La prueba de esfuerzo: el mejor regalo para el deportista

La prueba de esfuerzo, ¡desde dentro!
Fran Chico -
La prueba de esfuerzo: el mejor regalo para el deportista
La prueba de esfuerzo: el mejor regalo para el deportista

El otro día, a raíz de la muerte ocurrida en la Behovia-San Sebastián, escribía que para participar en un maratón debería ser obligatorio presentar un certificado médico de aptitud que a poder ser incluyera la realización de una prueba de esfuerzo. Y como suele pasar, ni uno mismo se lo aplica. Yo me iba a un maratón dos semanas más tarde y ni me acordaba de la última vez que revisé el funcionamiento de mi corazón. Revisé en el ordenador y en el documento con los resultados ponía la fecha de abril del 2010...

Solución rápida: pedir cita urgente a la doctora Mª Jesús Nuñez en el Centro Médico del deporte que está situado dentro Reebok Sports Club de Pozuelo. La prueba dura sobre una hora. Comienza con una entrevista personal para ver tus hábitos deportivos, de nutrición, hidratación, los antecedentes médicos personales, etc. para pasar luego a las mediciones de peso, talla, auscultación pulmonar, los pulsos periféricos (que sirve para saber que llega la suficiente cantidad de sangre a muñecas, tobillos, etc), la presión (me da resultado normal, 125/85 ya que alta se considera a partir de 140/90) y, por último, un electrocardiograma. En el pesaje una buena noticia, he engordado dos kilos, pero he reducido mi porcentaje de grasa lo que indica que he ganado músculo (la explicación es que en estos últimos dos años he pasado a nadar dos veces por semana, lo que me ha permitido ser un deportista más completo).

Mi corazón funciona eléctricamente bien, no hay evidencias signos de hipertrofia, bloqueos ni extrasístoles. Aparece una bradicardia sinusal, algo normal en gente entrenada que tenemos el latido por debajo de 60 (a mí me da 59 latidos por minuto). El electro ya es el primer filtro para detectar una alteración en tu corazón, aunque es clave hacerse la prueba de esfuerzo ya que a veces los problemas llegan cuando lo estresamos. Hasta aquí no ha habido más esfuerzo que ver cómo rasuraban mi peludo pecho.

 

Pero llega el momento del esfuerzo. Puedes elegir hacerlo pedaleando o corriendo. Por salud, da igual, ya que la respuesta cardiaca es la misma, pero de cara a mejorar de tu rendimiento los umbrales no son transferibles de un deporte a otro ya que los músculos implicados en cada uno de ellos son diferentes.

Aunque monto mucho en bici, los retos suelo hacerlos corriendo por lo que prefiero hacerlo corriendo para tener los mejores datos posibles para los ritmos a los que debo hacer los rodajes y las series. El protocolo es sencillo. Con la cinta con 1% de inclinación (para similar la resistencia al aire), empiezas a 6 kilómetros por hora para calentar (que parece que va a ser un paseo pero cuando arranca la máquina tienes que caminar a toda caña) y luego la cosa va cogiendo ritmo a base de aumentar 1 kilómetro por hora por minuto. Te tienes que acostumbrar a correr con los sensores en el pecho y con la máscara de oxígeno. El sistema ahora es mucho más cómodo que hace unos años que era tan agobiante que era difícil emplearse a tope.

Es importante estar muy concentrado y motivado mientras corres para entregarte a tope. Yo fui quemando minutos hasta llegar justo a 3’10 minutos por kilómetro (a 19 km/h) cuando la doctora María José determinó que ya había llegado a mi tope (entre otras cosas, ya estás consumiendo más C02 que oxígeno).

¿Es la prueba de esfuerzo una tortura? Yo no sufrí más que la parte final de una carrera de 10 km. Cuatro años después de realizarme la última prueba de esfuerzo he llegado justo al mismo punto final, pero con pulsaciones algo más bajas, por lo que mi adaptación al ejercicio es incluso mejor.

Lo más importante en la prueba de esfuerzo (y por eso debes hacerla cada año y no cada cuatro como es mi caso) es asegurarse de que nuestro corazón no tiene ninguna anomalía que sea incompatible con los esfuerzos intensos al que lo sometemos los deportistas (ven cada latido desde 10 puntos de vista) En mi caso hay una pequeña anomalía, que surge cuando estaba en 149 pulsaciones, que aunque no impiden terminar la prueba ni determina ningún problema ya que pueden deberse simplemente al estrés o a la falta de sueño, si que hace que la doctora me recomiende completar el estudio con un ecocardiagrama (ya pasó algo parecido la anterior vez y, en efecto, fui al hospital para el eco que confirmo que mi corazón funcionaba perfectamente).

