, prácticamente en ¡TODO!


¿Qué puede ser más impresionante que una espalda musculada y ancha? Casi cualquiera puede poseer unos bíceps decentes o un abdomen rallado, lo ves en cualquier gimnasio. Sin embargo, suele ser algo raro ver a muchos usuarios con una espalda imponente, sobrecogedora. Y es una pena, porque fabricar una espalda fuerte proporciona muchísimas ventajas.

Parecer y ser más grande

Los trapecios son los grandes animadores aquí. Alguien débil puede tener unos grandes brazos, pero un gran trapecio no engaña a nadie, ¡él/ella está fuerte! Es el poder de la imagen, unos buenos trapecios y un cuello ancho se ganan el respeto donde sea. Nada llamará más la atención que construir una espalda superior que comience en forma de yugo.

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Desafortunadamente, demasiados usuarios caen enamorados con el entrenamiento de su pecho hasta el punto de que se convierte en una rutina muy seguida. Como resultado, muchos quedan con una postura cifótica (espalda alta y hombros encorvados) al haber desarrollado desequilibrios musculares entre la parte anterior y posterior del tren superior. Lo gracioso es que esta postura, de alguna forma, termina “escondiendo” ese desarrollo pectoral tan deseado. Cuando fortaleces y centras la atención en la espalda, hay una sensación de “apertura” que da la visión de un pecho incluso mayor.

LA ESTRATEGIA

Se necesita un plan que construya y/o mejore la fuerza tanto en los remos como en las variantes de pull up o dominadas, a la vez que se incrementa, de forma gradual, el volumen para poder “golpear” la espalda varias veces a la semana. Estos son algunos consejos para la estrategia de entrenamiento y mejora de la espalda:

1. Asegurar/mejorar la movilidad. Sobre todo a nivel escapular, se debe asegurar una buena movilidad que permita tanto moverse en amplios rangos de movimiento como evitar trastornos en forma de lesiones nunca bienvenidas. Este no es el objetivo del presente artículo, pero podemos adelantar que el automasaje miofascial con rodillo de espuma y las tareas de movilidad escapular deben ser los grandes aliados aquí.

2. Concentrarse en “GRANDE y BÁSICO”. Lo primero para vencer a una espalda débil, una espalda que se resiste, es ponerse pero que muy serio para darle solución. Una rutina basada en máquinas no lo va a hacer, ni tampoco programas de dominadas y remos una vez a la semana.

3. Jalones horizontales vs jalones verticales. Separar/dividir estos dos campos debería ser una opción más que aceptable para construir una buena espalda. El jalón horizontal tiende a proporcionar espesor, grosor a la espalda, mientras que el jalón vertical parece focalizar en la anchura y la extensión.

Jalones horizontales: peso muerto, remo agachado, remo a un brazo, remo apoyado, remo invertido, face-pull, etc.

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Jalones verticales: dominadas, chin ups, jalón polea...


Si normalmente sigues un plan de 4 días por semana con la típica separación de tren superior/inferior, puede serte de ayuda dividir tus días de jalón superior en horizontales y verticales. En caso de seguir una separación tipo cuerpo completo, por ejemplo: 3 días por semana podrías adoptar un enfoque de tipo continuado; Semana 1= H, V, H - Semana 2 = V, H, V; y así sucesivamente. (H = Jalón Horizontal, V = Jalón Vertical)


4. Entrenar la espalda más a menudo. En lugar de otorgar un día para hacer cada variante de remos, trataremos de rotar jalones horizontales y verticales y remos a través de toda la semana. Entrenar la espalda es algo que se puede hacer cada sesión si se adopta la estrategia adecuada. Esto no significa, naturalmente, que hay que extralimitarse en cada sesión. Los días de squat o peso muerto, la espalda ya estará recibiendo gran cantidad de trabajo y no es buena idea continuar con series pesadas de remo agachado o remo invertido. Sin embargo, se puede “espolvorear” la sesión y añadir algún trabajo accesorio de repeticiones moderadas/altas (sin llegar al fallo) con ejercicios como remo con mancuerna y face pulls.



En cada semana incluye al menos una forma de jalón horizontal pesado, además de una variante moderada (8-12 repeticiones) y una de repeticiones altas (más de 12 repeticiones). Lo mismo para el empuje vertical, aunque las opciones aquí están mucho más limitadas.

Siendo más ambicioso, también se pueden “colar” algunos ejercicios de forma creativa, por ejemplo, emparejar un ejercicio ligero de remo con las series de calentamiento de un antagonista (como el press de pecho); otro ejemplo puede ser cada vez que pases por la barra de dominadas durante tu sesión, ¡haz una o dos dominadas! Y sigue tu camino.


5. No pasar por los ejercicios “de puntillas”. Debemos volvernos ¡MÁS FUERTES! La idea es convertirse cada vez más fuerte (poco a poco) con cada remo y dominada. Muchos optan por pasar demasiado tiempo usando la misma carga y con el mismo esquema de series/repeticiones durante semanas en sus ejercicios asistenciales, simplemente por el gusto de sentir la inflamación motivante y momentánea (el pump), sin ni siquiera tratar de ser más fuerte. Luego se preguntan por qué no están construyendo más musculatura y/o fuerza.

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