¿Puedes entrenar también tu respiración?

Parece fácil porque lo hacemos continuamente, pero… ¿realmente sabes respirar? Si entrenas todo tu cuerpo, no te olvides de entrenar también la respiración, fundamental en tu bienestar y rendimiento. 
Francesc Pla Llauradó -
¿Puedes entrenar también tu respiración?
¿Puedes entrenar también tu respiración?

 


Podríamos decir que el ejercicio empieza en la respiración. Es en los órganos del aparato respiratorio, los pulmones, donde la sangre venosa, rica en dióxido de carbono, se transforma en sangre arterial, rica en oxígeno, por un proceso denominado hematosis que oxigena los diversos tejidos del cuerpo.

Esto provoca que las células puedan funcionar en plenitud y que nos posibiliten realizar diversas funciones entre las cuales está el ejercicio físico. El oxígeno aporta energía y cuanto más oxígeno, más posibilidad de energía.

La respiración la podemos dividir en, básicamente, dos fases:

1. La inspiración que sucede cuando entra el aire del exterior a nuestro organismo. El diafragma es el músculo inspirador por excelencia. Tiene forma de medusa y está dentro de la caja torácica. Existen muchos otros músculos secundarios.

2. La espiración es el flujo de aire que desde dentro de nuestro sistema respiratorio vuelve al ambiente externo. Contrariamente a lo que pueda parecer el mayor efecto espirador lo produce la energía elástica acumulada en la inspiración en pulmones, diafragma y caja torácica. Los músculos que ayudan a esa acción, entre otros, son los abdominales.

  • ¿Sabes respirar?

Aunque vivir conlleva respirar, a veces no tenemos claro si realmente sabemos hacerlo. La mayoría permanecemos ajenos a la realidad de nuestra respiración y por lo tanto pensamos que nos hace falta aprender a respirar. Podríamos decir algo así como "Dime cómo respiras y te diré cómo vives". En algunas actividades deportivas se enseña a respirar, pero no en otras. Entonces ¿qué hay que hacer al respecto? Cómo en muchos aspectos de la vida, una cosa no es buena o mala por si sola, depende de qué objetivo o función buscamos en eso. En las formas respiratorias deportivas pasa igual, lo realmente importante es que te resulte cómoda esa forma de respirar, y te funcione.

  • ¿Respiro por la boca o por la nariz?

Aquí no es conveniente seguir consignas estrictas. Pero sí que es interesante tener cierta información para saber qué nos interesa más en cada momento:

El aire que se inspira por la nariz pasa por la rinofaringe, a diferencia del que entra por la boca, que va directo a los pulmones. En la rinofaringe los cornetes calientan y humedecen la respiración. También hay allí unos pelos llamados vibrisas que retienen el polvo y purifican el aire. Por lo tanto en ambientes fríos, secos y especialmente contaminados tendremos que intentar respirar, al menos inspirar, por la nariz, siempre que el caudal de aire que recibimos sea suficiente.

Si queremos cantidad, rapidez y regulación, la boca debe ser la vía seleccionada tanto en la inspiración como en la espiración.

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  • Baja intensidad

En un trabajo plenamente aeróbico, el objetivo será respirar por la nariz siempre que sea grato y suficiente. Así nos aseguramos que el aire llega a nuestros pulmones, filtrado, humedecido y con una temperatura más adecuada. 

  • Cuando la intensidad aumenta

Necesitamos un flujo importante de aire, lo importante no es la vía de entrada, sino que el caudal sea máximo, por lo que es interesante abrir la boca. Por ejemplo, cuando hacemos un esfuerzo cíclico relativamente largo con la activación de la vía glucolítica anaeróbica, buscamos comodidad, abertura y ritmo y, por lo tanto, abrimos la boca tanto para la entrada como para la salida para que obstaculice menos el flujo aéreo. Esto vale también para las recuperaciones de esfuerzos máximos.

  • Trabajo de fuerza

Si nuestra energía la aplicamos a un trabajo relativamente corto como una serie de pesas, la idea será provocar la espiración en la fase más dura del ejercicio. Cuando se lucha contra las resistencias más importantes sean las de la gravedad, las pesas u otras, se aconseja sacar el aire por la boca. La inspiración será a elección.
Cuando nos iniciamos, hay que marcar las fases de la respiración incluso de un modo exagerado.

  • ¿Y el suelo pélvico?

Cuando inspiramos metemos presión tanto al cajón abdominal como al torácico. Si a esto añadimos un pico máximo de tensión abdominal, conlleva alta presión sobre la zona que, de modo repetido, puede dañar el suelo pélvico, especialmente si es débil. Para evitarlo, en los momentos de máxima activación abdominal, hay que rebajar la presión interna espirando.

