¿Es necesario entrenar al fallo? Las claves para que el estímulo llegue a muchas más fibras

Lo que la ciencia dice sobre entrenar al fallo
Domingo Sánchez -
¿Es necesario entrenar al fallo? Las claves para que el estímulo llegue a muchas más fibras
¿Es necesario entrenar al fallo? Las claves para que el estímulo llegue a muchas más fibras

Una de las principales adaptaciones que se persiguen para mejorar la fuerza y, sobre todo, para aumentar el desarrollo muscular, es conseguir que el estímulo llegue al mayor número de fibras musculares. Alcanzar el fallo muscular es una técnica efectiva para lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares, sin embargo, su aplicación conlleva inconvenientes que deben ser conocidos y valorados.


Su fundamentación se basa en que, a medida que se hacen las repeticiones en la serie, el músculo se fatiga gradualmente. Es entonces cuando el sistema nervioso envía señales de intensidad progresiva para conseguir las contracciones en el músculo, activando para ello más fibras musculares que de otra forma no serían incorporadas. Llegar al fallo muscular supone una estrategia para alcanzar el máximo reclutamiento motriz posible.


Sin embargo, no todo son ventajas al utilizar esta técnica. Alcanzar el límite de contracción muscular conlleva asumir una serie de condicionantes que no solo pueden llegar a limitar el rendimiento, sino también a una grave situación de riesgo de lesión. Por una parte, esta situación exigente supone una fatiga para el sistema nervioso, que necesitará un periodo de recuperación adecuado para volver a ser eficiente y ser capaz de generar impulsos de contracción en sucesivas sesiones. Cuando no está recuperado, el entrenamiento se encontrará limitado por la fatiga central. Por otra parte, a nivel mecánico, se consiguen niveles de tensión muy elevados. El daño muscular pretendido en el tejido muscular también es asumido por el conjuntivo, lo que puede llegar a provocar desde distensiones, hasta roturas en el tendón de inserción.

Fallo técnico  Vs  fallo muscular


La mayoría de personas tienen como criterio de referencia el momento en el que el músculo es incapaz de contraerse y superar la resistencia, sin embargo, existen criterios más importantes que acontecen dentro del movimiento que deben ser conocidos y controlados.
Debemos tener presente que existen dos tipos de fallos: uno es el fallo muscular, el más habitual y perseguido por todos, pero también está el fallo técnico que suele darse mucho antes que el primero.

-El fallo muscular sucede cuando no es posible realizar el movimiento por una incapacidad funcional del músculo en producir una fuerza que supere a la resistencia de la carga, incluso alterando la técnica.

-El fallo técnico acontece cuando no es posible mantener una adecuada técnica en el movimiento, ya sea en la trayectoria, tempo o estabilización. Con el fallo técnico se pueden realizar algunas repeticiones más.

En ciertos ejercicios, la musculatura estabilizadora se encuentra muy solicitada, tanto o más que los músculos motores. En ocasiones dejan de realizar su función estabilizadora mucho antes de que acontezca el fallo muscular. Los ejercicios donde es fácil observar este fallo estabilizador son en el peso muerto (región lumbar), push-up (serrato anterior) o jalones en polea (trapecio inferior).


Otro tipo de fallo técnico es cuando no se puede mantener el tempo y tiempo bajo tensión establecido para la serie. Lo más habitual suele ser cuando la fase concéntrica se iguala en duración a la excéntrica en el caso de un trabajo con orientación de hipertrofia.
Por ejemplo, para una serie de 10 repeticiones al fallo de jalones en polea alta, debemos partir del siguiente criterio técnico: hay que llegar con el agarre hasta el pecho para asegurar la retracción escapular, mantener una fase concéntrica de 1” y una excéntrica de 3” con un movimiento continuo sin parar para mantener una tensión mecánica continua. A medida que se suceden las repeticiones y manteniendo estrictamente estos criterios, observaremos que la fatiga muscular se incrementa y, quizás, a partir de la octava repetición resulte imposible mantener los criterios establecidos, bien por no ser capaz de completar el rango llegando con el agarre al pecho (fallo técnico por la técnica), bien por “desconectar” la escápula al final de la fase excéntrica (fallo técnico estabilizador) o bien por no ser capaz de mantener los 3” de duración de la fase excéntrica, reduciéndose este tiempo y llegando, incluso, a parar el movimiento al final de la fase excéntrica (fallo técnico en el tempo). Sin embargo, para alcanzar el fallo muscular se podrían realizar varias repeticiones más hasta llegar a ese punto donde por más que alteremos la técnica correcta, no sería factible realizar una repetición más. En este ejemplo, el fallo técnico se alcanzó en la 8ª repetición, pero el fallo muscular llegaría en la 10ª, o incluso en la 11ª, dependiendo de los criterios que se alteren. Lógicamente, es una aplicación incorrecta, pues no solo se adoptan patrones y técnicas incorrectas, sino que además se ponen en riesgo las estructuras articulares donde la falta de estabilización unida a una técnica desvirtuada puede resultar fatal.

