Las sentadillas que le ponen nota a tu corazón

Os proponemos un test para evaluar nuestra recuperación cardíaca, un parámetro básico que como deportistas debemos conocer
Sport Life -
Las sentadillas que le ponen nota a tu corazón
Las sentadillas que le ponen nota a tu corazón

¿Sabías que puedes evaluar tu corazón en 30 squats o sentadillas? Es un conocido test de recuperación cardiaca que mide la capacidad de nuestro corazón para descender sus latidos tras un esfuerzo. Es un gran indicador de nuestra condición física y salud cardiovascular. El test de Ruffier mide tu recuperación cardiaca en estos sencillos pasos:

- Mide tus pulsaciones en reposo (P).

- Realiza 30 sentadillas con las manos en la cintura a un ritmo controlado, sin interrupciones. Debes tardar unos 45 segundos.

- Toma tus pulsaciones nada más terminar las flexiones (P1).

- Deja pasar un minuto y vuelve a tomar tus pulsaciones (P2).

- Aplica la siguiente fórmula y valora tus resultados en la tabla.

(P + P1 + P2 – 200)/10

Valor Índice
Menos de 1 Excelente, corazón de deportista
De 1 a 5 Muy bueno, tu corazón se recupera bien
De 5 a 10 Normal, puedes mejorar
De 10 a 15 Bajo, debes ponerte en forma
Mayor de 15 Avisa a tu médico

 

 Lo que nos cuenta nuestra frecuencia cardiaca

Los latidos por minuto son un indicador del trabajo del corazón a través del que podemos interpretar la intensidad del ejercicio. La FC máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio, pero sí la FC en reposo, que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es más eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido. A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen una frecuencia cardiaca más elevada.

En una persona bien entrenada, en reposo, debido a que su corazón es de un tamaño y eficacia mayor, la cantidad bombeada es también mayor y esta podría alcanzar unos 120 cc de sangre en cada contracción. Para conseguir su gasto cardiaco en estado de reposo de unos 4,8 litros, el corazón puede latir con menor frecuencia, bajando a unos 40 latidos por minuto.

El trabajo del corazón se verá claramente influenciado por la posición del cuerpo. En la carrera, donde el cuerpo se encuentra en posición vertical, el retorno venoso se ve más dificultado ya que la sangre tiene que ascender por todo el árbol vascular desde el tren inferior hasta llegar de nuevo al corazón. Sin embargo, en las actividades realizadas sentado o en posición horizontal, como la natación, el retorno venoso se verá facilitado, exigiendo menor trabajo al corazón y apreciándose una FC menor.

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Carrera

Por la posición vertical y los impactos en cada apoyo, el retorno venoso se ve dificultado. El corazón tiene que realizar un gran trabajo y la FC se ve incrementada mucho más rápidamente.

Elíptica

No existe impacto, lo que favorece en gran parte el retorno de la sangre.

Remo, bici

Al estar en una posición sentada y sin impacto, la FC disminuye.

Natación

La posición es horizontal, la sangre viaja con mucha facilidad por todo el árbol vascular. La FC es significativamente menor.

No fiarse siempre de la FC

Respecto a la respuesta de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, hay que tener en cuenta, y esto es importante desde un punto de vista práctico, que el tiempo transcurrido a una determinada intensidad va a influir significativamente en las variables relacionadas con el sistema cardiocirculatorio. Así, aunque mantengamos la intensidad (velocidad) constante a lo largo de una o dos horas de actividad, la frecuencia cardiaca irá aumentando progresivamente debido a distintos factores (aumento de la temperatura corporal, de la deshidratación, etc.), lo que hará que esta variable de alguna manera distorsione su utilidad en relación a las referencias que el deportista tuviera antes de comenzar el entrenamiento o la competición. Dicho de otra manera, la frecuencia cardiaca no será una buena referencia de intensidad a partir de aproximadamente la primera o segunda hora de ejercicio o incluso antes.

Corazón, deporte y muerte súbita

Dentro de las causas que provocan muerte súbita entre los deportistas, la patología cardiovascular es la más frecuente, al igual que en la muerte súbita no asociada al deporte. En practicantes de mayor edad predomina la enfermedad ateromatosa coronaria, mientras que en los más jóvenes destacan las cardiopatías de origen congénito, como la miocardiopatía hipertrófica.

Para evitar sustos y poner todo de nuestra parte para que no sucedan esta clase de cosas, lo mejor es que, antes de enfrentarte a cualquier reto, te realices un chequeo completo a través de una prueba de esfuerzo, una prueba completísima que analizará cada uno de los parámetros cardíacos de los que te hemos hablado e incluso te aportará información sobre tu composición corporal, umbrales y consumo de oxígeno. 

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