Como se ha hablado en otros números de Sport Life es muy importante tener un suelo pélvico sano y tonificado, especialmente en las mujeres. Es el suelo de la respiración. Así que ya tienes otro argumento adicional para entrenarlo.

  • En los estiramientos

Inspiraremos por la boca y espiraremos por la boca o nariz. La entrada del aire será relativamente rápida y la salida más calmada con el fin de relajar la musculatura. La relación entre tiempo de inspiración-espiración es de 2:5 aproximadamente. Puedes aprovechar el momento de la espiración para progresar suavemente en el estiramiento que estás realizando.
- En calentamientos de movilidad sacar aire cada vez que lleguemos al extremo de una repetición. Por ejemplo en el tope de una rotación de columna, espirar.

  • En el agua.

En las actividades acuáticas, y especialmente en natación, el tiempo del que disponemos para respirar esta limitado por el gesto técnico, así que debemos tomar aire del modo más rápido posible. La toma de aire se realiza por la boca y la espiración será por la boca o incluso por boca y nariz conjuntamente.

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Por norma general, para que los movimientos respiratorios puedan hacerse más deprisa, hay dos condiciones principales:

1. Que las vías de paso del aire obstaculicen lo menos posible su flujo. Un elemento útil, al menos para probar, podrían ser las tiras nasales para abrir las aletas de la nariz.

2. Que las fuerzas que hacen viajar el flujo de aire sean más intensas. Las técnicas de estimulación neural han proporcionado una evidencia objetiva de que el diafragma y los abdominales son susceptibles de fatigarse con una carga alta de trabajo.

  • ¿Qué se puede hacer para que esas fuerzas sean más eficientes y por lo tanto causen menos fatiga?

1. Flexibilizar la caja torácica para conseguir más poder de los músculos espiratorios.

2. Ampliar la movilidad de otras articulaciones ligadas a los músculos respiratorios como la columnavertebral, pelvis y cintura escapular.

3. Desestresar y mejorar la fuerza de los músculos inspiradores y espiradores.

4. Ser conscientes de nuestra respiración y vivenciar los mecanismos para controlarla.

Ejercicios básicos coordinados con la respiración

 

 

1. Extensiones y flexiones de tronco.

Respiración 1

2. Apertura y cierre de costillas, asistidas o no.

Respiración 2  
Respiración 3

3. Estiramientos de columna y cuerpo en general

Respiración 4

4. Anteversiones y retroversiones de pelvis.

Respiración 5  
 

5. Estiramientos de pectorales y diafragma.

 

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  • Juegos con la respiración

Especialmente indicados a practicantes de natación y apneistas. Se pueden hacer muchas variaciones de juegos que hagan intervenir la musculatura y áeas implicadas en la respiración, por ejemplo reírse de forma exagerada, tos forzada, suspiros, jadeo…

También puedes usar una pajita de bebida para soplar por ella llevando una pelota de ping pong de un sitio a otro, colocar plumas de colores y llevarlas con soplidos a un sitio concreto.
Trabaja tu potencia apagando una vela desde la máxima distancia posible. Comprueba qué distancia necesitas para apagarla y ve alejando la vela un poco más cada vez.
Practica en la oficina, la biblioteca o el metro:

→ Ponte las manos en la parte lateral de la caja torácica (costillas) e inspira. Nota cómo las costillas se abren lateralmente. Puedes incluso introducir levemente los dedos en la parte fronto-lateral de la caja torácica para asistir el movimiento.

→ Vuelve a poner las manos en la parte lateral de la caja torácica y ahora, espira.
Nota como las costillas se "pliegan" hacia dentro.

→ Inspira abriendo las costillas y nota como el abdominal se va para dentro. Las costillas tiran de los pulmones y ellos de las vísceras de la caja abdominal.

  • Consejo experto

Dedica 5 minutos al día a escuchar tu respiración. Prueba diferentes amplitudes, velocidades, orientaciones (trata de abrir costillas, elevar costillas superiores, inspirar sin abrir costillas…)

→ Truco

Los músculos elevan su tono muscular por el estrés físico o psíquico. Si te sientes estresado/a siéntate o ponte de pie de una forma estable en una habitación tranquila y respira 20 veces inspirando en 2 segundos aproximadamente y espirando en 4. Trata de escuchar la respiración y relajarte. Hazlo tantas veces como sea necesario durante el día. Al hacer la fase de espiración más larga que la de inspiración se reduce la frecuencia cardiaca y te relajas más fácilmente.

Actividades que me ayudan a respirar mejor

1. Yoga, Pilates

2. Natación

3. Estiramientos en general

4. Gimnasias que promocionen la movilidad articular

5. Abdominales hipopresivos

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