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Salmón
Es uno de los pescados más versátiles que existen, no sólo porque es el rey de mares y ríos, sino porque se puede cocinar de mil maneras, desde las tradicionales rodajas a la plancha al salmón ahumado. Es una fuente de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitamina B6 y B12, magnesio y fósforo y también aporta B3 y selenio.
Caballa
De carne sabrosa y grasa se puede comprar al natural o en conserva. Se utiliza para la parrilla, caldos cortos o para cocinar al horno. Es una fuente de vitamina A, D, E, B3, B12, potasio, fósforo y ácidos grasos omega-3.
Boquerón/Anchoa
Este pequeño pez se llama anchoa cuando se conserva en aceite o sal. A pesar de su fama de calórico, no debes de evitarlo, basta que lo cocines fresco a la plancha o al microondas con un chorrito de aceite y perejil picado, para que degustes uno de los platos de pescado más sencillos y de sabor más delicado que existen. Además de ácidos grasos omega-3, el boquerón aporta hierro, potasio, zinc y vitaminas B.
Atún
Un gran pez azul que se pesca tradicionalmente en nuestro país. Dentro del género Thynnus hay varias especies como el bonito, la albacora, el atún blanco o el rojo. El atún tiene una carne compacta y un sabor y color intenso. Se prepara muy bien a la parrilla o al horno y es uno de los mejores pescados para el sashimi o el sushi. El atún enlatado es una forma muy cómoda de comer pescado, especialmente para los niños y las personas a las que no les gusta. El atún fresco es una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B3, B6 y minerales como el hierro, potasio y fósforo, y por supuesto: ácidos grasos omega-3.
Lubina
Pez estilizado de color gris azulado, también se conoce como róbalo y se puede cocinar de mil maneras, pero su fino sabor se degusta con una preparación sencilla al horno a la sal o al vapor.
Arenque
Este pez azul es uno de los más capturados del mundo, aunque en nuestro país se suele tomar en aceite, salado o ahumado. El arenque fresco es delicioso al horno, plancha o la parrilla. Es muy rico en vitaminas del grupo B, potasio, fósforo y ácidos grasos omega-3.
Trucha
Pescado de río, ahora es más fácil de encontrar de piscifactoría. Es de la familia del salmón y le van bien todas las recetas. En nuestro país era el pez del interior cuando los productos del mar no llegaban a los mercados del centro. Su carne es más baja en calorías que otros pescados azules (102 cal/100g) y es rica en vitgaminas B3, A, potasio, hierro y fósforo.
Sardinas
Las pequeñas sardinas son una fuente económica de proteínas y ácidos grasos omega-3. El olor de las parrillas de sardina está asociado a los chiringuitos de playa y el veraneo y son una de las mejores formas de comerlas sin tantas calorías como las fritas. En conserva son también un plato recurrido, aunque demasiado calórico, es mejor tomarlas frescas, asadas con limón o a la plancha. Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, fósforo, vitamina B3 y B6 y si se comen con espinas aportan calcio.
Emperador
Este pescado se vende en rodajas y se prepara a la plancha por su cotizada carne. Es un buen recurso para los enemigos del pescado porque parece un filete. Aporta vitamina B3, B12, potasio y fósforo.
Merluza
Uno de los placeres del mar, su delicada carne y sabor hace de la merluza un plato supremo. Hay muchas variedades de este pescado blanco, y todas admiten cualquier tipo de preparación. Intenta evitar los preparados comerciales en barritas o empanados y vuelve a los platos caseros al horno o a la plancha, especialmente si quieres perder peso pues un filete de 150 gramos sólo aporta 115 calorías, mucha proteína, potasio y vitaminas B. La pega es que al ser un pescado blanco tiene un contenido menor que los azules de ácidos grasos omega-3.
Marisco
El marisco está muy indicado para las personas deportistas porque tiene muy pocas calorías y altos contenidos proteicos. Aporta también hierro para prevenir las típicas anemias ferropénicas y zinc, un mineral difícil de encontrar. Sin que te dejes el sueldo, los mejores mariscos para corredores son los berberechos, almejas, mejillones, pulpo, calamar, sepia. Estos últimos también ayudan a la matriz del colágeno de las articulaciones y previenen lesiones.
Los trucos del pescado
Si a pesar de las ventajas de comer pescado sigues teniendo tus reticencias, es que lo has probado poco. Hay tantas variedades de comer pescado que es imposible no encontrar alguna receta que no te guste.
- A prueba de niños. Prueba a empanarlo y freírlo en aceite de oliva, es como mejor lo comen los niños aunque debes tener en cuenta que esta forma de cocinado aumentaconsiderablemente las calorías. Tampoco recurras a los pescados congelados preparados pues no puedes controlar la calidad del pescado cuando está recubierto por una gruesa capa de rebozado.
- Disfruta de la variedad. Si las sardinas no te gustan, prueba la merluza, o al revés. Cada pescado tiene un sabor diferente que muchas personas se pierden por negarse a probar cualquier tipo de pescado.
- Dale al marisco. Seguro que te gusta más que el pescado, aunque debes tener en cuenta que no se debe abusar de marisco, es más caro, contiene menos ácidos grasos omega-3 y tiene colesterol y ácido úrico.
- Hazlo más cómodo. Para muchas personas el problema no está en el sabor sino en la preparación del pescado, pero siempre puedes comprarlo limpio, sin escamas y sin vísceras, e incluso puedes pedir que te quiten la piel y lo corten en filetes o rodajas, más cómodo imposible.
- Incluye pescado en platos que te gusten. Hay muchas formas de trampear el pescado: croquetas, pasteles de pescado, cremas, patés, ahumados, etc. Para los corredores son muy cómodas las ensaladas con salmón o atún, o en recetas de pasta, arroz, paella, etc.
- Toma enlatados, sin pasarte. El atún en lata suele ser la mejor opción para los enemigos del pescado, pero también puedes encontrar caballa, bonito, sardinas, salmón, etc. Aunque no es la mejor forma de disfrutar de los beneficios del pescado, es mejor tomarlo en lata que no tomarlo nunca.