Fallo por inhibición

En personas con falta de experiencia o con niveles de fuerza aún no óptimos, el fallo muscular puede llegar no por una falta de fuerza de contracción muscular, sino por una inhibición del Órgano Tendinoso de Golgi (OTG). Este es un mecanismo neuromuscular reflejo de defensa que se activa ante situaciones de tensión elevadas en el tendón. El OTG se estimula y envía una señal al sistema nervioso para que deje de enviar impulsos de contracción consiguiendo que el músculo pierda efectividad y disminuyendo así la tensión para evitar una situación de riesgo. En personas entrenadas, el OTG presenta un margen mayor y esta inhibición refleja tarda mucho más en producirse, siendo mayor el estímulo aplicado pretendido en el tejido muscular.

Aplicado en una persona en la que no solo su sistema muscular, sino también el sistema nervioso no se encuentran adaptados aún, tan solo se conseguirá el efecto contrario. Después de la primera serie en la que se alcanza el fallo, el músculo quedará en gran medida inhibido, encontrándose limitado para alcanzar su máximo potencial de contracción en posteriores series. Al final, la aplicación del fallo muscular resultará un estímulo de menor intensidad que una serie convencional sin llegar al fallo.

Siendo conscientes de estos criterios, la cuestión que nos debemos preguntar es: ¿merece la pena alcanzar el fallo muscular? Quizás más que buscar el fallo muscular se debería tener el límite en el fallo técnico, ya que, a partir de este punto las alteraciones que se deben asumir quizás no compensen.


El objetivo más coherente es, pues, establecer como límite el fallo técnico y no el muscular, cuestión no habitual, ya que muchos practicantes llevados por el ansia de ir más allá, acuden a estrategias de compensación que alteran la técnica o los criterios del objetivo para conseguir una o dos repeticiones adicionales sin bajar el peso. Sin embargo, estas repeticiones extras serán las que limiten el rendimiento y te hagan asumir un estrés articular elevado.


Criterios de aplicación

El Dr. Vladimir Zatsiorsky, en su libro Science and Practice of Strength Training, sostiene que “una fibra muscular que se recluta, pero no se fatiga, no queda entrenada”, y es cierto, pero, también es cierto que para contemplar estos criterios es necesario en primer lugar disponer de elevado nivel de experiencia y fuerza muscular, y en segundo lugar, aplicar técnicas como el fallo muscular de forma muy programada y puntual. Cuando se desea aplicar esta técnica exigente, estos son algunos de los criterios que se deben respetar:

Margen de repeticiones:

No acudir al fallo para series por debajo de 6 repeticiones, la carga aplicada es muy elevada. Lo ideal es alcanzar como mínimo 8-10 repeticiones, a partir de ahí el riesgo cada vez es menor ya que la carga movida y la tensión que soporta el músculo y tejido conjuntivo en cada contracción es, lógicamente, menor.

Ejercicios para ir al fallo muscular

Los ejercicios menos indicados son aquellos que requieren una alta demanda neural y en los que la eficiencia mecánica se ve muy comprometida. Es preferible utilizar ejercicios estables y seguros, como el press de banca o los jalones en polea, para evitar que se pierda el control por la fatiga de los estabilizadores y para no alterar en exceso al sistema nervioso moviendo grandes masas musculares como sucede por ejemplo con los squats, los pull-ups o los movimientos olímpicos:

Con estos ejercicios nunca debes ir al fallo muscular:

-Ejercicios de levantamientos olímpicos o que requieran potencia como el swing con kettlebell, saltos y pliometría, cargadas, muscle-up, etc. no deben nunca ser utilizados para alcanzar el fallo muscular. Requieren una elevada demanda del sistema nervioso.