La prueba es también muy valiosa para conocer tu estado de forma y para hacer más efectivo tu entrenamiento.  Fetermina tu frecuencia máxima cardiaca. Depende de la edad y va bajando; de hecho, desde los 20 años nuestra capacidad desciende. En mi caso, en estos cuatro años, ha bajado de 168 a 165.

También determina los umbrales. El aeróbico (que se vincula a la capacidad de sostener una intensidad de ejercicio durante un tiempo prolongado, por ejemplo, en carreras hasta las de 10 km) está en 132 pulsaciones (exactamente igual que hace cuatro años). Como comenta María Jesús, es más aburrido entrenar en zona aeróbica pero es importante hacerlo para tener buena base, buen nivel de recuperación y también por salud ya que ayuda a controlar el peso, el colesterol o la glucemia (clave para los diabéticos).

En cuanto al umbral anaeróbico, como sabéis, es cuando entramos en deuda de oxígeno y el organismo como respuesta empieza a buscar por todos lados “gasolina extra” empezando a producir ácido láctico.  Este tipo de entrenamiento mejora nuestra potencia aneróbica, con lo que notaremos progresos en la velocidades máximas. En esta zona es en la que hacemos las series. En mi caso estaba en 157 y ahora está en 159.

¿Cómo se aplica esto en la práctica? Pues que para mejorar mi base aeróbica debo hacer los rodajes largos entre 130-140 pulsaciones a 4’30” el km.  Para la resistencia aeróbica debería hacer los rodajes de hasta una hora entre 140-150 pulsaciones nunca más rápido de 4 min/km. En cuanto a las series, en las largas (de mil metros para arriba) debería estar entre 150 y 160 pulsaciones (a un ritmo de 3.30 el km la más veloz). Y en cuanto a la series cortas, mi ritmo cardiaco debería ser superior a 160 pulsaciones y hacerlas a un ritmo máximo de 3’10” km.

 

Otro dato importante: si entre el primer y el segundo umbral hay poca diferencia, es que tienes mal trabajada la capacidad aeróbica (con lo cuál debes hacer más rodajes lentos); y al revés, si hay poca diferencia entre el segundo umbral y el máximo es que debes hacer más series porque tienes mal trabajada tu potencia anaeróbica. En mi caso estoy muy equilibrado.

¿Más? Hay otro valor clave, el V02 (expresado en ml/kg/min). Te marca el máximo consumo de energía por la vía aeróbica y es un factor excluyente para el rendimiento. Vamos, que si no tienes como mínimo 70 no vas a ser un gran campeón. Viene con los genes, aunque gracias al entrenamiento se puede mejorar un 20-30%. La media en personas que no hacen deporte está en 30-35. La doctora me comenta que si no estás por encima de 50 es prácticamente imposible bajar de 3 horas en maratón. En mi caso no es excusa para que no lo intente porque pese a mis 48 años (y que también vas perdiendo según sea caen hojas del calendario…)  lo he mejorado ligeramente (de 62 a 62’50).

En general, son buenas noticias para mí, sobre todo porque aunque los últimos años no he tenido mucha sistemática de entrenamiento y no he preparado ningún maratón ha fondo, parece que el equilibrar más el deporte gracias a mi entrada en el triatlón me ha hecho un deportista más completo. Pero lo más importante es que puedo hacer deporte con la tranquilidad de haber visto como funciona mi corazón cuando me entrego al máximo. Con ayuda de nuestro colaborador, Antonio Díaz, hemos grabado estos dos vídeos para que podáis ver en detalle cómo es una prueba de esfuerzo y que sea la propia doctora la que os lo cuente. Porque está muy bien regalar unas zapatillas nuevas, o un nuevo casco, o el más puntero de los GPS, pero para mí no hay mejor regalo para ti mismo o para alguien al que quieras que una prueba de esfuerzo. ¿Cuánto cuestan? La mía sobre 90 euros. Sobre si son caras o baratas, cada uno le pone el precio que quiere a su vida y a la calidad de su entrenamiento y se gasta el dinero en lo que le da gana.

Quiero dar las gracias a María Jesús, a Iria y a todo el equipo del Centro Médico del deporte OHP por la realización de la prueba y las facilidades para las grabaciones de los vídeos.

 

www.reebokclub.com/top/centro-medico-ohp/

 

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