Cómo conseguir el hierro que te falta

Algunos deportistas sienten cansancio repentino sin haber cambiado nada en su rutina: puede deberse a una pérdida de hierro. Ter enseñamos cómo restablecer sus niveles.

Redacción Sportlife

Alimentos ricos en hierro
Alimentos ricos en hierro

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Una dieta equilibrada puede aportar sin problemas las cantidades de hierro que necesitas para mantener tu salud y tu rendimiento deportivo. No siempre tenemos claro cuáles son los alimentos más ricos en este mineral y dejamos fuera de nuestro menú alimentos con un alto contenido como algunas algas, las semillas de calabaza o el germen de trigo.

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Los alimentos más ricos en hierro

(Contenido en mg por 100 g)

Alimento Hierro mg
Alga espagueti de mar 60
Algas wakame y nori 40
Arenque salado 20
Semillas de calabaza 11
Sésamo 10
Mijo 9
Hígado de buey 9
Soja 8,6
Perejil 8,5
Pistacho 7,3
Pipas de girasol 7
Lenteja 6,9
Garbanzo 6,5
Seta rebozuelo 6,5
Ostra y mejillón 6,1
Piñón 5,2
Copos de avena 5
Orejones de albaricoque 5
Almendra 4,7
Espinaca 4,1
Avellana 3,8
Carne magra 3,7
Boniato 3,5
Higo seco 3,2
Solomillo de cerdo 3
Acelga 2,7

 

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¿Y esto cómo se come?

Las necesidades de hierro en hombres y en mujeres en edad fértil son diferentes, aquí tienes dos ejemplos de menú que incluye la dosis necesaria:

Hombres

Alimentos Hierro
60 g de lentejas 4,3 mg
100 g de acelgas 3 mg
50 g de avellanas 2 mg
Un huevo 1,4 mg
  10,7 mg total

 

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Mujeres

Alimentos Hierro
200 g de espinacas 8 mg
60 g de mijo 5,5 mg
100 g de atún 1,5 mg
60 g de pan integral 1,5 mg
  18 mg total

 

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