-Ejercicios bajo condiciones de inestabilidad como trabajo en suspensión, sobre fitnessball o apoyo en anillas, jamás deben someterse al fallo muscular, ni tan siquiera se debería llegar al fallo técnico.

-Abdominales o core. Los músculos estabilizadores requieren ajustes a pequeñas cargas, nunca se deben someter a fatiga extrema. Mantener una plancha hasta el agotamiento no tiene sentido.

Con estos puedes hacerlo pero con ciertos cuidados:

-En ejercicios multiarticulares como pesos muertos, squats, pull-up, push-up… la demanda neural aún es elevada. Se puede seleccionar alguno, pero no son los más indicados.

-Ejercicios de aislamiento para grupos musculares pequeños como son los gemelos, bíceps o tríceps, pueden ser utilizados para estas técnicas. El inconveniente es que algunos ejercicios al ser sometidos a un elevado aislamiento, puede suponer asumir una tensión muy elevada en tendones de inserción elevándose el riesgo de lesión.

Estos son los ejercicios indicados para trabajar al fallo:

Ejercicios con estabilización en bancos, soportes o incluso máquinas, como pueden ser el press de banca, el curl femoral en máquina, el jalón en polea alta o el press militar. Su demanda neural no es elevada, permiten estabilización, no participan grandes cadenas musculares, requieren una elevada coordinación intermuscular y aportan seguridad ante el fallo. Son los más indicados para ir al fallo. 


Existen multitud de ejercicios que ya de por sí suponen asumir una eficiencia mecánica limitada donde el músculo se encuentra en una situación muy comprometida. Algunos de los que se deben evitar, sobre todo para llegar al fallo, son las aperturas de pectoral con mancuernas, el pull-over con mancuerna o el curl de bíceps en banco predicador.

 

El momento adecuado

Una de las dudas es cuándo aplicar el fallo muscular en la sesión ¿en el primer ejercicio o en el último? Lo cierto es que las dos opciones son incorrectas. Si se aplica en el primer ejercicio, el problema con el que nos encontraremos es que asumiremos los siguientes movimientos con una elevada fatiga, no solo muscular sino sobre todo neural, haciendo que los ejercicios posteriores se vean interferidos la intensidad de contracción y coordinación. Si se decide aplicar al final, el inconveniente será la fatiga acumulada, muscular y neural, no siendo el mejor momento para exigir al sistema neuromuscular su máxima implicación y rendimiento. La situación ideal, por tanto, es aplicarlo en un solo ejercicio y nada más, es decir, si por ejemplo elegimos aplicarlo en un press de banca, este debe ser el único ejercicio donde se implique a este grupo muscular, añadir un ejercicio adicional antes o después ya sería un inconveniente.

Debemos valorar el beneficio que aporta esta técnica frente a los inconvenientes o riesgos que se asumen, y en esta balanza, sopesada a medio y largo plazo, parece ser que difícilmente compensa esta técnica, sobre todo cuando se utiliza continuamente. Vamos a resumir en estos puntos los criterios que se deben respetar si se decide aplicar esta técnica:

-Solo indicado para personas muy avanzadas.

-Requiere una mayor recuperación entre series y entre sesiones.

-Aplícalo en ejercicios que permitan una mecánica con menor riesgo.

-Utilízalo de forma puntual, no sistemática.

-Respeta la tensión continua (TUT).

-No utilices un margen de repeticiones bajas con elevadas cargas.

-Emplea preferiblemente ejercicios estables con algún soporte que no exijan mucha estabilización o coordinación.

-Son mejor opción los ejercicios con barra que con mancuernas.

-Los criterios encajan mejor para ejercicios de miembro superior que para los del inferior.

-Selecciona un solo ejercicio y utiliza el fallo en la última serie, no en todas.

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