Salud deportiva: cómo me hidrato antes, durante y después del ejercicio

Sport Life te indica la cantidad de líquido adecuado para cada momento de tu actividad deportiva
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Salud deportiva: cómo me hidrato antes, durante y después del ejercicio
Salud deportiva: cómo me hidrato antes, durante y después del ejercicio

ANTES DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO

 Sabemos que el intestino tiene una capacidad de absorción de líquidos de aproximadamente 1 litro por hora. Aunque hay que aceptar que dicha tolerancia es individual, en principio no tiene sentido hacer ingestas superiores. Para conocer la asimilación personal a diferentes cantidades de líquido es conveniente probarse en los entrenamientos y nunca en una competición.

Así pues, una hora antes de iniciar el entrenamiento se debe haber bebido entre 600 y 900 ml de agua de la siguiente forma:

  • Entre 150-200 ml cada 15-20 minutos, que es el equivalente a un vaso de agua.
  • El agua debe ser fresca ya que se asimila mejor que el agua muy fría (15º-20 ºC).
  • El líquido puede contener sales minerales como sodio (30-50 ml), así como cloro y potasio (muchas de las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado llevan concentraciones ligeramente inferiores a las ideales).
  • También puede contener hidratos de carbono (40-80 g.), aunque con mucha precaución en ambientes muy calurosos, en general se prefieren concentraciones muy diluidas, para favorecer la llegada del líquido al volumen plasmático con más rapidez.

DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO:

En corredores se recomienda hacer una ingesta de entre 400-600 ml por hora (según tolerancia individual). Parece que los ciclistas toleran cantidades de líquido algo superiores a los corredores, probablemente porque soportan gran parte del peso corporal en el sillín. La forma de hacerlo seria muy parecida a la anterior, aunque podría optarse por menores cantidades a intervalos más cortos de tiempo. La posibilidad de hacerlo de una forma u otra, viene marcado muchas veces por el reglamento de cada deporte.

¿CUÁNTO HAY QUE BEBER AL FINAL DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO?

Es importante al final de la práctica del ejercicio físico no ?encharcarse? en agua. Para estimar cuales son las necesidades de mi organismo puedo seguir las siguientes reglas:

  • En aquellas actividades que duren más de una hora, con el objetivo de conocer cuál ha sido el grado de deshidratación, se recomienda pesarse antes y al final del ejercicio.
  • Si la pérdida de peso ha sido inferior al 2% del peso corporal es suficiente con beber simplemente cuando se tenga sed.
  • Si la pérdida de peso ha sido superior al 2% del peso corporal, es necesario beber sin sed y ser un poco generoso con la sal en las comidas posteriores al ejercicio.

 

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